esperar Pierde de 8 a 16 libras
Aunque el cuerpo de todos es diferente, en general las personas pueden esperar perder entre una y dos libras por semana si lo hacen de manera saludable. «En el transcurso de dos meses u ocho semanas, una meta de pérdida de peso saludable es de ocho a 16 libras», dijo Jim.
Bajar de peso a este ritmo garantiza que no lo recuperará a largo plazo. Si tiene más peso que perder (50 libras o más), es posible que pierda más peso en las primeras semanas. , pero en general, alrededor de una libra o dos por semana es un objetivo saludable.
Coma con un déficit de calorías saludable
En última instancia, perder peso tiene que ver con la entrada y la salida de calorías. Para perder peso, tienes que quemar más calorías de las que ingieres. «Tienes que crear un déficit de 3500 calorías para perder una libra «, explicó Jim.» Esto se puede hacer quemando calorías adicionales a través del ejercicio o reduciendo la ingesta de calorías, pero la mejor manera es usar una combinación de ambos métodos. Esto asegura que «le está dando a su cuerpo suficientes nutrientes durante los períodos de pérdida de peso».
Sin embargo, comer con un déficit de 3500 calorías no garantiza una pérdida de peso exacta de una libra. Hay muchos otros factores que afectan la forma en que su cuerpo pierde peso, incluidos el estrés, el sueño y las hormonas .
Aunque debe comer con un déficit de calorías, no recomienda que nadie coma menos de 1200 calorías al día. Y dado que las necesidades de calorías son muy individuales de persona a persona, Jim recomienda reunirse con un dietista registrado si puede para evaluar sus necesidades y sus objetivos. Si eso no es una posibilidad, puede usar esta fórmula para calcular su déficit de calorías ideal para perder peso.
Coma alimentos ricos en nutrientes
No es solo la cantidad de calorías que ingieres, sino también la calidad. Jim explicó que no todos los alimentos son iguales. «Especialmente cuando se restringen las calorías, es importante elegir alimentos que estén llenos de nutrientes», dijo. Recomienda seguir las pautas de MyPlate para incorporar cada grupo de alimentos en cada comida:
- Frutas y verduras: llene la mitad de su plato con diferentes colores y variedades de productos.
- Proteínas: elija opciones magras como pollo, pescado y legumbres.
- Almidón: elija granos integrales como arroz integral o pan integral.
- Lácteos: Incluya una porción de leche descremada o baja en grasa, queso y yogur.
Equilibre sus macros
Otra estrategia útil para marcar en su dieta es contar sus macros. Al igual que con las calorías, sus necesidades macro variarán según su estilo de vida y objetivos generales, como qué tan activo es, cuánto wei lo que quiere perder y una variedad de condiciones de salud.
En general, Jim recomienda que la mayoría de sus calorías provengan de los carbohidratos, con una cantidad moderada de proteínas y grasas. Un buen lugar para comenzar a perder peso es: 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas. Si no está viendo los resultados que desea con ese desglose, puede hacer ajustes desde allí.
Enfoque en Cardio
«Para perder peso, el cardio es el rey», dijo Jim, y agregó que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 300 minutos de entrenamiento cardiovascular a la semana para perder peso. «Yo recomendaría ejercicio continuo de bajo a moderado», dijo.
Si 300 minutos suena como un mucho, no tiene que ser igual a un entrenamiento HIIT vigoroso o una clase de Spin intensa. Su entrenamiento cardiovascular debe ser al menos cardio continuo a un nivel moderado que alcance entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
También puede dividirlo durante la semana; en lugar de una hora a la vez, tal vez salga a caminar durante 30 minutos por la mañana y ande en bicicleta durante 30 minutos por la noche.
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Pero también incorpora entrenamiento de fuerza
El cardio es esencial para perder peso, pero tampoco debes ignorar el entrenamiento de fuerza. No solo el levantamiento de pesas quema calorías en sí mismas, pero desarrollar músculo magro lo ayudará a quemar más calorías en reposo. «Recomendaría dos días de entrenamiento de fuerza a la semana de ejercicios de cuerpo completo para el mantenimiento», dijo. Si desea aumentar eso, Jillian Michaels recomienda entrenar con pesas hasta cuatro veces por semana.
Pero si está siguiendo su progreso simplemente desde la báscula, es posible que no note que se mueve mucho cada semana si entrena de fuerza con más frecuencia. A medida que desarrolle músculo, cambiará la composición de su cuerpo, pero el número en la escala puede permanecer igual. Por eso es importante hacer un seguimiento de su progreso utilizando otros métodos, como las medidas, cómo le queda la ropa y fotos de antes y después.