Pierde 8 până la 16 lire
Deși corpul tuturor este diferit, în general oamenii se pot aștepta să slăbească una până la două kilograme pe săptămână dacă fac asta într-un mod sănătos. „Pe parcursul a două luni sau opt săptămâni, un obiectiv sănătos de scădere în greutate este de opt până la 16 kilograme”, a spus Jim.
Pierderea în greutate la această rată vă asigură că o veți menține pe termen lung. Dacă aveți de pierdut mai multă greutate (50 sau mai multe kilograme), puteți pierde mai mult în greutate în primele câteva săptămâni , dar, în general, aproximativ o lire sau două pe săptămână este o țintă sănătoasă.
Mănâncă într-un deficit de calorii sănătoase
În cele din urmă, pierderea în greutate înseamnă doar calorii, ca și calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. „Trebuie să creezi un deficit de 3.500 caloriile pentru a pierde un kilogram, „a explicat Jim.” Acest lucru se poate face prin arderea caloriilor suplimentare prin exerciții fizice sau prin reducerea aportului de calorii, dar cel mai bun mod este să folosiți o combinație a ambelor metode. Acest lucru vă asigură că „vă oferiți corpului suficient nutrienți în perioadele de slăbire”.
Cu toate acestea, consumul cu un deficit de 3.500 de calorii nu garantează o pierdere exactă în greutate de o kilogramă. Există o mulțime de alți factori care influențează modul în care corpul tău pierde în greutate, inclusiv stresul, somnul și hormonii. .
Deși ar trebui să mănânci cu un deficit caloric, el nu recomandă nimănui să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Și întrucât nevoile de calorii sunt foarte individuale de la o persoană la alta, Jim recomandă să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat dacă puteți pentru a vă evalua nevoile și obiectivele. Dacă aceasta nu este o posibilitate, puteți utiliza această formulă pentru a calcula deficitul caloric ideal pentru scăderea în greutate.
Consumați alimente nutritive-dense
Nu este doar cantitatea de calorii pe care o luați, ci și calitatea. Jim a explicat că nu toate alimentele sunt create egale. „Mai ales când restricționați caloriile, este important să alegeți alimente care sunt ambalate cu substanțe nutritive”, a spus el. El recomandă respectarea liniilor directoare MyPlate pentru încorporarea fiecărui grup de alimente la fiecare masă:
- Fructe și legume: Umpleți jumătate din farfurie cu diferite culori și varietăți de produse.
- Proteine: alegeți opțiuni slabe precum pui, pește și leguminoase.
- Amidon: alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pâine integrală de grâu.
- Produse lactate: includeți o porție de lapte degresat sau degresat, brânză și iaurt.
Echilibrați-vă macro-urile
O altă strategie utilă pentru apelarea în dieta dvs. este să vă numărați macro-urile. Ca și în cazul caloriilor, nevoile dvs. de macro vor varia în funcție de stilul tău de viață general și obiectivele, cum ar fi cât de activ ești, cât de mult vrei să pierzi și o varietate de condiții de sănătate.
În general, Jim recomandă ca majoritatea caloriilor tale să provină din carbohidrați, cu o cantitate moderată de proteine și grăsimi. Un loc bun pentru a începe pentru pierderea în greutate este: 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% grăsimi. Dacă nu vedeți rezultatele dorite cu această defalcare, puteți face ajustări de acolo.
Focus pe Cardio
„Pentru pierderea în greutate, cardio este rege”, a spus Jim, adăugând că Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă 300 de minute de antrenament cardio pe săptămână pentru scăderea în greutate. „Aș recomanda exerciții continue scăzute până la moderate”, a spus el.
Dacă 300 de minute sună ca o mult, nu trebuie să fie la fel de puternic antrenament HIIT sau o intensă clasă Spin. Antrenamentul cardio trebuie să fie cel puțin cardio continuu la un nivel moderat, ajungând la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim.
De asemenea, îl puteți separa pe parcursul săptămânii; în loc de o oră la un moment dat, poate ieșiți la plimbare 30 de minute dimineața și mergeți cu bicicleta 30 de minute seara.
Urmăriți acest lucru!
Class FitSugar
Dar încorporează antrenament de forță, prea
Cardio este esențial pentru pierderea în greutate, dar nici nu trebuie să ignorați antrenamentul de forță. Ridicarea greutăților nu numai că arde caloriile în sine, dar construirea mușchiului slab vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în repaus. „Aș recomanda două zile de antrenament de forță pe săptămână de exerciții pentru tot corpul pentru întreținere”, a spus el. Jillian Michaels recomandă antrenamentul cu greutăți de până la patru ori pe săptămână.
Dar dacă vă urmăriți progresul pur și simplu de la cântar, este posibil să nu observați că se învârte mult în fiecare săptămână dacă vă antrenați mai des. Pe măsură ce construiți mușchi, acesta vă va schimba compoziția corpului, dar numărul de pe scară poate rămâne același. Acesta este motivul pentru care este important să vă urmăriți progresul utilizând alte metode, cum ar fi măsurători, modul în care se potrivesc hainele dvs. și fotografii înainte și după.