Kuuden paketin hankkiminen ei tarkoita vain ulkonäköä ja hyvää oloa.
Kyllä, vahva ydin näyttää myös hyvältä ja näkyvät vatsalihakset ovat erittäin kysyttyjä: sekä uudet kuntosalin kävijät että kokeneet kuntoilijafanit pitävät tiukkaa ydintä ja kuuden paketin abs suurena kuntotavoitteena.
Sillä on kuitenkin yhtä suuri merkitys monipuolisen kuntomme ja jokapäiväisen hyvinvoinnin suhteen – mikä tekee parhaana abs-harjoittelusta etusijalle.
Ydin on täydellinen joukko lihaksia (käsittää ylemmät vatsalihakset, alentaa vatsalihaksia ja vinosti, lihakset keskelläsi kummallakin puolella), joita käytät joka päivä, olitpa sitten istumassa ensimmäisenä aamulla tai lenkillä työn jälkeen. Tämä tarkoittaa, että tarvitset parhaan harjoituksen alempien vatsojen, ylempien vinoiden ja vinoiden suhteen, jotta koko ydin toimii.
Yksi Gerontology-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti ytimen kouluttamisella on paljon etuja myöhemmässä elämässä. Ydinharjoitusohjelma paljastettiin hyödyttämään vatsan lihasvoimaa, selkärangan liikkuvuutta, dynaamista tasapainoa ja toiminnallista liikkuvuutta vanhemmilla aikuisilla.
Se vain osoittaa, että nämä harjoitukset eivät ole tarkoitettu vain ihmisille, jotka haluavat näyttää hyvältä rannalla: olitpa sitten joku huolissasi pysymisestä aktiivisena vanhempana tai joku muu kun etsit etua urheilukentältä, ytimesi harjoittelu on tärkeä osa mitä tahansa liikuntaohjelmaa.
Mikä on paras tapa edetä ytimenne selvittämiseksi? Jos olet jo sisällyttänyt liikkeitä, kuten push-upit tai kyykky, harjoitusrutiinisi, olet jo aloittanut. Nämä liikkeet edellyttävät, että kiinnität ytimesi sekä harjoittelet käsiäsi ja jalkojasi. Voit kuitenkin kohdistaa ytimesi erityisesti harjoituksilla, kuten lankkuilla, istuimilla ja murskauksilla.
Erityisesti polkupyörän murskaus on osoittautunut tuottavaksi. Yksi American Council of Exercise -tutkimus paljasti, että polkupyörän murtuminen on tehokkain harjoitus rekrytoitaessa mahdollisimman monia lihasryhmiä ytimessäsi. Mutta vaikka polkupyörän murskaus on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä, on silti hyödyllistä vaihtaa se useilla muilla ydinkeskeisillä liikkeillä ylempään ja alempaan abs-harjoitukseen.
Alla olemme ”ve” hahmotellut somme-avaimet, jotka auttavat sinua saamaan kuuden pakkauksen. Lisää inspiraatiota (ja päivittäistä ab burn!), Voit myös tarkistaa 30 päivän abs-haasteen.
Ylempi ja alempi ab-harjoitus
Kun olet viettänyt muutaman minuutin lämmittelyyn, suorita kukin seuraavista harjoituksista 12-15 toistoa varten, jota kutsutaan yhdeksi ”sarjaksi”. Mene sitten alas luettelo ja siirry seuraavaan harjoitukseen lepäämään minuutin ajan jokaisen sarjan välillä. Uuden minuutin levon jälkeen voit halutessasi käydä läpi koko piirin uudelleen!
Sit up
- Makaa selälläsi sormenpäillä pään takana, polvet taipuneet, jalat yhdessä ja jalat tasainen lattialla. Kyynärpäidesi tulisi olla korvien kanssa tai hieman alapuolella.
- Nosta ylävartaloasi, kunnes istut pystyssä tai niin lähellä kuin pystyt. Harjoituksen aikana sinun tulee tuntea, että vatsasi kiristyvät.
- Älä työnnä tai vedä päätäsi eteenpäin istuen – käsien ja käsivarsien tulisi pysyä paikallaan koko ajan.
Polkupyörän murtuminen
- Aloita tavallisessa istuma-asennossa, jalat yhdessä, polvet taipuneet ja sormet korviesi takana. Ytimesi tulisi olla tiukka ja pysyä tällä tavalla koko harjoituksen ajan.
- Kun olet valmis aloittamaan, vedä samanaikaisesti vasen polvesi itseäsi kohti, potkaise oikea jalkasi ulos ja suorita istuminen. Kun istut, käännä vartaloasi niin, että oikea kyynärpääsi liikkuu kohti vasenta polvea.
- Suorista vasen jalkasi ja tuo oikea polvi rintaasi pysähtymättä. Kun istumisliike on valmis, kyynärpääsi tulee koskettaa vastakkaista polvea. Käännä ydintä ja ylävartaloa samanaikaisesti tuodaksesi vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea.
- Jatka tätä polkemista ja kiertämistä vähintään 12 toistoa. Molempien osapuolten työskentely lasketaan yhdeksi edustajaksi.
Lisää hyödyllistä tietoa lomakkeesta (välttämätöntä kuntoilun maksimoimiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi) on polkupyörän murskaamisen oppaassa. Ja jos murskaukset ovat sinun juttusi, katso lisää muunnelmia artikkelistamme siitä, miten tehdä murskaus.
V-up
- Makaa tasaisesti selälläsi kädet ojennettuna pään taakse, kämmenet ylöspäin.
- Nosta samanaikaisesti kädet, jalat ja vartalo, ikään kuin yrität koskettaa varpaita. Liikkeen tulisi tulla rungostasi.
- Palaa alkuasentoon ja aloita seuraava toisto heti.
Käänteinen taaksepäin
- Makaa tasaisesti selälläsi käsivartesi kanssa sivuillasi, kämmenet Varmista, että vatsasi on vedetty sisään ja jalat ja jalat ovat yhdessä.
- Liikuttamatta ylävartaloasi a Nosta kaikki lonkat ja vedä polvet rintaasi kohti, taivuttamalla niitä prosessin aikana.
- Palaa lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
- Tarvitsetko apua? Näytämme sinulle, miten käänteinen murskaus tehdään yksityiskohtaisesti.
vuorikiipeilijä
- Mene ’lankku’ -asentoon – se on pystysuora ylöspäin – kädet suorina. Yritä pitää selkä, jalat ja lonkat mahdollisimman suorina.
- Nosta vasen jalka lattiasta ja nosta polvi hitaasti rintaasi kohti.
Uusimmat uutiset
{{ArticleName}}