Entrenar cómo conseguir un six pack no se trata solo de verse y sentirse bien.
Sí, un core fuerte también se ve muy bien y los abdominales visibles son muy buscados: tanto los nuevos asistentes al gimnasio como los fanáticos experimentados del fitness ven un core apretado y abdominales como un gran objetivo de fitness.
Sin embargo, es igualmente importante cuando se trata de nuestro estado físico integral y nuestro bienestar diario, lo que hace que familiarizarse con los mejores entrenamientos para los abdominales sea una prioridad.
Su núcleo es un completo conjunto de músculos (que comprende los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos, los músculos que se encuentran a ambos lados de la cintura) que usa todos los días, ya sea sentado a primera hora de la mañana o trotando después del trabajo. Esto significa que necesita el mejor ejercicio para los abdominales inferiores, abdominales superiores y oblicuos para trabajar todo su núcleo.
Un estudio publicado en la revista Gerontology mostró entrenar su núcleo tendrá muchos beneficios en la vida posterior. Se reveló que un programa de ejercicios básicos beneficia la fuerza de los músculos abdominales, la movilidad espinal, el equilibrio dinámico y la movilidad funcional en los adultos mayores.
Simplemente demuestra que estos ejercicios no son solo para personas que quieren verse bien en la playa: si usted es alguien preocupado por mantenerse activo en la vejez o alguien Si busca una ventaja en el campo deportivo, entrenar su núcleo es una parte importante de cualquier programa de ejercicio.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de ¿Quieres ejercitar tu núcleo? Bueno, si ya incorporas movimientos como lagartijas o sentadillas en tus rutinas de entrenamiento, ya has comenzado. Estos movimientos requieren que involucre su núcleo, así como ejercite sus brazos y piernas. Sin embargo, también puede apuntar a su núcleo específicamente con ejercicios como planchas, abdominales y abdominales.
Se ha comprobado que el crujido de la bicicleta en particular da resultados. Un estudio del American Council on Exercise reveló que la contracción de la bicicleta es el ejercicio más efectivo cuando se trata de reclutar tantos grupos de músculos en el core como sea posible. Pero aunque la contracción de la bicicleta es uno de los mejores ejercicios que puede hacer, sigue siendo útil cambiarlo con una serie de otros movimientos centrados en el núcleo para un entrenamiento de abdominales superior e inferior.
A continuación, hemos describimos algunos movimientos clave que te ayudarán a obtener un six pack. Para más inspiración (¡y quemaduras diarias de abdominales!), también puedes consultar nuestro desafío de abdominales de 30 días.
Entrenamiento de abdominales superior e inferior
Después de pasar unos minutos calentando, realice cada uno de los siguientes ejercicios de 12 a 15 repeticiones, lo que se denomina una «serie». Luego, baje la lista y pasar al siguiente ejercicio, descansando un minuto entre cada serie. Después de otro minuto de descanso, ¡puedes elegir volver a recorrer todo el circuito!
Sit ups
- Acuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies apoyados en el piso. Tus codos deben estar alineados con tus orejas, o justo debajo.
- Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que estés sentado, o lo más cerca que puedas. Mientras hace el ejercicio, debe sentir que sus abdominales se tensan.
- No empuje ni tire de la cabeza hacia adelante mientras realiza el ejercicio; sus manos y brazos deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.
Crunch de bicicleta
- Comience en la posición habitual de abdominales, con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los dedos detrás de las orejas. Su núcleo debe estar tenso y permanecer así durante todo el ejercicio.
- Cuando esté listo para comenzar, simultáneamente acerque la rodilla izquierda hacia usted, saque la pierna derecha y realice una sentadilla. Mientras se sienta, gire el cuerpo para que el codo derecho se mueva hacia la rodilla izquierda.
- Sin detenerse, estire la pierna izquierda y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Cuando se completa el movimiento de abdominales, su codo debe tocar su rodilla opuesta. Gire simultáneamente el tronco y la parte superior del cuerpo para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Continúe con este movimiento de pedaleo y torsión durante al menos 12 repeticiones. Trabajar ambos lados cuenta como una sola repetición.
Para obtener más información útil sobre la forma (esencial para maximizar su entrenamiento y evitar lesiones), consulte su guía sobre cómo hacer abdominales en bicicleta. Y si lo tuyo son los abdominales, consulta más variaciones en nuestro artículo sobre cómo hacerlos.
V-up
- Acuéstese boca arriba con los brazos estirados detrás de la cabeza, las palmas hacia arriba.
- Levante simultáneamente los brazos, las piernas y el torso, como si estuviera tratando de tocarse los dedos de los pies. El movimiento debe realizarse desde su tronco.
- Regrese a la posición inicial y comience la siguiente repetición de inmediato.
Reverse crunch
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas piso. Asegúrese de que sus abdominales estén contraídos y sus piernas y pies estén juntos.
- Sin mover la parte superior del cuerpo Todo, levante las caderas y tire de las rodillas hacia el pecho, doblándolas en el proceso.
- Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
- ¿Necesitas ayuda? Le mostramos cómo hacer un crujido inverso en detalle.
Alpinista
- Colóquese en la posición de ‘tablón’ – esa es la posición vertical ‘empujar- posición arriba ‘- con los brazos estirados. Trate de mantener la espalda, las piernas y las caderas lo más rectas posible.
- Levante el pie izquierdo del piso y suba lentamente la rodilla hacia el pecho.
- Invierta el movimiento, llevando la rodilla derecha hacia el pecho.
- Eso es una repetición. Alterne entre las piernas durante 12-15 repeticiones.