Wszyscy słyszeliśmy, że „łyżka cukru pomaga lekarstwu zejść”, ale czy wiesz, że w tym środku zmniejszającym przekrwienie jest już mnóstwo słodkich substancji połykanie? A Twój sos do spaghetti? A nawet warzywa w puszkach, którymi karmisz swoje dzieci? Dietetyk Joy Bauer odwiedził „Dzisiaj”, aby podzielić się cukrem.
Węglowodany obejmują owoce, warzywa, skrobię (np. chleb i ziemniaki) i oczywiście słodki cukier oleisty. Węglowodany, niezbędny składnik odżywczy, są głównym źródłem energii, zarówno szybkiej, jak i trwałej. Wszystkie węglowodany zawierają „około” czterech kalorii na gram wagi. Na przykład jedna łyżeczka cukru to 4 gramy i 16 kalorii, a niestety spożyta w dużych ilościach dostarcza nadmiaru kalorii, co może ostatecznie doprowadzić do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych. I to nie tylko „cukier”, o którym musisz wiedzieć na etykietach swoich ulubionych potraw – musisz także rozpoznać inne formy, w tym miód, cukier surowy, cukier turbinado, cukier brązowy, cukier cukierniczy, cukier puder, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, zagęszczony sok owocowy, dekstroza, glukoza, melasa, syrop kukurydziany, maltoza, sacharoza, ksylitol lub mannitol.
Po co martwić się cukrem? Oprócz dostarczania pustych kalorii, jedną z głównych wad cukru jest to, że podnosi poziom insuliny. Napływ cukru do krwiobiegu zaburza równowagę cukru we krwi, wyzwalając uwalnianie insuliny, którą organizm wykorzystuje do utrzymania poziom cukru we krwi na stałym i bezpiecznym poziomie. Przedłużone, podwyższone poziomy insuliny mogą zwiększać ryzyko choroby, wywołując stan zapalny w organizmie i hamując kluczowe hormony regulujące układ odpornościowy. Insulina sprzyja również gromadzeniu się tłuszczu, więc kiedy jesz nadmierne słodycze bogate w cukier, „ustępujesz miejsca szybkiemu przyrostowi masy ciała i podwyższeniu trójglicerydów, z których oba są powiązane z chorobami układu krążenia.
Jak dużo cukru powinniśmy jeść?
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów z 2005 r., zaleca się nie więcej niż 8 łyżeczek cukru dziennie przy diecie 2000 kalorii dziennie. To 32 gramy, jeśli czytasz etykiety, i około 6% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
To oznacza:
- łącznie 32 gramy / 4 gramy na łyżeczkę = < 8 łyżeczek dodanego cukru dziennie
- 1 łyżeczka cukru = 1 kostka cukru = 1 torebka cukru
Dobre cukry
Cukry występujące naturalnie w żywności, a także dostarczają kluczowych składników odżywczych. Nie musisz się martwić ani rozważać liczenia!
Złe cukry
Następujące potrawy są zazwyczaj pełne cukru. Przeczytaj i naucz się ograniczać spożycie, zmniejszając porcje ulubionych słodkich potraw.
(1 łyżeczka = 4 gramy cukru)
Produkty codziennego użytku
Żywność, która brzmi zdrowo, ale są pełne cukru!
- Granola, 2/3 filiżanki = 4 łyżeczki
- Suszone owoce, 1 filiżanka = 21 łyżeczek
Napoje
Przekąski & desery
Zestaw do kina
- Twizzlers, (rozmiar filmu) 6 oz. = 17+ łyżeczek
- Soda (duży film) 44 uncje = 37 łyżeczek
Razem = 54 łyżeczki!
Oto przykładowe menu dnia z odpowiednią ilością cukru – mniej niż 8 niepotrzebnych łyżeczek na dzień.
Śniadanie
- Omlet z białkiem jajka z posiekanymi pomidorami i tostem pełnoziarnistym i 1/2 grejpfruta
- Kawa z 1 łyżeczką cukru
Lunch
- Filiżanka zupy wegetariańskiej lub z soczewicy z sałatką z grillowanymi paskami kurczaka (sos winegret z boku)
Przekąski
- Garść migdałów
- Jabłka
- Marchewki
Kolacja
- Burger z indyka na bułce pszennej z 2 łyżkami keczupu (2 łyżeczki cukru)
- Smażone brokuły w oliwie z oliwek i czosnku
Słodkie przekąski (wybierz tylko jedną)
- 4 buziaki Hershey (3 łyżeczki cukru)
- 1/2 szklanki mrożonego jogurtu = (4 łyżeczki cukru)
- 2 małe ciasteczka (Oreos lub Chips Ahoy) + szklanka odtłuszczonego mleka = (2 łyżeczki cukru)
Aby dowiedzieć się więcej o Joy Bauer i zdrowszych nawykach żywieniowych odwiedź JoyBauerNutrition.com.