Vypracování toho, jak získat balíček šesti, není jen o tom, jak vypadat a cítit se dobře.
Ano, silné jádro také vypadá skvěle a viditelné břišní svaly jsou velmi vyhledávané: jak noví návštěvníci tělocvičny, tak zkušení fanoušci fitness vidí pevné jádro a šestiboký abs jako velký fitness cíl.
Je to však stejně důležité, pokud jde o naši všestrannou kondici a každodenní pohodu – díky čemuž je seznámení s nejlepšími tréninky pro abs prioritou.
Vaše jádro je kompletní sada svalů (zahrnující břišní svaly, snižuje břišní svaly a šikmé svaly, svaly dole po obou stranách středu), které používáte každý den, ať už ráno sedíte jako první nebo běháte po práci. To znamená, že potřebujete to nejlepší cvičení na dolní část abs, horní část abs a šikmé svaly, abyste mohli pracovat na celém svém jádru.
Jedna studie publikovaná v časopise Gerontology ukázala trénink vašeho jádra bude mít v pozdějším životě spoustu výhod. Byl odhalen základní cvičební program, který prospívá síle břišních svalů, pohyblivosti páteře, dynamické rovnováze a funkční mobilitě u starších dospělých.
Jde jen o ukázku, že tato cvičení nejsou určena pouze lidem, kteří chtějí na pláži vypadat dobře: ať už se někdo bojí, že zůstane aktivní ve svých vyšších letech, nebo někdo Hledáte-li výhodu na sportovním hřišti, trénink vašeho jádra je důležitou součástí každého cvičebního programu.
Jaký je nejlepší způsob jít na vypracování svého jádra? Pokud už do cvičení přidáváte pohyby jako kliky nebo dřepy, už jste začali. Tyto pohyby vyžadují, abyste zapojili své jádro a vypracovali si ruce a nohy. Můžete však také zaměřit své jádro konkrétně pomocí cvičení, jako jsou prkna, sed-lehy a drtí.
Ukázalo se, že zejména krize na kolech přináší výsledky. Jedna studie od Americké rady pro cvičení odhalila, že náraz na kole je nejúčinnějším cvičením, pokud jde o nábor co největšího počtu svalových skupin ve vašem jádru. Ale i když je cyklistická krize jedním z nejlepších cviků, které můžete dělat, je stále užitečné ji přepnout řadou dalších tahů zaměřených na jádro pro cvičení horní a dolní části břicha.
Níže jsme nastínil sommy klíčové pohyby, které vám pomohou získat balíček šesti. Pro více inspirace (a každodenní ab burn!) si můžete také prohlédnout naši 30denní abs výzvu.
Cvičení horní a dolní části b
Poté, co strávíte několik minut rozcvičením, proveďte každé z následujících cviků na 12–15 opakování, které se říká jedna „sestava“. Poté jděte dolů seznam a přejděte na další cvičení, mezi každou sadou odpočívejte jednu minutu. Po další minutové přestávce si můžete vybrat znovu projít celým okruhem!
Sit-up
- Lehněte si na záda s konečky prstů za hlavou, koleny pokrčenými, nohama k sobě a nohama byt na podlaze. Lokty by měly být v úrovni uší nebo těsně pod.
- Zvedněte horní část těla, dokud nebudete sedět vzpřímeně nebo co nejblíže. Při cvičení byste měli cítit, jak se vaše břišní svaly napínají.
- Při provádění sit-upu netlačte ani nevytahujte hlavu dopředu – ruce a paže by měly po celou dobu zůstat v klidu.
Cyklistická krize
- Začněte v obvyklé poloze vsedě, nohy k sobě, kolena ohnutá a prsty za ušima. Vaše jádro by mělo být napnuté a zůstat tímto způsobem po celou dobu cvičení.
- Když jste připraveni začít, současně přitáhněte levé koleno k sobě, vykopněte pravou nohu a posaďte se. Když sedíte, otočte tělo tak, aby se pravý loket pohyboval směrem k levému kolenu.
- Bez zastavení narovnejte levou nohu a pravé koleno přitáhněte k hrudi. Když je pohyb vsedě dokončen, měl by se váš loket dotýkat protilehlého kolena. Současně otočte jádro a horní část těla tak, aby levý loket směřoval k pravému kolenu.
- Pokračujte v tomto šlapání a kroucení po dobu nejméně 12 opakování. Práce na obou stranách se počítá jako jediné zastoupení.
Další užitečné informace o formě (důležité pro maximalizaci tréninku a zabránění úrazu) najdete v příručce, jak zvládnout jízdu na kole. A pokud máte rádi drtí, podívejte se na další variace v našem článku, jak zvládnout drcení.
V-up
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma za hlavou, dlaněmi nahoru.
- Současně zvedněte ruce, nohy a trup, jako byste se snažili dotknout prstů na nohou. Pohyb by měl přijít z kufru.
- Vraťte se do výchozí polohy a ihned začněte s dalším opakováním.
Reverzní křupnutí
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, dlaněmi na podlaha. Ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly vtažené a vaše nohy a chodidla jsou spolu.
- Bez pohybu horní části těla Všechno, zvedněte boky a přitahujte kolena k hrudi a ohýbejte je při tom.
- Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
- Potřebujete pomoc? Ukážeme vám, jak udělat reverzní krizi podrobně.
horolezec
- Postavte se do pozice „plank“ – to je vzpřímený nahoru – s rovnými pažemi. Snažte se držet záda, nohy a boky co nejrovnější.
- Zvedněte levou nohu z podlahy a pomalu zvedněte koleno směrem k hrudi.
- Otočte pohyb a zvedněte pravé koleno směrem k hrudi.
- To je jeden zástupce. Mezi nohama střídejte 12–15 opakování.