Spodziewaj się Schudnij od 8 do 16 funtów
Chociaż ciało każdego jest inne, ogólnie rzecz biorąc ludzie mogą spodziewać się utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo, jeśli robią to w zdrowy sposób. „W ciągu dwóch miesięcy lub ośmiu tygodni zdrowy cel utraty wagi to osiem do 16 funtów” – powiedział Jim.
Utrata wagi w takim tempie gwarantuje, że utrzymasz ją na dłużej. Jeśli masz więcej do zrzucenia (50 lub więcej funtów), możesz stracić więcej na wadze w ciągu pierwszych kilku tygodni , ale ogólnie około funta lub dwóch tygodniowo to zdrowy cel.
Jedz ze zdrowym deficytem kalorii
Ostatecznie utrata wagi polega na spalaniu i spalaniu kalorii. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. ”Musisz stworzyć deficyt wynoszący 3500 kalorii, aby stracić jeden funt ”- wyjaśnił Jim.„ Można to zrobić spalając dodatkowe kalorie poprzez ćwiczenia lub zmniejszając spożycie kalorii, ale najlepszym sposobem jest połączenie obu metod. Dzięki temu „dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych w okresach utraty wagi”.
Jednak jedzenie z deficytem 3500 kalorii nie gwarantuje dokładnej utraty wagi o jeden funt. Istnieje wiele innych czynników, które wpływają na to, jak organizm traci na wadze, w tym stres, sen i hormony .
Chociaż powinieneś jeść z deficytem kalorii, on nie zaleca nikomu spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. A ponieważ zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo indywidualne w zależności od osoby, Jim zaleca spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli możesz ocenić swoje potrzeby i cele. Jeśli to nie jest możliwe, możesz użyć tego wzoru, aby obliczyć swój idealny deficyt kalorii dla utraty wagi.
Jedz pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych
To nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale także jakość. Jim wyjaśnił, że nie wszystkie potrawy są sobie równe. „Szczególnie w przypadku ograniczania kalorii ważne jest, aby wybierać produkty bogate w składniki odżywcze” – powiedział. Zaleca przestrzeganie wytycznych MyPlate dotyczących włączania każdej grupy produktów do każdego posiłku:
- Owoce i warzywa: wypełnij połowę swojego talerza różnymi kolorami i różnymi rodzajami produktów.
- Białko: wybierz chude produkty, takie jak kurczak, ryba i rośliny strączkowe.
- Skrobia: wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub pieczywo pełnoziarniste.
- Nabiał: dołącz jedną porcję chudego lub chudego mleka, sera i jogurtu.
Zrównoważyć swoje makra
Inną przydatną strategią wybierania numerów w diecie jest liczenie makr. Podobnie jak w przypadku kalorii, zapotrzebowanie na makra będzie się różnić w zależności od Twój ogólny styl życia i cele, takie jak poziom Twojej aktywności, ile wei ght, który chcesz stracić, i różne schorzenia.
Ogólnie Jim zaleca, aby większość kalorii pochodziła z węglowodanów z umiarkowaną ilością białka i tłuszczu. Dobrym miejscem na rozpoczęcie odchudzania jest: 50 procent węglowodanów, 25 procent białka i 25 procent tłuszczu. Jeśli nie widzisz oczekiwanych wyników z tym podziałem, możesz wprowadzić poprawki z tego miejsca.
Skupienie na Cardio
„Jeśli chodzi o utratę wagi, króluje cardio” – powiedział Jim, dodając, że American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca 300 minut tygodniowego treningu cardio w celu zmniejszenia masy ciała. „Zalecałbym ciągłe ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności” – powiedział.
Jeśli 300 minut brzmi jak wiele, nie musi równać się energicznemu treningowi HIIT lub intensywnej klasie Spin. Twój trening cardio powinien być co najmniej ciągłym cardio na umiarkowanym poziomie, sięgającym 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
Możesz również przerwać to w ciągu tygodnia; zamiast godziny na raz, może wybierasz się rano na 30-minutowy spacer i 30-minutową jazdę na rowerze wieczorem.
Obejrzyj to!
Class FitSugar
Włącz też trening siłowy
Cardio jest niezbędne do utraty wagi, ale nie należy też ignorować treningu siłowego. Nie tylko podnoszenie ciężarów pali kalorii samo w sobie, ale budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże spalić więcej kalorii w spoczynku. „Zalecałbym dwa dni treningu siłowego w tygodniu ćwiczeń całego ciała w celu podtrzymania” – powiedział. Jeśli chcesz to podnieść, Jillian Michaels zaleca trening siłowy do czterech razy w tygodniu.
Ale jeśli śledzisz swoje postępy po prostu na skali, możesz nie zauważyć, że z każdym tygodniem gwałtownie się rusza, jeśli częściej trenujesz siłowo. Kiedy budujesz mięśnie, zmieni się skład twojego ciała, ale liczba na skali może pozostać taka sama. Dlatego ważne jest, aby śledzić swoje postępy za pomocą innych metod, takich jak pomiary, dopasowanie ubrań oraz zdjęcia przed i po.