Diastasis Recti-oefeningen | 9 Oefeningen voor Rectus Diastasis

Diastasis Recti is een ongelooflijk veel voorkomende verwonding die veel mensen zichtbaar opmerken als een inkeping in het midden van de buik. De rectus abdominus-spier is een paar spieren die langs beide zijden van uw maag lopen. Diastase is vaak zichtbaar merkbaar wanneer er een opening tussen het paar spieren ontstaat. Je buikspieren worden gescheiden door een middenlijn van bindweefsel, de linea alba. De linea alba gaat van de symphysis pubica naar je xiphoid-proces.

Tijdens de zwangerschap breidt de buikstreek zich uit en verschillende deskundigen beweren dat ongeveer 1/3 tot 1/2 van de vrouwen na de zwangerschap last heeft van diastasis recti-verwonding. Mannen kunnen ook DR ervaren, maar het komt veel minder vaak voor en wordt vaak geassocieerd met hernia’s. Als je een man bent die deze blog leest, raden we je aan ons artikel over diastasis recti-oefeningen voor mannen te lezen.

Als je een buikpuls, linea alba strekken, spierscheiding, lage rugpijn, lekplas hebt opgemerkt doming, invaginatie of kegelvorm, u kunt een diastase hebben. Lees ons artikel over testen op diastase om een zelftest uit te voeren, en zorg er altijd voor dat u een arts raadpleegt voor een deskundig advies.

Welke oefeningen kunnen helpen bij diastasis recti?

Yoga voor rectale diastase

1. Zittende zijwaartse buiging
2. Zijbalans
3. Tegenover reikwijdte
4. Twist

Te vermijden oefeningen:

1. Buikrek
2. Crunches en sit-ups
3. Push-ups
4. Oefeningen die de buik uitzetten

Enkele eenvoudige stappen om te genezen van een DR-blessure zijn om meer te begrijpen over ademhaling, je core en houding. Ze spelen elk een verrassende rol bij genezing en het voorkomen van blessures.

1. Oefen geschikte ademhalingspatronen

Hoewel dit een eenvoudige taak lijkt, oefenen veel mensen niet de juiste ademhalingspatronen. 3D-ribademhaling in tegenstelling tot buikademhaling helpt de hoeveelheid stress en druk die u dagelijks aan uw buik toevoegt te beperken. Inconsistente of onjuiste ademhaling kan extra druk op uw buik uitoefenen en een diastasis recti veroorzaken. Veel mensen leren dat middenrifademhaling betekent buikademhaling en als gevolg daarvan een overmatige druk op hun kernwand.

2. Oefen een goede houding en bevrijd je buikspieren van overmatige spanning

Tijdens de zwangerschap , kan het moeilijk zijn om rechtop te zitten zonder uw buik en onderrug te belasten. Het extra gewicht in je buik kan ook zorgen voor een slechte houding. Ga bij het opstaan uit bed niet rechtop zitten. Dit zorgt voor onnodige druk op uw buik. Wanneer u rechtop in bed zit of probeert uit te komen, probeer dan ofwel op uw zij te rollen voordat u opstaat, of concentreer u op het opstaan met uw dwarse buikspieren (die dichter bij uw schaambeen).

3. Begrijp een goede / gezonde / functionele kernstrategie

Bij het benaderen van krachtopbouw en kernfunctieroutines is het belangrijk om dit slim te doen. Er mogen geen compromissen worden gesloten tijdens het sporten. In zowel One Strong Mama als in Restore Your Core focus ik me op het effectief en efficiënt versterken van je lichaam, zodat je zonder enige compensatie kunt trainen met geweldige resultaten.

Top 5 oefeningen voor herstel van diastase

Zittende zijwaartse buiging:

Zit comfortabel. Eventueel op een blok of wat kussens. Houd een yogariem of riem boven je hoofd vast. Buig uw ellebogen lichtjes om uw nek en schouders te ontlasten. Adem uit, blaas kaarsen, span je kern en zijwaartse buiging naar rechts en adem dan uit om naar links te gaan. Je kern mag niet uitpuilen, steunen of naar buiten duwen terwijl je dit doet. Deze zijn geweldig voor de beweeglijkheid van het bovenlichaam, romplengte en kracht en zijn een geweldige manier om zonder spanning aan je core te werken.

Twist:

Zit comfortabel. Eventueel op een blok of wat kussens. Houd een yogariem of -riem voor je vast. Adem uit om kaarsen te blazen, voel hoe je kern zich aanspant, en draai dan je borst naar rechts, kom in het midden en adem dan uit om naar links te gaan. Je kern mag niet uitpuilen, schrap zetten of naar buiten duwen terwijl je dit doet. Deze zijn geweldig voor de mobiliteit van het bovenlichaam en zijn een geweldige manier om zonder spanning aan uw core te werken. Een van de sleutels tot het voorkomen van een diastasis recti is ervoor te zorgen dat uw bovenlichaam beweeglijk, soepel en sterk is.

Zijbalans:

Voor deze oefening zult u in evenwicht blijven ondersteunde zijplank. Je rechterknie en rechterhand op de mat en je linkerarm recht omhoog naar de hemel met je linkerbeen recht op de mat. Gebruik je kaarsen ter ondersteuning terwijl je uitademt. Deze beweging is geweldig voor balans, arm- en schouderkracht en een hoop kernondersteuning.

Opposite Reach:

Voor deze oefening kom je op handen en knieën en langzaam til de andere arm en het andere been op. Als dat te moeilijk is, doe dat dan een voor een. Terwijl je optilt, adem je uit en blaas je kaarsen uit, voel je dat je kern aangrijpt en wees extra zeker dat je je kern niet naar beneden drukt, schrap zet of opzwelt! Geweldig voor je schouders, armen, romp en buit.

Probeer tijdens deze oefeningen je adem niet in te houden. Onjuist ademen, buikademhaling en rigide ademhaling zijn veelvoorkomende boosdoeners bij diastasis recti en kunnen uw herstel belemmeren – ze dragen bij aan een verhoogde intra-abdominale druk. Diastasis recti-oefeningen werken het beste wanneer ze worden gebruikt in combinatie met werk aan ademhalingspatronen en het opnieuw uitlijnen van het lichaam voor een optimale functie.

Veelgestelde vragen over trainingen en oefeningen

Na meer dan tien jaar geleden heb ik een paar veelgestelde vragen gehoord van vrouwen die meer wilden weten over specifieke trainingen, dus ik zal proberen dat in deze sectie aan te pakken.

Kan ik touwtjespringen met Diastasis Recti?

Ja, je kunt touwtjespringen met DR zolang je de juiste vorm hebt. Het is belangrijk om tijdens uw trainingen de juiste houding aan te houden om te voorkomen dat uw lichaam te zwaar wordt belast. Je buikspieren komen helemaal goed als je springt met een goede houding.

Kun je fietsen met Diastasis Recti?

Fietsen of fietsen is prima, zolang je je wervelkolom in een neutrale positie houdt. Je moet ervoor zorgen dat je bovenlichaam meer verticaal is. Racefietsen hebben vaak mensen die over het stuur buigen en uw wervelkolom in een positie dwingen die mogelijk spanning op de rectus abdominus kan veroorzaken.

Kan Pilates Diastasis Recti repareren?

Pilates is een geweldige vorm van lichaamsbeweging voor Diastasis Recti. De technische beschrijving voor pilates is dat het isometrische contracties van de buikspieren veroorzaakt. Pilates is een van de beste oefeningen voor rectus diastasis vanwege de isometrische beweging. Veel zwangere vrouwen gebruiken deze vorm van lichaamsbeweging om te genezen van DR na de bevalling.

Vermindert wandelen rectusdiastase?

Wandelen is een van de belangrijkste vormen van lichaamsbeweging voor het genezen van de buikscheiding die optreedt na de zwangerschap (mummiebuik). Lopen helpt de bekkenbodembelasting te verminderen door de verzwakte spieren op te bouwen. De sleutel is om intra-abdominale druk te vermijden.

Helpt sit-ups?

Sit-ups kunnen een diastase zelfs verergeren. Een onjuiste situp-vorm kan zelfs leiden tot problemen met de rectus abdominis. Een van de manieren om vast te stellen of een training goed of slecht is, is door te evalueren of uw buik kegelvormig of ver naar buiten duwt.

Kunt u gewichten heffen?

Je kunt niet hetzelfde soort gewichtheffen doen als anderen wanneer je last hebt van diastasis recti-blessure. Dit betekent niet dat gewichten verboden zijn. U moet ervoor zorgen dat u bewegingen vermijdt die een bult of kegel veroorzaken, zoals hierboven vermeld. De buikwand is zwak en er zijn een aantal zorgvuldige oefeningen (ook hierboven genoemd) om kracht op te bouwen.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je dingen moet vermijden die ervoor zorgen dat het middenrif en de bekkenbodem bewegen niet parallel uitgelijnd. Je kunt je squats, verschillende soorten persen, benching en bepaalde halterbewegingen aanpassen om overmatig rectaal letsel te voorkomen.

Te vermijden oefeningen

Er zijn verschillende dagelijkse oefeningen en bewegingen die mensen met een diastasis recti moet worden vermeden. U wilt alle oefeningen vermijden die de middellijn extra belasten. Deze kunnen de buikwand strekken of uitzetten en kunnen leiden tot verergering van de aandoening.

Doe het volgende niet:

• Yogahoudingen of rekoefeningen die de buikspieren strekken
• De meeste crunches
• Volledige push-ups
• Alle oefeningen die ervoor zorgen dat je buikspieren muur om uit te puilen

Onthoud dat genezing er voor iedereen anders uit zal zien. De tijd die nodig is om te genezen, hangt af van de ernst van de verwonding aan de linea alba en het bindweefsel. Toch moet u hoopvol zijn, wetende dat het tijd kost!Voor sommige mensen kan het jaren duren om goed te genezen en de volledige functie te herstellen, maar genezing is mogelijk.

Genezing van diastasis recti

Genezing van een diastasis recti is mogelijk, maar kan voor sommigen moeilijk zijn . Leren hoe je kerntraining effectief kunt benaderen, is geen rocket science. Het vereist echter bij velen van ons een verschuiving in de manier waarop we ons lichaam gebruiken en erover denken. Het sluiten van een diastasis recti is niet hetzelfde als platte buikspieren of een sexy uiterlijk. Hoe diep de kloof – niet hoe breed – is, bepaalt hoe lang het duurt om een diastasis recti te sluiten.