De dumbbell incline press kan een essentiële aanvulling zijn op uw trainingsroutine om een groter, sterker bovenwerk te helpen bouwen borst, maar weet je zeker dat je de oefening überhaupt correct doet?
Voor deze beweging zou je geen genoegen moeten nemen met iets anders dan een perfecte vorm – vooral omdat het zo’n geweldige oefening is voor een primeur. spiergroep. Laat Men’s Health fitness directeur Ebenezer Samuel, CSCS en associate fitness editor Brett Williams begeleiden je door de subtiliteiten van de beweging, waardoor je de slechte gewoonten die je ervan weerhouden om je fitnesspotentieel te ontsluiten, behoedt.
Voordat je een set dumbbells pakt, ga je op de bank, en zorg ervoor dat u er rekening mee houdt dat het uiterst belangrijk is om hier op de beweging te letten. Het gebruik van de juiste vorm is essentieel om er zeker van te zijn dat u het meeste uit de oefening haalt – vooral vanwege hoe gemakkelijk het is om de hoek te bedriegen en hoe vaak het is voor mannen om hun schoudergezondheid in gevaar te brengen. noteer alles wat u moet weten.
Buikspieren strak
Eb zegt: Je zult zien dat veel mensen hun rug krommen als ze bankdrukken – en dat is veel belangrijker op de hellingpers. Als je de claviculaire vezels van je borst (je bovenborst) wilt raken. ), moet u een grotere hoek van de bovenarm creëren ten opzichte van de romp. De incline press doet dat als je je core strak houdt en je rug niet buigt.
Maar het buigen van je rug sluit die hoek van de bovenarm (en vermindert ook de afstand van de daadwerkelijke pers), en dat verslaat het doel van de pers. Dus houd je core strak en lijm je billen aan de bank. Dit zijn algemene regels voor bankdrukken in het algemeen, maar ze hebben versterking nodig als je op de hellingpers zit.
Onderarmhoek
Eb zegt: Een van de meest voorkomende fouten bij de hellingpers doet zich voor wanneer mensen lichtjes voor hen uit drukken in plaats van recht omhoog te drukken. Dit gebeurt omdat ze het doel van de pers niet goed begrijpen. Nogmaals, je bent hier om de hoek van de bovenarm ten opzichte van de romp te vergroten, niet om gewoon op een andere manier op de bank te gaan liggen.
Dus bereid je voor zoals je zou doen voor bankdrukken: Halters recht boven de schouders, duw dan je schouders hard in de bank (om je schouderbladen strakker te maken). Draai je ellebogen iets naar voren en je bent klaar om te gaan.
Overdrijf de diepte niet
Eb zegt: Ja, het is geweldig om de dumbbells tegen je borst aan te raken, maar fixeer je niet op dat idee. Afhankelijk van je schouder mobiliteit, kunt u dit wel of niet doen. Uw doel zou moeten zijn om de halters te laten zakken totdat uw ellebogen tenminste onder uw schouders zijn, en u zou deze positie moeten kunnen beheersen en beheersen.
Maar als je je schouders niet kunt aanraken, is dat oké. Zodra je ellebogen onder je borst zijn gedaald en je hebt bewezen dat je deze positie bezit, duw je explosief terug. Je bent hier om de pers explosief weer omhoog te krijgen, en de druk aan de bovenkant van elke herhaling. Als je je borstvezels wilde strekken? Je zou gewoon een borststrekking doen.
Wil je zelfs meer zetten? Bekijk onze volledige Form Check-serie.