Olemme kaikki kuulleet, että ”lusikallinen sokeria auttaa lääkettä laskemaan”, mutta tiesitkö, että siellä on jo paljon makeita juttuja dekongestantissa, jonka olet nieleminen? Ja spagettikastikkeesi? Ja jopa säilötyt kasvikset, joita ruokit lapsillesi? Ravitsemusterapeutti Joy Bauer vieraili ”Tänään” jakamassa sokeria.
Hiilihydraatit sisältävät hedelmiä, vihanneksia, tärkkelystä (kuten leipää ja perunaa) ja tietysti makeaa öljysokeria. Hiilihydraatit ovat tärkein ravintoaine kehossa sekä nopean että jatkuvan energianlähteenä. Kaikissa hiilihydraateissa on ”noin” neljä kaloria energiaa grammaa kohti. Esimerkiksi yksi teelusikallinen sokeria on 4 grammaa ja 16 kaloria, ja valitettavasti suurina määrinä syötettynä se tuottaa liikaa kaloreita, jotka voivat viime kädessä johtaa painonnousuun ja muihin lääketieteellisiin kysymyksiin. Ja se ei ole vain ”sokeri”, joka sinun on tiedettävä suosikkiruokasi etiketissä – sinun on tunnistettava myös muut muodot, kuten hunaja, raakasokeri, turbinado-sokeri, ruskea sokeri, konditorian sokeri, jauhesokeri, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, väkevä hedelmämehu, dekstroosi, glukoosi, melassi, maissisiirappi, maltoosi, sakkaroosi, ksylitoli tai mannitoli.
Miksi huolehtia sokerista? Tyhjien kaloreiden tarjoamisen lisäksi yksi sokerin tärkeimmistä haitoista on se, että se nostaa insuliinitasoa. Sokerin sisäänvirtaus verenkiertoon häiritsee kehon verensokeritasapainoa ja laukaisee insuliinin vapautumisen, jota keho käyttää pitääkseen yllä verensokeri tasaisella ja turvallisella tasolla. Pitkäaikainen, kohonnut insuliinitaso voi lisätä sairausriskiä aiheuttamalla tulehdusta kehossasi ja estämällä immuunijärjestelmää sääteleviä avainhormoneja. Insuliini edistää myös rasvan varastointia, joten kun syöt liikaa sokeripitoisia makeisia, teet tilaa nopealle painonnousulle ja kohonneille triglyserideille, jotka molemmat ovat liittyneet sydän- ja verisuonitauteihin.
Kuinka paljon sokeria meidän pitäisi syödä?
Vuoden 2005 ruokavalion ohjeiden mukaan amerikkalaisille suositellaan enintään 8 teelusikallista päivässä lisättyä sokeria 2000 kaloria / päivä ruokavalion perusteella. Se on 32 grammaa, jos luet tarroja, ja noin 6% päivän kokonaiskaloreista.
Tämä tarkoittaa:
- 32 grammaa / 4 grammaa / teelusikallinen = < 8 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä
- 1 tl sokeria = 1 sokerikuutio = 1 sokeripaketti
Hyvät sokerit
Sokerit, joita esiintyy luonnossa elintarvikkeita ja toimittaa myös keskeisiä ravintoaineita. Sinun ei tarvitse huolehtia tai harkita laskemista!
Huonot sokerit
Seuraavat elintarvikkeet ovat tyypillisesti sokeria. Lue läpi ja opi rajoittamaan saanti vähentämällä suosikkimakean ruokasi annoksia.
(1 tl = 4 grammaa sokeria)
Arjen tuotteet
Ruoat, jotka kuulostavat terveellisiltä, mutta ne ovat täynnä sokeria!
- Granola, 2/3 kuppi = 4 tl
- Kuivatut hedelmät, 1 kuppi = 21 tl
Juomat
Välipalat & jälkiruoat
Elokuvateatteriyhdistelmä
- Twizzlers, (elokuvan koko) 6 oz. = 17+ teelusikallista
- soodaa (iso elokuva) 44 oz. = 37 teelusikallista
Yhteensä = 54 teelusikallista!
Tässä on esimerkkipäivävalikko, joka sisältää sopivan määrän sokeria – alle 8 tarpeetonta teelusikallista päivälle.
Aamiainen
- Munanvalkuainen munakas, hienonnettuja tomaatteja, täysjyväleipää ja 1/2 greippiä
- Kahvi, 1 tl sokeria
Lounas
- Kuppi kasvis- tai linssikeittoa, salaattia, grillattujen kanan nauhojen päällä (vinaigrette-kastike sivussa)
Välipaloja
- Kourallinen manteleita
- Omena
- Porkkanat
Illallinen
- Turkkihampurilainen vehnäpulla, 2 rkl ketsuppia (2 tl sokeria)
- Paistettua parsakaalia oliiviöljyssä ja valkosipulissa
Makeat välipalat (valitse vain yksi)
- 4 Hershey-suudelmaa (3 tl sokeria)
- 1/2 cup pakastettua jogurttia = (4 tl sokeria)
- 2 pientä evästettä (Oreos tai Chips Ahoy) + lasi rasvaton maitoa = (2 tl sokeria)
Lisätietoja Joy Bauerista ja terveellisemmistä ruokailutottumuksista on osoitteessa JoyBauerNutrition.com.