Es común que los principiantes experimenten dolor muscular que dura una semana o dos, al igual que los deportistas experimentados sentirán dolor después de un entrenamiento duro. Sí, debe seguir haciendo ejercicio aunque esté dolorido, pero hay más que eso.
El dolor muscular tiene dos causas principales. El primer dolor Su experiencia ocurre durante su entrenamiento («la quemadura») y debería desaparecer en un par de horas. Esto es causado por la producción de ácido láctico. Cuando está entrenando y sus músculos no reciben suficiente oxígeno (glucólisis anaeróbica), el ácido láctico se acumula . Puede descomponer el ácido láctico si continúa moviéndose y haciendo ejercicio aeróbico ligero (como caminar) después de su entrenamiento. Por eso, los enfriamientos son tan importantes, especialmente para los principiantes. Cuanto más se enfríe, más rápido el ácido dejará los músculos (generalmente en una hora).
El tipo de músculo soreno ss que está experimentando, hasta uno o dos días (y a veces incluso tres) después de su entrenamiento se conoce como DOMS (dolor muscular de aparición tardía). DOMS es causado por desgarros microscópicos dentro de los músculos, como resultado del entrenamiento con pesas o del agotamiento total de los músculos durante el ejercicio cardiovascular. Esto es normal. Nuevamente, los principiantes sentirán más dolor y, por lo general, por más tiempo, pero si realmente trabajó tan duro como debería haberlo hecho durante una sesión de levantamiento de pesas, debería estar algo adolorido durante uno o dos días.
Aquí es donde entra el descanso. Es absolutamente necesario descansar los músculos que trabajó durante 1-2 días después de un entrenamiento. Tómese al menos un día libre entre las sesiones de entrenamiento de fuerza y, si todavía siente mucho dolor, tómese 2 días libres. (Esto significa levantar peso, no todos los ejercicios como cardio). Si no deja que sus músculos se recuperen y reparen, seguirán deteriorándose y usted se debilitará.
Para ayudar a prevenir el dolor en el futuro y aliviarlo en parte ahora, asegúrese de:
1. Siempre caliente durante 5-10 minutos y enfríe durante al menos 5 minutos.
2. Estírese después de un calentamiento, durante su entrenamiento y después de que haya terminado. Estire sólo cuando sus músculos ya estén calientes por algún tipo de actividad ligera.
3. Manténgase activo. Cuanto más se muevan sus músculos, más rápido se recuperarán del ejercicio y del dolor. Si elige descansar por completo en lugar de «recuperarse activamente» con ejercicio ligero, probablemente estar dolorido por más tiempo.
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