Todos hemos escuchado que «una cucharada de azúcar ayuda a que el medicamento baje», pero ¿sabías que ya hay muchas cosas dulces en ese descongestionante que eres? ¿Y tu salsa de espagueti? ¿E incluso las verduras enlatadas que le das a tus hijos? La nutricionista Joy Bauer visitó «Today» para compartir la primicia sobre el azúcar.
Los carbohidratos incluyen frutas, verduras, almidones (como pan y patatas) y, por supuesto, azúcar dulce. Los carbohidratos, un nutriente esencial, son la principal fuente de energía tanto rápida como sostenida del cuerpo. Todos los carbohidratos tienen «aproximadamente» cuatro calorías de energía por gramo de peso. Por ejemplo, una cucharadita de azúcar equivale a 4 gramos y 16 calorías y, desafortunadamente, cuando se consume en grandes cantidades, proporciona un exceso de calorías que, en última instancia, puede provocar un aumento de peso y otros problemas médicos relacionados. Y no es solo el «azúcar» lo que debe tener en cuenta en las etiquetas de sus alimentos favoritos; también debe reconocer las otras formas, incluida la miel, el azúcar sin refinar, el azúcar turbinado, el azúcar moreno, el azúcar en polvo, azúcar en polvo, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de frutas concentrado, dextrosa, glucosa, melaza, jarabe de maíz, maltosa, sacarosa, xilitol o manitol.
¿Por qué preocuparse por el azúcar? Además de proporcionar calorías vacías, uno de los principales inconvenientes del azúcar es que eleva el nivel de insulina. Un influjo de azúcar en el torrente sanguíneo altera el equilibrio del azúcar en la sangre del cuerpo, lo que desencadena la liberación de insulina, que el cuerpo utiliza para mantener azúcar en sangre a un nivel constante y seguro. Los niveles elevados y prolongados de insulina pueden aumentar el riesgo de enfermedad al causar inflamación dentro de su cuerpo e inhibir hormonas clave que regulan el sistema inmunológico. La insulina también promueve el almacenamiento de grasa, por lo que cuando come dulces en exceso con alto contenido de azúcar, está dando paso a un rápido aumento de peso y triglicéridos elevados, los cuales se han relacionado con enfermedades cardiovasculares.
Cómo ¿Cuánto azúcar deberíamos comer?
De acuerdo con las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2005, no se recomienda más de 8 cucharaditas / día de azúcar agregada en base a una dieta de 2,000 calorías / día. Eso es 32 gramos si está leyendo las etiquetas y aproximadamente el 6% de las calorías totales del día.
Eso significa:
- 32 gramos totales / 4 gramos por cucharadita = < 8 cucharaditas de azúcar agregada / día
- 1 cucharadita de azúcar = 1 terrón de azúcar = 1 paquete de azúcar
Buenos azúcares
azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos y también proporcionan nutrientes clave. ¡No tienes que preocuparte ni considerar contar!
Azúcares malos
Los siguientes alimentos suelen estar cargados de azúcar. Lea detenidamente y aprenda a limitar su consumo reduciendo las porciones de sus alimentos dulces favoritos.
(1 cucharadita = 4 gramos de azúcar)
Productos de uso diario
Alimentos que suenan saludables, ¡pero están cargados de azúcar!
- Granola, 2/3 taza = 4 cucharaditas
- Fruta seca, 1 taza = 21 cucharaditas
Bebidas
Aperitivos & postres
Combo de cine
- Twizzlers, (tamaño de película) 6 oz. = 17+ cucharaditas
- Soda, (película grande) 44 oz. = 37 cucharaditas
Total = 54 cucharaditas!
Aquí hay un menú de muestra del día con una cantidad adecuada de azúcar: menos de 8 cucharaditas innecesarias para el día.
Desayuno
- Tortilla de clara de huevo con tomate picado y tostada integral y 1/2 pomelo
- Café con 1 cucharadita de azúcar
Almuerzo
- Taza de sopa de verduras o lentejas con ensalada cubierta con tiras de pollo a la parrilla (aderezo de vinagreta al lado)
Aperitivos
- Puñado de almendras
- Manzana
- Zanahorias
Cena
- Hamburguesa de pavo en pan de trigo con 2 cucharadas de kétchup (2 cucharaditas de azúcar)
- Brócoli salteado en aceite de oliva y ajo
Dulces (elija solo uno)
- 4 Hershey Kisses (3 cucharaditas de azúcar)
- 1/2 taza de yogur helado = (4 cucharaditas de azúcar)
- 2 galletas pequeñas (Oreos o Chips Ahoy) + vaso de leche descremada = (2 cucharaditas de azúcar)
Para obtener más información sobre Joy Bauer y hábitos alimenticios más saludables, visite JoyBauerNutrition.com.