6パックを入手する方法を理解することは、見た目と気分が良いことだけではありません。
はい、強いコアも見栄えがよく、目に見える腹筋は非常に求められています。新しいジムファンと経験豊富なフィットネスファンの両方が、タイトなコアと6パックの腹筋を大きなフィットネス目標と見なしています。
ただし、私たちのオールラウンドなフィットネスと日常の健康に関しても同様に重要です。これにより、腹筋の最高のトレーニングに慣れることが優先されます。
コアは完全です。朝一番に座っているときでも、仕事の後にジョギングしているときでも、毎日使用する一連の筋肉（上腹筋、下腹筋、斜筋、真ん中の両側の筋肉で構成されます）。これは、コア全体を機能させるには、下腹筋、上腹筋、斜筋に最適な運動が必要であることを意味します。
ジャーナルGerontologyに掲載されたある研究では、あなたのコアを訓練することは、後の人生でたくさんの利益をもたらすでしょう。コアエクササイズプログラムは、高齢者の腹筋力、脊椎の可動性、動的バランス、機能的可動性に役立つことが明らかになりました。
これらのエクササイズは、ビーチで見栄えを良くしたい人だけのものではないことを示しています。あなたが年配の年にアクティブでいることを心配している人でも、誰かでもスポーツピッチのエッジを探して、あなたのコアを訓練することはどんな運動プログラムの重要な部分でもあります。
では、次の方法が最適です。あなたのコアを解決することについて行きますか？腕立て伏せやスクワットなどの動きをワークアウトルーチンにすでに組み込んでいる場合は、すでに開始しています。これらの動きはあなたがあなたの腕と脚を鍛えるだけでなくあなたのコアを従事させることをあなたに要求します。ただし、板、腹筋、クランチなどのエクササイズでコアをターゲットにすることもできます。
特に自転車のクランチは、結果を得ることが証明されています。 American Council on Exerciseのある研究によると、コア内のできるだけ多くの筋肉グループを採用する場合、自転車のクランチが最も効果的な運動であることが明らかになりました。自転車のクランチはあなたができる最高のエクササイズの1つですが、それでも、腹筋の上下のトレーニングのために、他の一連のコアに焦点を当てた動きに切り替えることは有用です。
以下の説明6パックを手に入れるのに役立つ概要のソムキーの動き。より多くのインスピレーション（そして毎日の腹筋運動！）については、30日間の腹筋チャレンジもチェックしてください。
上下の腹筋運動
ウォーミングアップに数分費やした後、次の各エクササイズを12〜15回実行します。これは、1つの「セット」と呼ばれます。リストを作成して次のエクササイズに進み、各セットの間に1分間休憩します。さらに1分間休憩した後、サーキット全体をもう一度通過することを選択できます！
腹筋運動
- 指先を頭の後ろに置き、膝を曲げ、足を合わせ、足を仰向けに寝かせます。床に平ら。肘は耳と一直線になるか、真下にある必要があります。
- 直立するまで、またはできるだけ近くまで上半身を上げます。エクササイズをするときは、腹筋が引き締まるのを感じるはずです。
- 腹筋運動をしている間は、頭を前に押したり引いたりしないでください。手と腕はずっと静止している必要があります。
自転車のクランチ
- 通常の腹筋姿勢で、両足を合わせ、膝を曲げ、指を耳の後ろに置きます。あなたのコアはタイトであり、エクササイズを通してこのようにとどまる必要があります。
- 始める準備ができたら、同時に左膝を手前に引き、右足を蹴り出し、腹筋運動を行います。座った状態で、右ひじが左ひざに向かって動くように体をひねります。
- 止まることなく、左足をまっすぐにし、右ひざを胸に向けます。腹筋運動が完了すると、肘が反対側の膝に触れているはずです。コアと上半身を同時にひねって、左ひじを右ひざに近づけます。
- このペダリングとひねりの動きを、少なくとも12回続けます。両側での作業は1人の担当者としてカウントされます。
フォームの詳細（ワークアウトを最大化し、怪我を防ぐために不可欠）については、自転車のクランチの方法に関するガイドを参照してください。そして、クランチがあなたのものであるならば、クランチをする方法に関する私たちの記事のより多くのバリエーションを見てください。
V-up
- 腕を頭の後ろに伸ばし、手のひらを上に向けて仰向けに横になります。
- つま先に触れようとしているように、腕、脚、胴体を同時に持ち上げます。動きが来るはずです。トランクから。
- 開始位置に戻り、すぐに次の繰り返しを開始します。
逆クランチ
- 腕を横に、手のひらを上にして仰向けに横になります。床。腹筋が引き込まれ、足と足が一緒になっていることを確認してください。
- 上半身を動かさずに結局、腰を上げて膝を胸の方に引っ張り、その過程で膝を曲げます。
- 開始位置に戻って、1回の繰り返しを完了します。
- 助けが必要ですか？リバースクランチの方法を詳しく説明します。
マウンテンクライマー
- 「板」の位置に移動します-それは直立した「腕立て伏せです-」上の位置–腕をまっすぐにします。背中、脚、腰をできるだけまっすぐに保つようにしてください。
- 左足を床から持ち上げ、ゆっくりと膝を胸に向けて持ち上げます。
- 動きを逆にして、右膝を胸の方に上げます。
- これは1回の繰り返しです。脚を交互に12〜15回繰り返します。