Ustalenie, jak uzyskać sześciopak, to nie tylko wygląd i dobre samopoczucie.
Tak, silny rdzeń również świetnie wygląda, a widoczne mięśnie brzucha są bardzo poszukiwane: zarówno nowi bywalcy siłowni, jak i doświadczeni fani fitnessu postrzegają napięty rdzeń i sześciopak jako ważny cel fitness.
Jednak jest to równie ważne, jeśli chodzi o naszą wszechstronną kondycję i codzienne samopoczucie – co sprawia, że zapoznanie się z najlepszymi treningami na mięśnie brzucha jest priorytetem.
Twój rdzeń jest kompletny zestaw mięśni (obejmujący górne mięśnie brzucha, obniżone mięśnie brzucha i skośne, mięśnie po obu stronach środka), których używasz codziennie, zarówno w pozycji siadającej rano, jak i biegając po pracy. Oznacza to, że potrzebujesz najlepszego ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha i ukośne, aby pracować nad całym rdzeniem.
Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Gerontology wykazało trening rdzenia przyniesie wiele korzyści w późniejszym życiu. Stwierdzono, że podstawowy program ćwiczeń korzystnie wpływa na siłę mięśni brzucha, ruchomość kręgosłupa, równowagę dynamiczną i mobilność funkcjonalną u osób starszych.
To po prostu pokazuje, że te ćwiczenia nie są przeznaczone tylko dla osób, które chcą dobrze wyglądać na plaży: niezależnie od tego, czy martwisz się o pozostanie aktywnym w wieku podeszłym, czy o kimś Szukając przewagi na boisku sportowym, trening rdzenia jest ważną częścią każdego programu ćwiczeń.
Jaki jest najlepszy sposób na zająć się ćwiczeniem rdzenia? Cóż, jeśli już włączasz ruchy takie jak pompki lub przysiady do swoich rutynowych ćwiczeń, to już zacząłeś. Te ruchy wymagają zaangażowania rdzenia, a także ćwiczeń ramion i nóg. Możesz jednak celować w swój rdzeń szczególnie ćwiczeniami, takimi jak deski, brzuszki i brzuszki.
Udowodniono, że zwłaszcza kryzys rowerowy przynosi rezultaty. Jedno z badań przeprowadzonych przez American Council on Exercise wykazało, że chrupanie na rowerze jest najbardziej efektywnym ćwiczeniem, jeśli chodzi o rekrutację jak największej liczby grup mięśni w rdzeniu. Ale chociaż chrupanie na rowerze jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, nadal warto go zamienić na serię innych ruchów skupiających się na rdzeniu, aby ćwiczyć górne i dolne mięśnie brzucha.
Poniżej przedstawiamy przedstawiliśmy kilka kluczowych ruchów, które pomogą Ci zdobyć sześciopak. Aby uzyskać więcej inspiracji (i codzienne spalanie!), możesz również sprawdzić nasze 30-dniowe wyzwanie abs.
Trening górnych i dolnych mięśni brzucha
Po kilku minutach rozgrzewki wykonaj 12-15 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, co nazywamy jednym „serią”. listę i przejdź do następnego ćwiczenia, odpoczywając przez jedną minutę między każdą serią. Po kolejnej minutowej przerwie możesz ponownie przejść przez cały obwód!
Brzuszki
- Połóż się płasko na plecach z opuszkami palców za głową, ugnij kolana, złączone nogi i stopy płasko na podłodze. Twoje łokcie powinny znajdować się na jednej linii z uszami lub tuż poniżej.
- Podnieś górną część ciała, aż usiądziesz prosto lub tak blisko, jak tylko możesz. Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś poczuć, jak mięśnie brzucha napinają się.
- Nie pchaj ani nie ciągnij głowy do przodu podczas wykonywania przysiadu – ręce i ramiona powinny pozostać nieruchome.
Crunch rowerowy
- Zacznij w zwykłej pozycji siedzącej, ze złączonymi nogami, ugiętymi kolanami i palcami za uszami. Twój rdzeń powinien być napięty i pozostać taki przez cały czas ćwiczenia.
- Kiedy jesteś gotowy, aby rozpocząć, jednocześnie przyciągnij do siebie lewe kolano, wykop prawą nogę i wykonaj przysiad. Siadając, skręć ciało tak, aby prawy łokieć przesunął się w kierunku lewego kolana.
- Bez zatrzymywania się, wyprostuj lewą nogę i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Kiedy ruch w pozycji siedzącej jest zakończony, łokieć powinien dotykać przeciwległego kolana. Jednocześnie przekręć tułów i górną część ciała, tak aby lewy łokieć skierował się do prawego kolana.
- Kontynuuj pedałowanie i skręcanie przez co najmniej 12 powtórzeń. Praca po obu stronach liczy się jako jedno powtórzenie.
Aby uzyskać bardziej pomocne informacje na temat formy (niezbędne do maksymalizacji treningu i uniknięcia kontuzji), zapoznaj się z przewodnikiem, jak zrobić chrupnięcie na rowerze. A jeśli lubisz brzuszki, zobacz więcej odmian w naszym artykule na temat tego, jak zrobić crunch.
V-up
- Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi za głowę, dłońmi skierowanymi do góry.
- Jednocześnie unieś ręce, nogi i tułów, tak jakbyś próbował dotknąć palców stóp. Ruch powinien nadejść z bagażnika.
- Wróć do pozycji wyjściowej i od razu rozpocznij następne powtórzenie.
Reverse crunch
- Połóż się płasko na plecach z ramionami po bokach i dłońmi na na podłodze. Upewnij się, że mięśnie brzucha są wciągnięte, a nogi i stopy razem.
- Bez poruszania górną częścią ciała Wszystkie podnieś biodra i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając je przy tym.
- Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Potrzebujesz pomocy? Pokażemy Ci szczegółowo, jak wykonać odwrotny kryzys.
Alpinista
- Ustaw pozycję „deski” – to jest pozycja pionowa „push- do góry – z wyprostowanymi ramionami. Postaraj się, aby plecy, nogi i biodra były jak najprostsze.
- Podnieś lewą stopę z podłogi i powoli unieś kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Odwróć ruch, podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
- To jest jedno powtórzenie. Naprzemiennie wykonuj 12-15 powtórzeń między nogami.