Verlies 8 tot 16 pond
Hoewel ieders lichaam anders is, in het algemeen mensen kunnen verwachten een tot twee pond per week te verliezen als ze dit op een gezonde manier doen. “In de loop van twee maanden of acht weken is het doel om gezond af te vallen 8 tot 16 pond”, zei Jim.
Afvallen met dit tempo zorgt ervoor dat u het op de lange termijn af zult houden. Als u meer gewicht te verliezen heeft (50 of meer pond), kunt u in de eerste paar weken meer afvallen. , maar over het algemeen is ongeveer een pond of twee per week een gezond doelwit.
Eet in een gezond calorietekort
Uiteindelijk heeft afvallen alles te maken met calorieën erin, calorieën eruit. Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. “Je moet een tekort creëren van 3.500 calorieën om een pond te verliezen, “legde Jim uit.” Dit kan gedaan worden door extra calorieën te verbranden door te sporten of door je calorie-inname te verminderen, maar de beste manier is om een combinatie van beide methoden te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat u “uw lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens periodes van gewichtsverlies”.
Eten met een tekort van 3.500 calorieën garandeert echter geen exact gewichtsverlies van één pond. Er zijn veel andere factoren die van invloed zijn op hoe uw lichaam afvalt, waaronder stress, slaap en hormonen. .
Hoewel je moet eten met een calorietekort, raadt hij niemand aan om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. En aangezien de caloriebehoefte van persoon tot persoon zeer individueel is, raadt Jim aan om, als je kunt, een geregistreerde diëtist te ontmoeten om je behoeften en je doelen te beoordelen. Als dat niet mogelijk is, kunt u deze formule gebruiken om uw ideale calorietekort voor gewichtsverlies te berekenen.
Eet voedzame voedingsmiddelen
Het is niet alleen de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar ook de kwaliteit. Jim legde uit dat niet al het voedsel gelijk is. “Vooral bij het beperken van calorieën is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die boordevol voedingsstoffen zitten”, zei hij. Hij raadt aan om de MyPlate-richtlijnen te volgen voor het opnemen van elke voedingsgroep bij elke maaltijd:
- Fruit en groenten: vul de helft van uw bord met verschillende kleuren en soorten producten.
- Eiwit: kies voor magere opties zoals kip, vis en peulvruchten.
- Zetmeel: kies voor volkoren granen zoals bruine rijst of volkorenbrood.
- Zuivel: voeg een portie magere of magere melk, kaas en yoghurt toe.
Breng uw macro’s in evenwicht
Een andere nuttige strategie om uw dieet in te voeren, is het tellen van uw macro’s. Net als bij calorieën, zullen uw macrobehoeften variëren afhankelijk van uw algemene levensstijl en doelen, zoals hoe actief u bent, hoeveel wei ght dat je wilt verliezen, en een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen.
Over het algemeen raadt Jim aan dat het merendeel van je calorieën afkomstig is van koolhydraten, met een matige hoeveelheid eiwit en vet. Een goede plek om te beginnen met afvallen is: 50 procent koolhydraten, 25 procent eiwit en 25 procent vet. Als u met die uitsplitsing niet de gewenste resultaten ziet, kunt u van daaruit aanpassingen maken.
Focus op Cardio
“Voor gewichtsverlies is cardio koning”, zei Jim, eraan toevoegend dat het American College of Sports Medicine (ACSM) 300 minuten cardiotraining per week aanbeveelt om af te vallen. “Ik zou lage tot matige continue lichaamsbeweging aanbevelen”, zei hij.
Als 300 minuten klinkt als een veel, het hoeft niet gelijk te zijn aan krachtige HIIT-training of een intense Spin-les. Je cardiotraining moet op zijn minst continue cardio zijn op een gematigd niveau, waarbij je 60 tot 70 procent van je maximale hartslag bereikt.
Je kunt het ook gedurende de week onderbreken; in plaats van een uur per keer, ga je ’s ochtends misschien 30 minuten wandelen en’ s avonds 30 minuten fietsen.
Bekijk dit!
Class FitSugar
Maar neem ook krachttraining op
Cardio is essentieel voor gewichtsverlies, maar je moet ook krachttraining niet negeren. Niet alleen het tillen van gewichten brandt calorieën op zich, maar het opbouwen van droge spieren zal je helpen om in rust meer calorieën te verbranden. “Ik zou twee dagen krachttraining per week met volledige lichaamsoefeningen aanraden voor het onderhoud”, zei hij. Als je dat wilt verhogen, Jillian Michaels raadt aan om tot vier keer per week te trainen met gewichten.
Maar als je je voortgang gewoon op de schaal volgt, merk je misschien niet dat het elke week veel minder wordt als je vaker krachttraining doet. Terwijl u spieren opbouwt, verandert uw lichaamssamenstelling, maar het aantal op de schaal blijft mogelijk hetzelfde. Daarom is het belangrijk om je voortgang bij te houden met behulp van andere methoden, zoals meten, hoe je kleding past en foto’s voor en na.