Vi har alle hørt at «en skje med sukker hjelper medisinen å gå ned», men visste du at det allerede er nok av de søte tingene i den avsvulmende du er svelge? Og spaghettisausen din? Og til og med de hermetiske grønnsakene du gir barna dine? Ernæringsfysiolog Joy Bauer besøkte «I dag» for å dele sukkeret.
Karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker, stivelse (som brød og poteter), og selvfølgelig søtt oljesukker. Et viktig næringsstoff, karbohydrater er kroppens viktigste kilde til både rask og vedvarende energi. Alle karbohydrater har «omtrent» fire kalorier energi per gram vekt. Som et eksempel tilsvarer en teskje sukker 4 gram og 16 kalorier, og dessverre, når det spises i store mengder, gir det for mange kalorier som til slutt kan føre til vektøkning og annet angående medisinske problemer. Og det er ikke bare «sukker» du må være oppmerksom på på favorittmatetikettene dine – du må også kjenne igjen de andre formene, inkludert honning, råsukker, turbinadosukker, brunt sukker, konditorisukker, pulverisert sukker, majssirup med høy fruktose, konsentrert fruktjuice, dekstrose, glukose, melasse, maissirup, maltose, sukrose, xylitol eller mannitol.
Hvorfor bekymre deg for sukker? Bortsett fra å gi tomme kalorier, er en av de største ulempene med sukker at det øker insulinnivået. En tilstrømning av sukker i blodet forstyrrer kroppens blodsukkerbalanse, og utløser frigjøring av insulin, som kroppen bruker for å holde blodsukker på et konstant og trygt nivå. Langvarige, forhøyede insulinnivåer kan øke risikoen for sykdom ved å forårsake betennelse i kroppen din og ved å hemme viktige hormoner som regulerer immunforsvaret. Insulin fremmer også lagring av fett, slik at når du spiser for mye søtsaker med høyt sukkerinnhold, lager du plass for rask vektøkning og forhøyede triglyserider, som begge har vært knyttet til hjerte- og karsykdommer.
Hvordan mye sukker skal vi spise?
I henhold til diettretningslinjene for amerikanere fra 2005, anbefales det ikke mer enn 8 ts / dag tilsatt sukker basert på en diett på 2000 kalorier / dag. Det er 32 gram hvis du leser etiketter, og omtrent 6% av de totale kaloriene dine for dagen.
Det betyr:
- 32 gram totalt / 4 gram per ts = < 8 ts tilsatt sukker / dag
- 1 ts sukker = 1 sukkerbit = 1 sukkerpakke
Gode sukkerarter
Sukker som forekommer naturlig i matvarer og leverer også viktige næringsstoffer. Du trenger ikke å bekymre deg for eller vurdere å telle!
Dårlig sukker
Følgende matvarer er vanligvis fylt med sukker. Les gjennom og lær å begrense inntaket ditt ved å redusere porsjonene av favorittmatene dine.
(1 ts = 4 gram sukker)
Hverdagsprodukter
Mat som høres sunn ut, men er fylt med sukker!
- Granola, 2/3 kopp = 4 ts
- Tørket frukt, 1 kopp = 21 ts
Drikkevarer
Snacks & desserter
Kino combo
- Twizzlers, (filmstørrelse) 6 oz. = 17+ ts
- Soda, (film stor) 44 oz. = 37 ts
Totalt = 54 ts!
Her er en eksempeldagsmeny med en passende mengde sukker – mindre enn 8 unødvendige teskjeer for dagen.
Frokost
- Eggehvite omelett med hakkede tomater og hel hvete toast og 1/2 grapefrukt
- Kaffe med 1 ts sukker
Lunsj
- Kopp veggie- eller linsesuppe med salat toppet med grillede kyllingstrimler (vinaigrette dressing på siden)
Snacks
- Håndfull mandler
- Eple
- Gulrøtter
Middag
- Tyrkisk burger på hvetebolle med 2 ss ketchup (2 ts sukker)
- Sauterte brokkoli i olivenolje og hvitløk
Søte snacks (velg bare en)
- 4 Hershey Kisses (3 ts sukker)
- 1/2 kopp frossen yoghurt = (4 ts sukker)
- 2 små kaker (oreos eller chips Ahoy) + glass skummet melk = (2 ts sukker)
For å lære mer om Joy Bauer og sunnere matvaner, besøk JoyBauerNutrition.com.