Förvänta dig Förlora 8 till 16 pund
Även om alla kroppar är olika, i allmänhet människor kan förvänta sig att gå ner ett till två kilo i veckan om de gör det på ett hälsosamt sätt. ”Under två månader eller åtta veckor är ett hälsosamt viktminskningsmål åtta till 16 pund”, säger Jim.
Att gå ner i vikt i den här takt ser till att du kommer att hålla den borta på lång sikt. Om du har mer vikt att gå ner (50 eller mer pund) kan du gå ner i vikt under de första veckorna , men i allmänhet är ungefär ett pund eller två i veckan ett hälsosamt mål.
Ät i ett hälsosamt kaloriunderskott
I slutändan handlar det om att gå ner i vikt om kalorier i, kalorier ut. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du tar in. ”Du måste skapa ett underskott på 3 500 kalorier för att förlora ett pund, ”förklarade Jim.” Detta kan göras genom att förbränna extra kalorier genom träning eller minska ditt intag av kalorier, men det bästa sättet är att använda en kombination av båda metoderna. Detta säkerställer att du ”ger din kropp tillräckligt med näringsämnen under perioder av viktminskning.”
Att äta med ett underskott på 3 500 kalorier garanterar dock inte en exakt viktminskning på ett pund. Det finns många andra faktorer som påverkar hur din kropp går ner i vikt, inklusive stress, sömn och hormoner .
Även om du borde äta med ett kaloriunderskott, rekommenderar han inte någon att äta färre än 1200 kalorier om dagen. Och eftersom kaloribehov är mycket individuella från person till person, rekommenderar Jim att träffa en registrerad dietist om du kan för att bedöma dina behov och dina mål. Om det inte är möjligt kan du använda den här formeln för att beräkna ditt ideala kaloriunderskott för viktminskning.
Ät näringsrika livsmedel
Det är inte bara mängden kalorier du tar in utan också kvaliteten. Jim förklarade att inte all mat skapas lika. ”Särskilt när man begränsar kalorier är det viktigt att välja livsmedel som är fyllda med näringsämnen”, sade han. Han rekommenderar att man följer MyPlate-riktlinjerna för att inkludera varje livsmedelsgrupp vid varje måltid:
- Frukt grönsaker: Fyll hälften av din tallrik med olika färger och sorter av produkter.
- Protein: Välj magra alternativ som kyckling, fisk och baljväxter.
- Stärkelse: Välj fullkorn som brunt ris eller fullkornsbröd.
- Mejeri: Inkludera en portion mjölk med låg fetthalt eller skummjöl, ost och yoghurt.
Balansera dina makron
En annan användbar strategi för att ringa i din diet är att räkna dina makron. Precis som med kalorier, kommer dina makrobehov att variera beroende på din övergripande livsstil och mål, till exempel hur aktiv du är, hur mycket wei ght du vill förlora, och en mängd olika hälsotillstånd.
Generellt rekommenderar Jim att majoriteten av dina kalorier kommer från kolhydrater, med en måttlig mängd protein och fett. Ett bra ställe att börja för viktminskning är: 50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett. Om du inte ser de resultat du vill ha med den uppdelningen kan du göra justeringar därifrån.
Fokus på Cardio
”För viktminskning är cardio kung,” sa Jim, och tillade att American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar 300 minuters konditionsträning i veckan för viktminskning. ”Jag skulle rekommendera låg till måttlig kontinuerlig träning,” sa han.
Om 300 minuter låter som en mycket, det behöver inte vara lika kraftig HIIT-träning eller en intensiv Spin-klass. Din konditionsträning bör vara minst kontinuerlig konditionsträning på en måttlig nivå som når 60 till 70 procent av din maxpuls.
Du kan också bryta upp den hela veckan; istället för en timme åt gången, kanske du går en promenad i 30 minuter på morgonen och cyklar i 30 minuter på kvällen.
Titta på det här!
Klass FitSugar
Men införliva styrketräning, för
Cardio är viktigt för viktminskning, men du bör inte heller ignorera styrketräning. Inte bara bränner lyftvikter kalorier i och för sig, men att bygga magra muskler hjälper dig att bränna mer kalorier i vila. ”Jag skulle rekommendera två dagars styrketräning i veckan med helkroppsövningar för underhåll,” sa han. Om du vill stöta på det, Jillian Michaels rekommenderar styrketräning upp till fyra gånger i veckan.
Men om du bara spårar dina framsteg från skalan kanske du inte märker att det vänder mycket varje vecka om du styrketräner oftare. När du bygger muskler kommer det att förändra din kroppssammansättning men siffran på skalan kan förbli densamma. Det är därför det är viktigt att spåra dina framsteg med andra metoder som mätningar, hur dina kläder passar och före och efter foton.