8–16 font fogyás
Bár mindenki teste más, általában az emberek arra számíthatnak, hogy heti egy-két fontot veszítenek, ha ezt egészséges módon teszik. “Két hónap vagy nyolc hét alatt az egészséges súlycsökkentő cél nyolc-16 font” – mondta Jim.
A súlycsökkenés ilyen ütemben biztosítja, hogy hosszú távon megtartsa a súlyát. Ha több súlya van (50 vagy több font), akkor az első hetekben nagyobb súlyt fogyhat , de általában heti egy-két font egészséges célpont.
Étkezés egészséges kalóriahiányban
A fogyás végső soron a kalóriákból és a kalóriákból áll. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. “3500 hiányt kell létrehoznia. kalóriát, hogy elveszítsen egy fontot “- magyarázta Jim.” Ez megtehető úgy, hogy extra kalóriákat éget edzéssel, vagy csökkenti a kalória bevitelét, de a legjobb módszer mindkét módszer kombinációjának alkalmazása. Ez biztosítja, hogy “elegendő tápanyagot adjon a testének a fogyás időszakaiban”.
Azonban a 3500 kalóriadeficitben történő étkezés nem garantálja a kiló pontos fogyását. Sok más tényező befolyásolja a test fogyását, beleértve a stresszt, az alvást és a hormonokat .
Bár kalóriadeficitben kell enni, nem ajánlja senkinek, hogy napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasszon. És mivel a kalóriaigény személyenként nagyon egyedi, Jim azt javasolja, hogy ha tud, felmérje az Ön igényeit és céljait, ha regisztrált dietetikussal találkozik. Ha ez nem lehetséges, akkor ezt a képletet használhatja a fogyás ideális kalóriadeficitjének kiszámításához.
Táplálékokban gazdag ételeket fogyasszon
Ez nemcsak a bevitt kalóriák mennyiségét jelenti, hanem a minőségét is. Jim elmagyarázta, hogy nem minden étel egyenlő. “Különösen a kalóriák korlátozásakor fontos tápanyagokkal teli ételeket választani” – mondta. Azt javasolja, hogy kövesse a MyPlate irányelveit az egyes ételcsoportok minden étkezésbe való beépítéséhez:
- gyümölcsök és zöldségfélék: Tányérjának felét töltse meg különböző színű és fajtájú termékekkel.
- Fehérje: Válasszon sovány ételeket, például csirkét, halat és hüvelyeseket.
- Keményítő: Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyér.
- Tej: Tartalmazzon egy adag zsírszegény vagy sovány tejet, sajtot és joghurtot.
Makrók kiegyensúlyozása
A diéta során a tárcsázás másik hasznos stratégiája a makrók számlálása. A kalóriákhoz hasonlóan a makróigények is általános életmódod és céljaid, például mennyire aktív vagy mennyi wei Az elveszíteni kívánt különféle egészségügyi állapotok és a legkülönbözőbb egészségi állapotok.
Általában Jim azt ajánlja, hogy kalóriáinak nagy része szénhidrátból származzon, közepes mennyiségű fehérjével és zsírral. A fogyás megkezdésének jó helye: 50 százalék szénhidrát, 25 százalék fehérje és 25 százalék zsír. Ha nem látja a kívánt eredményeket ezzel a bontással, akkor onnan végezhet módosításokat.
Fókusz a Cardio
“A fogyáshoz a kardio a király” – mondta Jim. hozzátéve, hogy az American College of Sports Medicine (ACSM) heti 300 perc kardio edzést javasol a fogyáshoz. “Az alacsony vagy közepes folyamatos testmozgást javasolnám” – mondta.
Ha a 300 perc úgy hangzik, mint egy sok, akkor nem kell egyenlő erőteljes HIIT edzés vagy intenzív Spin osztály. A kardió edzésnek legalább folyamatos kardiónak kell lennie, mérsékelt szinten, elérve a maximális pulzusszám 60-70 százalékát.
A hét folyamán fel is oszthatja; egy óra helyett, talán elmész sétálni egy reggel 30 percig, és este 30 percig biciklizel.
Figyeld ezt!
FitSugar osztály
De építsen be erősítő edzéseket is,
A kardió elengedhetetlen a fogyáshoz, de nem szabad figyelmen kívül hagyni az erőnléti edzéseket sem. Nem csak a súlyemelés ég önmagában a kalória, de a sovány izomépítés segít több kalória elégetésében nyugalmi állapotban. “Két napos erősítő edzést ajánlanék egy hét teljes testedzéssel a karbantartáshoz” – mondta. Ha ezt fel akarja ütni, Jillian Michaels hetente legfeljebb négyszer javasolja a súlyzós edzést.
De ha egyszerűen csak a skálán követi nyomon az előrehaladást, előfordulhat, hogy nem fogja észrevenni, hogy minden héten sokat bukik, ha gyakrabban edz. Az izomépítés során megváltozik a testösszetétele, de a skálán lévő szám ugyanaz maradhat. Ezért fontos, hogy más módszerekkel kövesse nyomon az előrehaladást, például méréseket, a ruhák illeszkedését, valamint a fotók előtt és után.