Ejercicios de diástasis del recto | 9 ejercicios para la diástasis del recto

La diástasis del recto es una lesión increíblemente común que muchas personas notan visiblemente como una hendidura en el medio del abdomen. El músculo recto del abdomen es un par de músculos que se extienden a ambos lados del estómago. La diástasis a menudo se nota visiblemente cuando se produce un espacio entre el par de músculos. Sus abdominales están separados por una banda de tejido conectivo en la línea media llamada línea alba. La línea alba va desde la sínfisis púbica hasta la apófisis xifoides.

Durante el embarazo, la región abdominal se expande y varios expertos afirman que alrededor de 1/3 a 1/2 de las mujeres experimentan una lesión por diástasis de los rectos después del embarazo. Los hombres también pueden experimentar RD, pero es mucho menos común y a menudo se asocia con hernias. Si eres un hombre leyendo este blog, te sugerimos que leas nuestro artículo sobre ejercicios de diástasis rectos para hombres.

Si has notado un bulto abdominal, estiramiento de la línea alba, separación de músculos, dolor lumbar, fuga de pis , doming, invagination o coning, es posible que tenga una diástasis. Para realizar una autocomprobación, lea nuestro artículo sobre pruebas de diástasis y asegúrese siempre de consultar a un médico para obtener una opinión experta.

¿Qué ejercicios pueden ayudar con la diástasis recta?

Yoga para diástasis recto

1. Flexión lateral sentado
2. Equilibrio lateral
3. Alcance opuesto
4. Giro

Ejercicios para evitar:

1. Estiramientos abdominales
2. Abdominales y abdominales
3. Flexiones
4. Ejercicios que distienden el abdomen

Algunos pasos sencillos para comenzar a sanar de una lesión por RD son comprender más sobre la respiración, el abdomen y la postura. Cada uno de ellos juega un papel sorprendente en la curación y prevención de lesiones.

1. Practique patrones de respiración adecuados

Aunque esto puede parecer una tarea sencilla, muchas personas no practican patrones de respiración adecuados. La respiración 3D con costillas, en oposición a la respiración abdominal, ayuda a limitar la cantidad de estrés y presión que agrega a su abdomen diariamente. La respiración inconsistente o inadecuada puede agregar presión adicional a su abdomen y causar una diástasis de los rectos. A muchas personas se les enseña que la respiración con diafragma significa respirar con el vientre y, como resultado, tienen un exceso de presión en la pared central.

2. Practique una buena postura y libere sus abdominales del exceso de tensión

Durante el embarazo , puede ser difícil sentarse con la espalda recta sin forzar el abdomen y la espalda baja. El peso adicional en su vientre también puede permitir una mala postura. Cuando se levante de la cama, no se siente derecho. Esto agrega una presión innecesaria a su abdomen. Cuando se siente en la cama o intente salir, trate de voltearse de lado antes de levantarse o concéntrese en levantarse usando los músculos abdominales transversales (los más cercanos al hueso púbico).

3. Comprenda un buen / estrategia central saludable / funcional

Al abordar las rutinas de desarrollo de la fuerza y funciones básicas, es importante hacerlo de manera inteligente. No debe haber concesiones en el ejercicio. Tanto en One Strong Mama como en Restore Your Core, me enfoco en fortalecer su cuerpo de manera efectiva y eficiente para que pueda entrenar sin ninguna compensación con excelentes resultados.

Los 5 mejores ejercicios para la recuperación de la diástasis

Flexión lateral sentado:

Siéntate cómodamente. Posiblemente en un bloque o unas almohadas. Sostenga una correa de yoga o un cinturón por encima de la cabeza. Doble ligeramente los codos para aliviar la tensión del cuello y los hombros. Exhala, sopla velas, aprieta tu núcleo y dobla hacia la derecha y luego exhala para ir a la izquierda. Su núcleo no debe abultarse, apuntalarse o empujarse mientras lo hace. Estos son excelentes para la movilidad de la parte superior del cuerpo, la longitud y la fuerza del torso y son una excelente manera de trabajar su núcleo sin esfuerzo.

Twist:

Siéntese cómodamente. Posiblemente en un bloque o unas almohadas. Sostén una correa o cinturón de yoga frente a ti. Exhale para soplar velas, sienta cómo se tensa el núcleo y luego gire el pecho hacia la derecha, llegue al centro y luego exhale para ir a la izquierda. Su núcleo no debe abultarse, apuntalarse ni empujarse hacia afuera mientras lo hace. Son excelentes para la movilidad de la parte superior del cuerpo y son una excelente manera de trabajar su núcleo sin esfuerzo. Una de las claves para prevenir la diástasis de los rectos es asegurarse de que la parte superior de su cuerpo sea móvil, flexible y fuerte.

Balance lateral:

Para este ejercicio, se equilibrará en un tablón lateral apoyado. Su rodilla derecha y mano derecha hacia abajo sobre la colchoneta y su brazo izquierdo hacia el cielo con la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta. Use sus velas como apoyo mientras exhala. Este movimiento es excelente para mantener el equilibrio, la fuerza de los brazos y los hombros, y una tonelada de apoyo para el núcleo.

Alcance opuesto:

Para este ejercicio, se apoyará en sus manos y rodillas y lentamente levante el brazo y la pierna opuestos. Si le resulta demasiado difícil, hágalo uno a la vez. Mientras levanta, exhala y sopla velas, siente que su núcleo se activa y ¡asegúrese de no presionar, sujetar o abultar su núcleo! Increíble para tus hombros, brazos, abdomen y trasero.

Trata de no contener la respiración para estos ejercicios. Respirar inadecuadamente, respirar con el vientre y respirar con rigidez son los culpables comunes de la diástasis de los rectos y pueden dificultar su recuperación; contribuyen a un aumento de la presión intraabdominal. Los ejercicios de diástasis de rectos funcionan mejor cuando se utilizan junto con el trabajo en los patrones de respiración y la realineación del cuerpo para una función óptima.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios y entrenamientos

Después de trabajar con mujeres embarazadas durante más de Durante una década, he escuchado algunas preguntas comunes de mujeres que desean saber acerca de entrenamientos específicos, así que trataré de abordar eso en esta sección.

¿Puedo saltar la cuerda con diástasis recta?

Sí, puedes saltar la cuerda con DR siempre que tengas la forma adecuada. Es importante mantener la postura correcta durante sus entrenamientos para evitar ejercer una tensión excesiva en su cuerpo. Tus músculos abdominales estarán completamente bien si saltas con una buena postura.

¿Puedes andar en bicicleta con diástasis recta?

Andar en bicicleta está completamente bien siempre que mantenga la columna en una posición neutral. Querrás asegurarte de que tu torso esté más vertical. Las bicicletas de carretera suelen hacer que las personas se arqueen sobre el manillar y fuercen la columna vertebral en una posición que podría causar tensión en el recto abdominal.

¿Puede Pilates reparar la diástasis del recto?

Pilates es una forma maravillosa de ejercicio para Diastasis Recti. La descripción técnica del pilates es que provoca contracciones isométricas de los músculos abdominales. Pilates es uno de los mejores ejercicios para la diástasis del recto debido al movimiento isométrico. Muchas mujeres embarazadas usan esta forma de ejercicio para curarse de la RD después de dar a luz.

¿Caminar reduce la diástasis del recto?

Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para curar la separación abdominal que ocurre después del embarazo (barriga). Caminar ayuda a reducir la tensión del suelo pélvico al fortalecer los músculos debilitados. La clave es evitar la presión intraabdominal.

¿Ayudarán los abdominales?

Las abdominales pueden empeorar la diástasis. La forma incorrecta de los abdominales puede incluso provocar problemas en el recto abdominal. Una de las formas de diagnosticar si un entrenamiento es bueno o malo es evaluar si su vientre se mueve hacia afuera o hacia afuera.

¿Puede levantar pesas?

No puede hacer el mismo tipo de levantamiento de pesas que otros cuando experimenta una lesión por diástasis de recto. Esto no significa que los pesos estén prohibidos. Debe asegurarse de evitar movimientos que causen un bulto o conos como se mencionó anteriormente. La pared abdominal es débil y existen una serie de ejercicios cuidadosos (también mencionados anteriormente) para aumentar la fuerza.

La clave para recordar es que debe evitar las cosas que hacen que el diafragma y el piso pélvico se muevan fuera de alineación paralela. Puede modificar sus sentadillas, varios tipos de prensas, banca y ciertos movimientos de barra para evitar una lesión excesiva de los rectos.

Ejercicios para evitar

Hay varios ejercicios y movimientos diarios que aquellos con debe evitarse una diástasis de recto. Desea evitar cualquier ejercicio que ejerza una tensión adicional en la línea media. Estos pueden estirar o expandir la pared abdominal y pueden hacer que la afección empeore.

Evite hacer lo siguiente:

• Posturas de yoga o rutinas de estiramiento que estiran los abdominales
• La mayoría de los abdominales
• Flexiones completas
• Cualquier ejercicio que provoque su pared para abultarse

Recuerde que la curación se verá diferente para cada persona. El tiempo que tarda en sanar depende de la gravedad de la lesión en la línea alba y los tejidos conectivos. Sin embargo, ¡debe tener la esperanza de saber que lleva tiempo!Para algunas personas, puede llevar años curarse adecuadamente y restaurar la función completa, pero la curación es posible.

Sanación de la diástasis recto

Es posible curar una diástasis de recto, pero puede ser difícil para algunos . Aprender a abordar eficazmente el entrenamiento básico no es ciencia espacial. Sin embargo, requiere un cambio en la forma en que usamos y pensamos en nuestros cuerpos. Cerrar una diástasis de recto no equivale a unos abdominales planos o una apariencia sexy. La profundidad de la brecha, no la amplitud, determina cuánto tiempo se necesitará para cerrar una diástasis de recto.