Diastasis Recti gyakorlatok | 9 Gyakorlatok a Rectus Diastasis

A Diastasis Recti hihetetlenül gyakori sérülés, amelyet sokan láthatóan észrevesznek mélyedésként a has közepén. A rectus abdominus izom egy pár izom, amely végigfut a gyomrod mindkét oldalán. A diasztázis gyakran láthatóan észrevehető, amikor az izompár között rés következik be. Hasizmait a kötőszövet középvonalának sávja választja, az úgynevezett linea alba. A linea alba a szemérem szimfízistől az xiphoid folyamatodig vezet.

Terhesség alatt a hasi régió kitágul, és különféle szakértők azt állítják, hogy a nők kb. 1 / 1-1 / 1-e a terhesség után diastasis recti sérülést tapasztal. A férfiak is tapasztalhatják a DR-t, de sokkal kevésbé gyakori és gyakran sérvekkel társul. Ha férfi vagy, aki ezt a blogot olvassa, javasoljuk, hogy olvassa el a férfiaknak szóló diastasis recti gyakorlatainkat.

Ha észrevett egy hasi dudort, a linea alba nyújtását, az izmok elválasztását, az alsó hátfájást, a szivárgást , domingolás, invagináció vagy kúpozás, lehet, hogy diasztázisod van. Az önteszt elvégzéséhez olvassa el cikkünket a diasztázis teszteléséről, és mindig győződjön meg arról, hogy konzultál egy orvossal, hogy szakértői véleményt kapjon.

Milyen gyakorlatok segíthetnek a Diastasis Recti kezelésében?

Jóga a Diastasis Recti számára

1. Ülő oldalhajlás
2. Oldalsó egyensúly
3. Szemközti elérés
4. Csavarás

Kerülendő gyakorlatok:

1. hasi nyújtások
2. összeroppanások és felülések
3. fekvőtámaszok
4. Gyakorló gyakorlatok, amelyek megeresztik a hasat

A DR-sérülések gyógyulásának néhány egyszerű kezdő lépése a légzésről, a magról és a testtartásról való további megértés. Mindegyikük meglepő szerepet játszik a gyógyításban és a sérülések megelőzésében.

1. Gyakoroljon megfelelő légzési szokásokat

Bár ez egyszerű feladatnak tűnhet, sokan nem gyakorolják a megfelelő légzési szokásokat. A 3D bordás légzés, szemben a hasi légzéssel, segít korlátozni a hasadra gyakorolt stressz és nyomás mennyiségét naponta. A következetlen vagy helytelen légzés további nyomást gyakorolhat a hasára, ami diastasis recti-t okozhat. Sok embernek azt tanítják, hogy a rekeszizom légzése hasi légzést jelent, és ennek következtében túlzott nyomás nehezedik a belső falára.

2. Gyakorolja a jó testtartást, és szabadítsa meg hasizmait a túlzott feszültségtől

Terhesség alatt , nehéz lehet egyenesen felülni anélkül, hogy megerőltetné a hasát és a hát alsó részét. A hasadban megnövelt súly a rossz testtartást is lehetővé teheti. Amikor felkel az ágyból, ne üljön egyenesen. Ez felesleges nyomást gyakorol a hasára. Amikor ágyban ül vagy megpróbál kijönni, próbáljon meg felfelé gördülni, mielőtt felemelkedne, vagy koncentráljon az emelkedésre a keresztirányú hasizmai (a szeméremcsonthoz közelebb esők) segítségével.

3. Értsen meg egy jót / egészséges / funkcionális alapstratégia

Az erősítés és az alapvető funkció rutinok megközelítéséhez fontos, hogy ezt okosan tegyük. A gyakorlat során nem szabad kompromisszumokat kötni. Mind az Egy erős mama, mind a Visszaállítom az erőfeszítéseket arra összpontosítok, hogy hatékonyan és eredményesen erősítsem a testedet annak érdekében, hogy bármilyen ellenszolgáltatás nélkül, kiváló eredménnyel tudj edzeni.

5 legfontosabb gyakorlat a diasztázis helyreállításához

Ülő oldalhajlás:

Üljön kényelmesen. Esetleg egy tömbön vagy néhány párnán. Tartsa a jóga hevedert vagy az öv fölött. Hajlítsa meg kissé a könyökét, hogy levegye a nyak és a váll stresszét. Lélegezzen ki, fújjon gyertyákat, húzza meg a magját és az oldal hajlítását jobbra, majd kilégzéssel balra menjen. A magjának nem szabad kidudorodnia, merevítenie vagy kinyomódnia, amikor ezeket megteszi. Ezek kiválóan alkalmasak a felsőtest mozgékonyságára, a törzs hosszára és szilárdságára, és nagyszerű módja annak, hogy megerőltetés nélkül dolgozzuk meg a magunkat.

Twist:

Üljön kényelmesen. Esetleg egy tömbön vagy néhány párnán. Tartson maga előtt egy jóga hevedert vagy övet. Lélegezz ki gyertyákat fújni, érezd, ahogy a magod meghúzódik, majd forgasd jobbra a mellkasodat, gyere középre, majd kilégezz balra. A magodnak nem szabad kidudorodnia, merevítenie vagy kinyomódnia, amikor ezeket megteszi. Ezek kiválóan alkalmasak a felsőtest mozgékonyságára, és kiválóan alkalmasak arra, hogy megerőltetés nélkül dolgozzák meg a magot. A diastasis recti megelőzésének egyik kulcsa annak biztosítása, hogy felsőteste mozgékony, rugalmas és erős legyen.

Oldalsó egyensúly:

Ehhez a gyakorlathoz egyensúlyt fog teremteni. megtámasztott oldalsó deszka. Jobb térdét és jobb kezét lefelé a szőnyegen, bal karját pedig egyenesen az ég felé, bal lábát egyenesen a szőnyegen. Használja gyertyáit a kilégzéshez. Ez a mozdulat kiválóan alkalmas egyensúlyra, kar- és vállerőre, valamint rengeteg magtámogatásra.

Ellentétes elérés:

Ehhez a gyakorlathoz lassan a kezeire és a térdeire fog jönni. emelje meg az ellenkező karját és lábát. Ha ez túl nehéz, akkor csak egyszerre végezzen. Emelés közben kifújja a levegőt és gyertyákat fúj, érzi, hogy magja bekapcsolódik, és különösen ügyeljen arra, hogy ne viselje le, ne erősítse meg és ne dudorítsa ki magját! Csodálatos a vállad, a karod, a magod és a zsákmányod szempontjából.

Ne próbáld visszatartani a lélegzetet ezekhez a gyakorlatokhoz. A helytelen légzés, a hasi légzés és a merev légzés gyakori tettes a diastasis recti-ben, és akadályozhatja a gyógyulást – hozzájárulnak a megnövekedett intraabdominális nyomáshoz. A diastasis recti gyakorlatok akkor működnek a legjobban, ha a légzési szokásokkal és a test újbóli beállításával párosulnak az optimális működés érdekében.

Gyakori edzések és gyakorlatokkal kapcsolatos kérdések

Miután terhes nőkkel dolgozták túl egy évtizede hallottam néhány gyakori kérdést azoktól a nőktől, akik konkrét edzésekről szeretnének tudomást szerezni, ezért megpróbálom ezt megválaszolni ebben a részben.

Ugrálhatok kötéllel a Diastasis Recti-vel?

Igen, DR-vel ugrálhat, ha megfelelő formája van. Fontos, hogy az edzések során tartsa a helyes testtartást, hogy elkerülje a test túlzott megterhelését. Ab izmaid teljesen rendben lesznek, ha jó testtartással ugrálsz.

Biciklizhetsz a Diastasis Recti-vel?

A kerékpározás vagy a kerékpározás teljesen rendben van, amíg a gerincét semleges helyzetben tartja. Ügyeljen arra, hogy a törzse függőlegesebb legyen. A közúti kerékpárokon az emberek gyakran a kormány fölé ívelnek, és olyan helyzetbe kényszerítik a gerincet, amely megterhelést okozhat a rectus abdominus számára.

Meg tudja javítani a Pilates a Diastasis Rectit?

A Pilates a Diastasis Recti csodálatos edzésformája. A pilates technikai leírása az, hogy a hasizmok izometrikus összehúzódásait okozza. A pilates a rectus diastasis egyik legjobb gyakorlata az izometrikus mozgás miatt. Sok terhes nő használja ezt a testmozgási formát a szülés utáni DR gyógyulásához.

Csökkenti a gyaloglás a végbél diasztázisát?

A séta a terhesség utáni hasi elválasztás gyógyításának egyik legfontosabb formája (múmia has). A gyaloglás a legyengült izmok felépítésével segít csökkenteni a medencefenék megterhelését. A legfontosabb az intraabdominális nyomás elkerülése.

A Sit Ups segít?

A felülések valóban ronthatják a diasztázist. A helytelen situp forma akár rectus abdominis problémákhoz is vezethet. Az egyik módszer annak diagnosztizálására, hogy egy edzés jó vagy rossz, annak értékelése, hogy a hasa kúpja vagy messze kifelé tolódik-e.

Tud-e súlyt emelni?

Nem lehet ugyanolyan súlyemelés, mint mások, amikor diastasis recti sérülést tapasztal. Ez nem azt jelenti, hogy a súlyok nem engedélyezettek. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a fent említett dudorodást vagy kúpot okozó mozgásokat. A hasfal gyenge, és egy csomó (a fentiekben is említett) óvatos gyakorlat létezik az erő felépítéséhez.

A legfontosabb megjegyezni, hogy kerülni kell azokat a dolgokat, amelyek a rekeszizom és a medencefenék mozgását okozzák. párhuzamos igazításon kívül. Módosíthatja guggolását, különféle préseléseket, padokat és bizonyos súlyzó mozdulatokat, hogy elkerülje a felesleges recti sérüléseket.

Kerülendő gyakorlatok

Számos mindennapi gyakorlat és mozgás létezik, amelyeket a diastasis recti-t kerülni kell. Kerülni akar minden olyan gyakorlatot, amely extra stresszt jelent a középvonalra. Ezek megnyújthatják vagy kitágíthatják a hasfalat, és az állapot romlásához vezethetnek.

Kerülje a következőket:

• A jóga pózai vagy a hasizomokat nyújtó szokásos nyújtási szokások
• A legtöbb ropogás
• Teljes fekvőtámaszok
• Minden olyan gyakorlat, amely a hasadat okozza faltól dudorig

Ne felejtsük el, hogy a gyógyulás minden ember számára más és más lesz. A gyógyuláshoz szükséges idő a linea alba és a kötőszövetek sérülésének súlyosságától függ. Mégis, bizakodónak kell lenned, tudván, hogy időbe telik!Néhány embernek évekbe telhet a megfelelő gyógyulás és a teljes működés helyreállítása, de a gyógyulás lehetséges.

Gyógyulás a Diastasis Recti-ből

A diastasis recti gyógyítása lehetséges, de egyesek számára nehéz lehet . Az alapképzés hatékony megközelítésének megtanulása nem rakétatudomány. Ez azonban sokunkban megváltoztatja a testünk használatát és a gondolkodást. A diastasis recti bezárása nem egyenlő a lapos hasizomokkal vagy a szexi megjelenéssel. A rés mennyi mélysége – nem pedig milyen széles – határozza meg, hogy mennyi időbe telik a diastasis recti lezárása.