Forvent til Taber 8 til 16 pund
Selvom alles krop generelt er forskelligt folk kan forvente at tabe et til to pund om ugen, hvis de gør det på en sund måde. “I løbet af to måneder eller otte uger er et sundt vægttabsmål 8 til 16 pund,” sagde Jim.
At tabe sig med denne hastighed sikrer, at du holder den væk på lang sigt. Hvis du har mere vægt at tabe (50 eller mere pund), kan du tabe mere i de første par uger , men generelt er omkring et pund eller to om ugen et sundt mål.
Spis i et sundt kalorieunderskud
I sidste ende handler det om at tabe sig om kalorier, kalorier ud. For at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du tager. ” kalorier for at tabe et pund, “forklarede Jim.” Dette kan gøres ved at forbrænde ekstra kalorier gennem træning eller reducere dit indtag af kalorier, men den bedste måde er at bruge en kombination af begge metoder. Dette sikrer, at du “giver din krop nok næringsstoffer i perioder med vægttab.”
At spise med et underskud på 3.500 kalorier garanterer dog ikke et nøjagtigt vægttab på et pund. Der er mange andre faktorer, der påvirker, hvordan din krop taber sig, herunder stress, søvn og hormoner .
Selvom du skal spise med et kalorieunderskud, anbefaler han ikke nogen at spise færre end 1.200 kalorier om dagen. Og da kaloriebehov er meget individuelt fra person til person, anbefaler Jim at mødes med en registreret diætist, hvis du kan for at vurdere dine behov og dine mål. Hvis det ikke er en mulighed, kan du bruge denne formel til at beregne dit ideelle kalorieunderskud for vægttab.
Spis næringsdigt mad
Det er ikke kun den mængde kalorier du indtager, men også kvaliteten. Jim forklarede, at ikke al mad er skabt ens. “Især når kalorier begrænses, er det vigtigt at vælge fødevarer, der er fyldt med næringsstoffer,” sagde han. Han anbefaler at følge MyPlate-retningslinjerne for at indarbejde hver fødevaregruppe ved hvert måltid:
- Frugt og grøntsager: Fyld halvdelen af din tallerken med forskellige farver og varianter af produkter.
- Protein: Vælg magre muligheder som kylling, fisk og bælgfrugter.
- Stivelse: Vælg fuldkorn som brun ris eller fuldkornsbrød.
- Mejeri: Inkluder en servering med fedtfattig mælk, skummetmælk, ost og yoghurt.
Balance dine makroer
En anden nyttig strategi til opkald i din diæt er at tælle dine makroer. Som med kalorier, vil dine makrobehov variere afhængigt af din overordnede livsstil og mål, såsom hvor aktiv du er, hvor meget wei ght du vil tabe, og en række sundhedsmæssige forhold.
Generelt anbefaler Jim, at størstedelen af dine kalorier kommer fra kulhydrater med en moderat mængde protein og fedt. Et godt sted at starte for vægttab er: 50 procent kulhydrater, 25 procent protein og 25 procent fedt. Hvis du ikke kan se de ønskede resultater med denne opdeling, kan du foretage justeringer derfra.
Fokus på Cardio
“For vægttab er cardio konge,” sagde Jim, tilføjer, at American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 300 minutters konditionstræning om ugen for vægttab. “Jeg vil anbefale lav til moderat kontinuerlig træning,” sagde han.
Hvis 300 minutter lyder som en meget, det behøver ikke at være lige så kraftig HIIT-træning eller en intens spin-klasse. Din cardio-træning skal mindst være kontinuerlig cardio på et moderat niveau, der når 60 til 70 procent af din maksimale puls.
Du kan også bryde den op i løbet af ugen; i stedet for en time ad gangen går du måske en tur i 30 minutter om morgenen og kører på din cykel i 30 minutter om aftenen.
Se dette!
Class FitSugar
Men inkorporer styrketræning også
Cardio er afgørende for vægttab, men du bør heller ikke ignorere styrketræning. Ikke kun brænder løftevægte kalorier i sig selv, men opbygning af magert muskel hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile. “Jeg vil anbefale to dages styrketræning en uge med fuldkropsøvelser til vedligeholdelse,” sagde han. Hvis du vil bumpe det, Jillian Michaels anbefaler vægttræning op til fire gange om ugen.
Men hvis du bare sporer dine fremskridt fra skalaen, bemærker du muligvis ikke, at det springer meget ud hver uge, hvis du styrketræner oftere. Når du bygger muskler, vil det ændre din kropssammensætning, men antallet på skalaen forbliver muligvis det samme. Derfor er det vigtigt at spore dine fremskridt ved hjælp af andre metoder, såsom målinger, hvordan dit tøj passer, og før og efter fotos.