Hantellutningspressen kan vara ett viktigt tillskott till din träningsrutin för att hjälpa till att bygga en större, starkare övre bröst, men är du säker på att du till och med gör övningen korrekt?
För den här rörelsen borde du inte nöja dig med något annat än perfekt form – speciellt för att det är en sådan mördareövning för en prime muskelgrupp. Låt Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, CSCS och associerad fitnessredaktör Brett Williams guidar dig genom subtiliteterna i rörelsen och sparar dig från de dåliga vanorna som hindrar dig från att frigöra din fitnesspotential.
Innan du tar en uppsättning hantlar, slå på bänken, och bli pressande notera att det är extremt viktigt att vara uppmärksam på rörelsen här. Att använda rätt form är viktigt för att du ska få ut mesta möjliga av träningen – särskilt på grund av hur lätt det är att fuska vinkeln och hur vanligt det är för killar att riskera axelhälsan. Låt oss gå sönder ner allt du behöver veta.
Abs Tight
Eb säger: Du kommer att se att många människor böjer ryggen när de bänkspressar – och det är så mycket viktigare i lutningspressen. Om du strävar efter att träffa bröstklaffens fibrer (ditt övre bröst) ), måste du skapa en bredare överarmsvinkel relativt torso. Lutningspressen gör det om du håller din kärna tät och inte böjer ryggen.
Men att böja ryggen stänger den överarmsvinkeln (och skär avståndet från den faktiska pressen), och det besegrar pressens syfte. Så håll kärnan tätt och lim din rumpa mot bänken. Dessa är vanliga bänkpressregler i allmänhet, men de behöver förstärkas när du är på lutpressen.
Underarmsvinkel
Eb säger: Ett av de vanligaste misstagen i lutningspressen inträffar när människor trycker lätt ut framför dem istället för att trycka rakt upp. Detta händer för att de missförstår pressens syfte. Återigen är du här för att öppna överarmsvinkeln i förhållande till överkroppen, inte bara för att bara ligga på bänken på ett annat sätt.
Så sätt upp det här för alla bänkpressar: Hantlar direkt ovanför axlarna, kör sedan axlarna hårt in i bänken (för att dra åt axelbladen). Vrid armbågarna något framåt och du är redo att gå.
Överdriv inte djupet
Eb säger: Ja, det är fantastiskt att röra hantlarna i bröstet, men fixera inte den tanken. Beroende på din axel rörlighet kan du eller kanske inte kunna göra detta. Ditt mål bör vara att sänka hantlarna tills dina armbågar är åtminstone under dina axlar, och du bör kunna äga och kontrollera denna position.
Men om du inte kan röra dina axlar, är det OK. När armbågarna har doppat under bröstet och du har bevisat att du äger den här positionen, tryck uppåt explosivt. Du är här för att trycka upp explosivt och pressa längst upp på varje rep. Om du ville sträcka dina bröstfibrer? Du skulle bara göra en bröststräckning.
Vill du behärska till och med fler drag? Kolla in hela vår Form Check-serie.