Att träna hur man får en sexpackning handlar inte bara om att se ut och må bra.
Ja, en stark kärna ser också bra ut och synliga magmuskler är mycket eftertraktade: både nya gymgäster och erfarna fitnessfans ser en stram kärna och sexpack abs som ett stort fitnessmål.
Det är dock lika viktigt när det gäller vår allround-träning och vardagens välbefinnande – vilket gör att vi blir bekanta med bästa träningspass för mage.
Din kärna är en komplett uppsättning muskler (som består av övre magsäcken, sänker magsäcken och snedställningar, musklerna längs vardera sidan av mitten) som du använder varje dag, oavsett om du sitter upp på morgonen eller joggar efter jobbet. Detta innebär att du behöver den bästa övningen för nedre mage, övre mage och obliques för att fungera hela din kärna.
En studie publicerad i tidskriften Gerontology visade träning din kärna kommer att ha massor av fördelar i senare liv. Ett grundläggande träningsprogram avslöjades för att gynna magmuskelstyrka, ryggmobilitet, dynamisk balans och funktionell rörlighet hos äldre vuxna.
Det visar bara att dessa övningar inte bara är för människor som vill se bra ut på en strand: oavsett om du är någon som är orolig för att vara aktiv under sina äldre år eller någon letar du efter en kant på sportplanen är träning av din kärna en viktig del av alla träningsprogram.
Så vad är det bästa sättet att jobba med din kärna? Tja, om du redan använder drag som push ups eller squats i dina träningsrutiner, har du redan börjat. Dessa drag kräver att du engagerar din kärna samt tränar dina armar och ben. Men du kan också rikta din kärna specifikt med övningar som plankor, sit-ups och crunches.
Speciellt cykelkrisen har visat sig få resultat. En studie från American Council on Exercise avslöjade att cykelkrisen är den mest effektiva övningen när det gäller att rekrytera så många muskelgrupper i din kärna som möjligt. Men även om cykelkrisen är en av de bästa övningarna du kan göra, är det ändå användbart att byta upp den med en rad andra kärnfokuserade drag för en övre och nedre abs-träning.
Nedan har vi skisserade somme-nyckelrörelser som hjälper dig att få ett sexpack. För mer inspiration (och dagligen ab-bränning!) kan du också kolla in vår 30-dagars abs-utmaning.
Övre och nedre träningspasset
När du har spenderat några minuter på att värma upp, utför var och en av följande övningar för 12-15 reps, som kallas en ”uppsättning”. Gå sedan ner och gå vidare till nästa övning, vila i en minut mellan varje uppsättning. Efter ytterligare en minuts vila kan du välja att gå igenom hela banan igen!
Sit ups
- Ligga platt på ryggen med fingertopparna bakom huvudet, knäna böjda, benen ihop och fötterna platt på golvet. Armbågarna ska vara i linje med öronen eller strax nedanför.
- Lyft överkroppen tills du sitter upprätt eller så nära du kan komma. När du gör övningen ska du känna att dina magar dras åt.
- Skjut inte eller dra inte huvudet framåt medan du utför sittning – dina händer och armar ska vara stilla hela tiden.
Cykelkrasch
- Börja i vanligt sittningsläge, med benen ihop, böjda knän och fingrarna bakom öronen. Din kärna ska vara tät och vara så här under hela övningen.
- När du är redo att börja, dra samtidigt ditt vänstra knä mot dig, sparka ut ditt högra ben och sätt upp. När du sätter dig upp vrider du kroppen så att din högra armbåge rör sig mot ditt vänstra knä.
- Utan att stoppa, räta ut ditt vänstra ben och ta ditt högra knä mot bröstet. När sit-up-rörelsen är klar bör armbågen röra ditt motsatta knä. Vrid din kärna och överkropp samtidigt för att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
- Fortsätt med denna pedal- och vridrörelse i minst 12 reps. Att arbeta på båda sidor räknas som en enda rep.
För mer användbar information om form (viktigt för att maximera din träning och undvika skador) se din guide om hur man gör en cykelkram. Och om crunches är din grej, se fler variationer i vår artikel om hur man gör en crunch.
V-up
- Ligga platt på ryggen med armarna utsträckta bakom huvudet, handflatorna uppåt.
- Lyft samtidigt dina armar, ben och torso, som om du försöker röra tårna. Rörelsen bör komma från din bagageutrymme.
- Gå tillbaka till startpositionen och börja nästa upprepning direkt.
Omvänd krasch
- Ligga platt på ryggen med armarna vid dina sidor, handflatorna på se till att dina magmuskler dras in och att dina ben och fötter är ihop.
- Utan att röra överkroppen en Lyft inte dina höfter och dra knäna mot bröstet och böj dem under tiden.
- Återgå till startpositionen för att slutföra en upprepning.
- Behöver du hjälp? Vi visar dig hur du gör en omvänd krasch i detalj.
Bergsklättrare
- Kom i ”plank” -position – det är den upprätta ”push- uppåt – med raka armar. Försök att hålla ryggen, benen och höfterna så raka som möjligt.
- Lyft din vänstra fot från golvet och för långsamt upp knäet mot bröstet.
- Vänd rörelsen, ta ditt högra knä upp mot bröstet.
- Det är en rep. Alternativa ben för 12-15 reps.