Å regne ut hvordan du får en six-pack handler ikke bare om å se og føle deg bra.
Ja, en sterk kjerne ser også bra ut, og synlig mage er svært ettertraktet: både nye treningsstudenter og erfarne treningsfans ser på en stram kjerne og seks-pack abs som et stort treningsmål. / p>
Det er imidlertid like viktig når det gjelder vår allsidige kondisjon og hverdagens velvære – noe som gjør det viktig å bli kjent med de beste treningsøktene for mage.
Kjernen din er en komplett sett med muskler (bestående av øvre mage, senker mage og skråstillinger, musklene på hver side av midten) som du bruker hver dag, enten du sitter opp om morgenen eller jogger etter jobb. Dette betyr at du trenger den beste øvelsen for nedre mage, øvre mage og obliques for å fungere hele kjernen.
En studie publisert i tidsskriftet Gerontology viste å trene kjernen din vil ha mange fordeler senere i livet. Et kjerneøvelsesprogram ble avslørt for å være til fordel for magemuskulaturstyrke, ryggmobilitet, dynamisk balanse og funksjonell mobilitet hos eldre voksne.
Det viser bare at disse øvelsene ikke bare er for folk som ønsker å se bra ut på en strand: om du er noen som er bekymret for å holde deg aktiv i eldre år eller noen på jakt etter en fordel på sportsbanen, er trening av kjernen din en viktig del av ethvert treningsprogram.
Så hva er den beste måten å jobbe med kjernen din? Vel, hvis du allerede bruker trekk som push ups eller squats i treningsrutinene dine, har du allerede startet. Disse trekkene krever at du engasjerer kjernen din, samt trener armene og bena. Imidlertid kan du også målrette kjernen din spesielt med øvelser som planker, sit-ups og crunches.
Spesielt sykkelknasingen har vist seg å gi resultater. En studie fra American Council on Exercise avslørte sykkelknasingen er den mest effektive øvelsen når det gjelder å rekruttere så mange muskelgrupper i kjernen din som mulig. Men selv om sykkelknasingen er en av de beste øvelsene du kan gjøre, er det fortsatt nyttig å slå den opp med en rekke andre kjernefokuserte trekk for en øvre og nedre abs-trening.
Nedenfor har vi skisserte somme-nøkkelbevegelser som vil hjelpe deg med å få en seks pakke. For mer inspirasjon (og daglig ab burn!), kan du også sjekke ut vår 30-dagers abs-utfordring.
Øvre og nedre trening
Etter at du har brukt noen minutter på å varme opp, utfør hver av følgende øvelser for 12-15 reps, som kalles ett «sett». Gå deretter ned listen og gå videre til neste øvelse, hvile i ett minutt mellom hvert sett. Etter et nytt hvile i ett minutt kan du velge å gå gjennom hele kretsen igjen!
Sit ups
- Legg deg flatt på ryggen med fingertuppene bak hodet, knærne bøyd, bena sammen og føttene flatt på gulvet. Albuen din skal være i tråd med ørene eller rett nedenfor.
- Løft overkroppen til du sitter oppreist, eller så nært du kan komme. Mens du gjør øvelsen, bør du føle at magemuskulaturen strammer seg.
- Ikke skyv eller trekk hodet fremover mens du utfører sit-up – hendene og armene skal være stille hele veien.
Sykkelknusing
- Start i vanlig sittestilling med bena sammen, knærne bøyd og fingrene bak ørene. Kjernen din skal være tett og forbli slik gjennom hele øvelsen.
- Når du er klar til å begynne, trekker du venstre kne mot deg samtidig, sparker ut høyre ben og setter opp. Når du setter deg opp, vri kroppen slik at høyre albue beveger seg mot venstre kne.
- Uten å stoppe, rett ut venstre ben og ta høyre kne mot brystet. Når sittebevegelsen er fullført, bør albuen berøre motsatt kne. Vri kjerne og overkropp samtidig for å bringe venstre albue mot høyre kne.
- Fortsett denne pedal- og vribevegelsen i minst 12 reps. Å jobbe begge sider teller som en enkelt representant.
For mer nyttig informasjon om form (viktig for å maksimere treningen og unngå skader), se guiden din om hvordan du gjør en sykkelknusing. Og hvis crunches er din greie, se flere varianter i artikkelen vår om hvordan du gjør en crunch.
V-up
- Ligg flatt på ryggen med armene strukket ut bak hodet, håndflatene vendt oppover.
- Løft samtidig opp armer, ben og torso, som om du prøver å berøre tærne. fra kofferten.
- Gå tilbake til startposisjonen og start neste repetisjon med en gang.
Omvendt knusing
- Legg deg flatt på ryggen med armene langs sidene, håndflatene på gulvet. Sørg for at magemusklene dine er trukket inn og bena og føttene er sammen.
- Uten å bevege overkroppen alt, løft hoftene og trekk knærne mot brystet, og bøy dem i prosessen.
- Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
- Trenger du hjelp? Vi viser deg hvordan du gjør en omvendt knusing i detalj.
Fjellklatrer
- Kom deg i ‘planke’ posisjon – det er den oppreiste ‘push- opp ‘posisjon – med armene rett. Prøv å holde ryggen, bena og hoftene så rette som mulig.
- Løft venstre fot av gulvet og ta sakte kneet opp mot brystet.
- Snu bevegelsen, før høyre kne opp mot brystet.
- Det er en rep. Veksle mellom ben for 12-15 reps.