Diastasis Recti øvelser | 9 Øvelser for Rectus Diastasis

Diastasis Recti er en utrolig almindelig skade, som mange mennesker synligt bemærker som en fordybning midt i maven. Rektus abdominus muskel er et par muskler, der løber langs begge sider af din mave. Diastase er ofte synlig, når der opstår et hul mellem muskelparet. Dine mavemuskler er adskilt af et midterbånd af bindevæv kaldet linea alba. Linea alba går fra pubic symphysis til din xiphoid-proces.

Under graviditet udvider maven sig, og forskellige eksperter hævder, at omkring 1/3 til 1/2 af kvinderne oplever en diastasis recti-skade efter graviditet. Mænd kan også opleve DR, men det er meget mindre almindeligt og ofte forbundet med brok. Hvis du er en mand, der læser denne blog, foreslår vi, at du læser vores artikel om diastasis recti-øvelser til mænd.

Hvis du har bemærket en abdominal bule, linea alba stretching, muskelseparation, lændesmerter, lækage tisse , hvælving, invagination eller koning, kan du have en diastase. For at udføre en selvtest skal du læse vores artikel om diastasetest og altid sørge for at konsultere en læge for at få en ekspertudtalelse.

Hvilke øvelser kan hjælpe med Diastasis Recti?

Yoga for diastase Recti

1. Siddende sidebøjning
2. Side balance
3. Modsat rækkevidde
4. Twist

Øvelser, der skal undgås:

1. Abdominal stretches
2. Crunches og sit-ups
3. Push-ups
4. Øvelser, der disterer maven

Nogle nemme begyndelsestrin til heling fra en DR-skade er at forstå mere om vejrtrækning, din kerne og kropsholdning. De spiller hver især en overraskende rolle i helbredelse og i forebyggelse af skade.

1. Øv dig passende vejrtrækningsmønstre

Selvom dette kan virke som en simpel opgave, praktiserer mange mennesker ikke rigtige vejrtrækningsmønstre. 3D ribbenånding i modsætning til maveånding hjælper med at begrænse mængden af stress og tryk, som du føjer til din mave dagligt. Inkonsekvent eller forkert vejrtrækning kan tilføje yderligere pres til din mave og forårsage en diastasis recti. Mange mennesker lærer, at membranåndning betyder åndedræt i maven og har et overtryk på deres kernevæg som følge heraf.

2. Øv god kropsholdning og befri dine mavemuskler fra overskydende spænding

Mens du er gravid , kan det være svært at sidde op lige uden at belaste maven og lænden. Den ekstra vægt i din mave kan også give mulighed for dårlig kropsholdning. Når du rejser dig ud af sengen, skal du ikke sidde lige op. Dette tilføjer unødigt pres på din mave. Når du sidder op i sengen eller prøver at komme ud, skal du prøve at rulle over på din side, før du rejser dig, eller fokusere på at rejse dig med dine tværgående mave muskler (dem, der er tættere på din skamben).

3. Forstå en god / sund / funktionel kernestrategi

Når man nærmer sig styrkeopbygning og kernefunktionsrutiner, er det vigtigt at gøre det smart. Der bør ikke være kompromiser i træning. I både One Strong Mama og i Restore Your Core fokuserer jeg på at styrke din krop effektivt og effektivt for at du skal være i stand til at træne uden kompensation med gode resultater.

Top 5 Øvelser til Diastasis Recovery

Siddende sidebøjning:

Sid behageligt. Eventuelt på en blok eller nogle puder. Hold en yogastrop eller bælte over hovedet. Bøj albuerne let for at fjerne stress fra nakke og skuldre. Udånd, blæse stearinlys, stram din kerne og sidebøjning til højre og udånd derefter for at gå til venstre. Din kerne bør ikke bule, bøjle eller skubbe ud, når du gør disse. Disse er gode til mobilitet i overkroppen, torsolængde og styrke og er en fantastisk måde at arbejde på din kerne uden belastning.

Twist:

Sid behageligt. Eventuelt på en blok eller nogle puder. Hold en yogastrop eller bælte foran dig. Udånd for at blæse stearinlys, føl din kerne stramme sig, og drej derefter brystet til højre, kom i midten, og udånd derefter for at gå til venstre. Din kerne bør ikke bule, bøjle eller skubbe ud, når du gør disse. Disse er fremragende til mobilitet i overkroppen og er en fantastisk måde at arbejde på din kerne uden belastning. En af nøglerne til at forhindre en diastasis recti er at sikre, at din overkrop er mobil, smidig og stærk.

Side balance:

Til denne øvelse vil du balancere i en understøttet sideplank. Dit højre knæ og højre hånd ned på måtten og din venstre arm lige op til himlen med dit venstre ben lige på måtten. Brug dine stearinlys til støtte, mens du ånder ud. Dette træk er fantastisk til balance, arm- og skulderstyrke og masser af kernestøtte.

Modsat rækkevidde:

Til denne øvelse kommer du langsomt på dine hænder og knæ løft den modsatte arm og ben. Hvis det er for svært, skal du bare gøre en ad gangen. Når du løfter, ånder du ud og blæser stearinlys, føler, at din kerne går i indgreb, og vær ekstra sikker på ikke at bære, afstive eller bule din kerne ud! Fantastisk for dine skuldre, arme, kerne og bytte.

Prøv ikke at holde vejret for disse øvelser. Åndedræt forkert, bugånding og stiv vejrtrækning er almindelige syndere i diastasis recti og kan hindre dit opsving – de bidrager til øget intra-abdominalt tryk. Diastasis recti-øvelser fungerer bedst, når de bruges i forbindelse med arbejde med åndedrætsmønstre og omjustering af kroppen for optimal funktion.

Spørgsmål til almindelige træningsprogrammer og øvelser

Efter at have arbejdet med gravide i over i et årti har jeg hørt et par almindelige spørgsmål fra kvinder, der ønsker at vide om specifikke træningsprogrammer, så jeg vil prøve at behandle det i dette afsnit.

Kan jeg springe reb med Diastasis Recti?

Ja, du kan springe reb med DR, så længe du har den rette form. Det er vigtigt at holde den korrekte kropsholdning under din træning for at undgå at overbelaste din krop. Dine mavemuskler vil være helt fine, hvis du hopper med god kropsholdning.

Kan du cykle med Diastasis Recti?

Cykling eller cykling er helt fint, så længe du holder din rygsøjle i en neutral position. Du skal sørge for, at din torso er mere lodret. På landevejscykler er folk ofte buet over styret og tvinger din rygsøjle i en position, der potentielt kan medføre belastning på rectus abdominus.

Kan Pilates rette Diastasis Recti?

Pilates er en vidunderlig træningsform for Diastasis Recti. Den tekniske beskrivelse for pilates er, at det forårsager isometriske sammentrækninger af mavemusklerne. Pilates er en af de bedste øvelser til rectus diastase på grund af den isometriske bevægelse. Mange gravide bruger denne form for motion til at helbrede fra DR efter fødslen.

Reducerer vandring Diastasis Rectus?

Walking er en af de øverste former for motion for at helbrede den abdominale adskillelse, der opstår under graviditet (mumie). Walking hjælper med at reducere bækkenbundstræningen ved at opbygge de svækkede muskler. Nøglen er at undgå intra abdominal tryk.

Vil Sit Ups hjælpe?

Sit-ups kan faktisk gøre en diastase værre. Forkert situpform kan endda føre til rectus abdominis-problemer. En af måderne til at diagnosticere, om en træning er god eller dårlig, er at vurdere, om din mave kegler eller skubber langt udad.

Kan du løfte vægte?

Du kan ikke udføre den samme form for vægtløftning som andre, når du oplever en diastase recti-skade. Dette betyder ikke, at vægte er uden grænser. Du skal sørge for at undgå bevægelser, der forårsager en bule eller kegle som nævnt ovenfor. Abdominalvæggen er svag, og der findes en række omhyggelige øvelser (også nævnt ovenfor) for at opbygge styrke.

Det vigtigste at huske er, at du skal undgå ting, der får membranen og bækkenbunden til at bevæge sig ud af parallel justering. Du kan ændre dine squats, forskellige slags pres, benching og visse barbellbevægelser for at undgå overskydende recti-skade.

Øvelser, der skal undgås

Der er flere daglige øvelser og bevægelser, som de med en diastasis recti bør undgås. Du vil undgå øvelser, der lægger ekstra stress på midterlinjen. Disse kan strække eller udvide mavevæggen og kan føre til, at tilstanden forværres.

Undgå at gøre følgende:

• Yoga udgør eller strækker rutiner, der strækker maven
• De fleste crunches
• Fuld push-ups
• Eventuelle øvelser, der forårsager din mave væg til udbulning

Husk at helbredelse vil se anderledes ud for hver person. Den tid det tager at helbrede afhænger af sværhedsgraden af skaden på linea alba og bindevæv. Alligevel skal du være håbefuld med at vide, at det tager tid!For nogle mennesker kan det tage år at ordentligt helbrede og gendanne fuld funktion, men helbredelse er mulig.

Healing From Diastasis Recti

Healing en diastasis recti er mulig, men det kan være svært for nogle . At lære, hvordan man effektivt nærmer sig kernetræning, er ikke raketvidenskab. Det kræver dog et skift i mange af os i, hvordan vi bruger og tænker på vores kroppe. At lukke en diastasis recti svarer ikke til flad mave eller et sexet udseende. Hvor dybt kløften – ikke hvor bredt – bestemmer, hvor lang tid det tager at lukke en diastasis recti.