Presa cu înclinare a ganterelor poate fi un plus esențial pentru rutina de antrenament pentru a vă ajuta să construiți o parte superioară mai mare și mai puternică piept, dar sunteți sigur că faceți chiar exercițiul corect?
Pentru această mișcare, nu ar trebui să vă mulțumiți cu altceva decât forma perfectă – mai ales pentru că este un astfel de exercițiu ucigaș pentru un prim grupa musculară. Let Men ‘s Health fitness director Ebenezer Samuel, CSCS și editorul de fitness asociat Brett Williams vă ghidează prin subtilitățile mișcării, salvându-vă de obiceiurile proaste care vă împiedică să vă deblocați potențialul de fitness.
Înainte de a lua un set de gantere, loviți-vă pe bancă, și apasă să ia act că este extrem de important să fii atent la mișcarea de aici. Folosirea formularului adecvat este esențială pentru a vă asigura că profitați la maximum de exerciții – mai ales din cauza cât de ușor este să înșelați unghiul și cât de comun este ca băieții să-și pună sănătatea umărului în pericol. Să ne rupem jos tot ce trebuie să știți.
Abs Tight
Eb spune: „Veți vedea o mulțime de oameni arcuindu-și spatele când se apasă pe bancă – și este mult mai important pentru presa înclinată. Dacă doriți să vă loviți de fibrele claviculare ale pieptului (pieptul superior ), trebuie să creați un unghi mai larg al brațului în raport cu trunchiul. Presa înclinată face asta dacă vă mențineți strâns nucleul și nu vă arcați spatele.
Dar arcuindu-vă spatele închide unghiul superior al brațului (și reduce distanța presei actuale) și asta învinge scopul presei. Așadar, țineți-vă nucleul strâns și lipiți-vă fundul pe bancă. Acestea sunt reguli comune de presare pe bancă, în general, dar au nevoie de întărire atunci când sunteți pe presa înclinată.
Unghiul antebrațului
Eb spune: Una dintre cele mai frecvente greșeli pe presa înclinată apare atunci când oamenii apasă ușor în fața lor în loc să apese direct în sus. Acest lucru se întâmplă pentru că ei înțeleg greșit scopul presei. Din nou, sunteți aici pentru a deschide unghiul brațului superior față de trunchi, nu doar pentru a vă întinde pur și simplu pe bancă în mod diferit.
Deci, pregătiți acest lucru așa cum ați face pentru orice bancă: Ganterele direct deasupra umerilor, apoi introduceți umerii cu putere în bancă (pentru a strânge omoplații). Întoarceți coatele ușor înainte și sunteți gata de plecare.
Nu exagerați cu adâncimea
Eb spune: Da, este minunat să atingeți ganterele de la piept, dar nu vă fixați pe ideea respectivă. În funcție de umăr mobilitate, este posibil sau nu să puteți face acest lucru. Scopul dvs. ar trebui să fie să coborâți ganterele, până când coatele sunt sub umeri, cel puțin, și ar trebui să puteți deține și controla această poziție.
Dar dacă nu vă puteți atinge umerii, este OK. Odată ce coatele v-au scufundat sub piept și ați dovedit că dețineți această poziție, apăsați înapoi exploziv. Sunteți aici pentru ca presa să revină exploziv și să strângeți în partea de sus a fiecărei repetări. Dacă ați dori să vă întindeți fibrele pieptului? Ați face doar o întindere a pieptului.
Vrei să stăpânești chiar și mai multe mișcări? Consultați întreaga noastră serie de verificări a formularelor.