식스 팩을 얻는 방법은 단순히 외모와 기분이 좋아지는 것이 아닙니다.
예, 강력한 코어도 멋지게 보이며 눈에 띄는 복근은 매우 인기가 높습니다. 새로운 체육관을 좋아하는 사람과 숙련 된 피트니스 팬 모두 단단한 코어와 식스 팩 복근을 큰 피트니스 목표로 봅니다.
하지만, 종합적인 피트니스와 일상적인 웰빙에 있어서도 똑같이 중요합니다. 따라서 복근을위한 최고의 운동에 익숙해지는 것이 우선입니다.
핵심은 완전합니다. 매일 아침에 앉거나 퇴근 후 조깅하는 등 매일 사용하는 근육 세트 (상 복근, 하 복근 및 사근, 중간 양 옆의 근육). 즉, 하 복근, 상 복근 및 사근이 코어 전체를 작동하려면 최상의 운동이 필요합니다.
Gerontology 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 코어를 훈련하면 노년에 많은 이점이 있습니다. 노인의 복부 근육 강도, 척추 이동성, 동적 균형 및 기능적 이동성에 도움이되는 핵심 운동 프로그램이 밝혀졌습니다.
이 운동은 해변에서 멋지게 보이기를 원하는 사람들만을위한 것이 아니라는 것을 보여줍니다. 당신이 노년기에 활동적으로 지내는 것에 대해 걱정하는 사람이든, 누군가 든 스포츠 경기장에서 우위를 찾고 있다면 코어 훈련은 모든 운동 프로그램에서 중요한 부분입니다.
그러면 가장 좋은 방법은 코어 운동을 하시겠습니까? 이미 푸쉬 업이나 스쿼트와 같은 동작을 운동 루틴에 통합했다면 이미 시작한 것입니다. 이러한 움직임은 팔과 다리를 운동 할뿐만 아니라 코어를 사용하도록 요구합니다. 그러나 플랭크, 윗몸 일으키기 및 크런치와 같은 운동으로 코어를 구체적으로 타겟팅 할 수도 있습니다.
특히 자전거 크런치는 결과를 얻는 것으로 입증되었습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)의 한 연구에 따르면 자전거 크런치는 코어에 가능한 한 많은 근육 그룹을 모집 할 때 가장 효과적인 운동입니다. 하지만 자전거 크런치는 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나이지만, 상부 및 하부 복근 운동을 위해 다른 핵심 중심 동작으로 전환하는 것이 여전히 유용합니다.
아래에서 6 팩을 얻는 데 도움이되는 솜 키 동작을 간략하게 설명했습니다. 더 많은 영감을 얻으려면 (매일 복근!) 30 일 복근 챌린지를 확인하세요.
상부 및 하부 복근 운동
몇 분 동안 워밍업을 한 후 다음의 각 운동을 12-15 회 반복하여 한 번의 “세트”라고합니다. 다음 운동으로 넘어 가서 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다. 1 분 더 휴식을 취한 후 전체 서킷을 다시 진행하도록 선택할 수 있습니다!
싯업
- 손가락 끝을 머리 뒤로하고 무릎을 구부리고 다리를 모으고 발로 등을 대고 눕습니다. 바닥에 평평합니다. 팔꿈치는 귀와 일직선 또는 바로 아래에 있어야합니다.
- 똑바로 앉을 때까지 또는 최대한 가까이 앉을 때까지 상체를 들어 올립니다. 운동을 할 때 복근이 조여지는 것을 느껴야합니다.
- 윗몸 일으키기를하는 동안 머리를 앞으로 밀거나 당기지 마십시오. 손과 팔은 전체적으로 가만히 있어야합니다.
자전거 위기
- 다리를 모으고 무릎을 구부리고 손가락을 귀 뒤로하면서 평소의 윗몸 일으키기 자세로 시작합니다. 코어는 단단해야하며 운동하는 동안이 상태를 유지해야합니다.
- 시작할 준비가되면 동시에 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 오른쪽 다리를 걷어차 고 윗몸 일으키기를 수행합니다. 앉을 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽으로 움직 이도록 몸을 비틀어보세요.
- 멈추지 않고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 윗몸 일으키기 동작이 완료되면 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿아 야합니다. 코어와 상체를 동시에 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져옵니다.
- 이 페달링과 비틀기 동작을 최소 12 회 이상 유지합니다. 양면 작업은 한 번의 반복으로 계산됩니다.
자전거 크런치를 수행하는 방법에 대한 가이드를 참조하여 자세에 대한 자세한 정보 (운동을 극대화하고 부상을 방지하는 데 필수적)를 확인하십시오. 크런치가 당신의 일이라면, 크런치를 수행하는 방법에 대한 우리 기사에서 더 많은 변형을 참조하십시오.
V-up
- 팔은 머리 뒤로 뻗고 손바닥은 위로 향하게 눕습니다.
- 발가락을 만지는 것처럼 팔, 다리, 몸통을 동시에 들어 올립니다. 트렁크에서.
- 시작 위치로 돌아가 바로 다음 반복을 시작합니다.
리버스 크런치
- 양팔은 옆으로, 손바닥은 복근이 당겨지고 다리와 발이 함께 있는지 확인합니다.
- 상체를 움직이지 않고 a 무엇보다도, 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 그 과정에서 구부리십시오.
- 한 번의 반복을 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다.
- 도움이 필요하십니까? 리버스 크런치를하는 방법을 자세히 보여드립니다.
산악 등반가
- ‘판자’위치에 앉으세요. 이것이 바로 ‘푸시’입니다. 팔을 곧게 펴십시오. 등, 다리 및 엉덩이를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 천천히 올립니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리면서 움직임을 반대로합니다.
- 1 회 반복입니다. 12 ~ 15 회 동안 다리를 번갈아 가며 반복합니다.