Exerciții pentru diastaza rectală | 9 Exerciții pentru diastaza rectală

Diastaza rectală este o leziune incredibil de frecventă pe care mulți oameni o observă vizibil ca o indentare în mijlocul burții. Mușchiul rectus abdominus este o pereche de mușchi care se desfășoară de-a lungul ambelor părți ale stomacului. Diastaza este adesea vizibilă atunci când apare un decalaj între perechea de mușchi. Abs-urile tale sunt separate de o bandă de linie mediană de țesut conjunctiv numită linea alba. Linia alba trece de la simfiza pubiană la procesul dvs. xifoid.

În timpul sarcinii, regiunea abdominală se extinde și diferiți experți susțin că aproximativ 1/3 până la 1/2 din femei suferă o leziune a diastazei recti după sarcină. Bărbații pot experimenta, de asemenea, DR, dar este mult mai puțin frecventă și adesea asociată cu hernii. Dacă sunteți un bărbat care citește acest blog, vă sugerăm să citiți articolul nostru despre exercițiile de diastază rectă pentru bărbați.

Dacă ați observat o umflătură abdominală, întindere linea alba, separare musculară, dureri de spate, scurgeri de pipi , doming, invaginare sau coning, este posibil să aveți o diastază. Pentru a efectua un autotest, citiți articolul nostru despre testarea diastazei și asigurați-vă întotdeauna că consultați un medic pentru a obține un aviz de specialitate.

Ce exerciții vă pot ajuta cu Diastasis Recti?

Yoga pentru Diastasis Recti

1. Îndoire laterală așezată
2. Balans lateral
3. Acoperire opusă
4. Răsucire

Exerciții de evitat:

1. Întinderi abdominale
2. Cranșe și relaxări
3. Flotări
4. Exerciții care distend abdomenul

Câțiva pași simpli de început pentru vindecarea de la o leziune a DR este de a înțelege mai multe despre respirație, nucleul și postura. Fiecare joacă un rol surprinzător în vindecare și în prevenirea rănirii.

1. Practicați modele adecvate de respirație

Deși acest lucru poate părea o sarcină simplă, mulți oameni nu practică modele adecvate de respirație. Respirația 3D a coastei, spre deosebire de respirația pe burtă, ajută la limitarea cantității de stres și presiune pe care o adaugi zilnic în abdomen. Respirația incoerentă sau necorespunzătoare poate adăuga o presiune suplimentară pe abdomen, provocând o diastază rectală. Mulți oameni sunt învățați că respirația cu diafragmă înseamnă respirația burții și, prin urmare, au o presiune excesivă pe peretele lor central.

2. Practicați o postură bună și eliberați-vă abdomenul de tensiunea excesivă

În timpul sarcinii , poate fi dificil să te așezi drept fără să-ți strângi abdomenul și partea inferioară a spatelui. Greutatea adăugată în burtă poate permite, de asemenea, o postură proastă. Când te ridici din pat, nu te așeza drept. Acest lucru adaugă presiune inutilă abdomenului. Când vă așezați în pat sau încercați să ieșiți, încercați fie să vă răsturnați pe partea dvs. înainte de a vă ridica, fie să vă concentrați asupra creșterii folosind mușchii abdominali transversali (cei mai apropiați de osul pubian).

3. Înțelegeți un bine / strategie de bază sănătoasă / funcțională

Abordarea rutinelor de consolidare a forței și a funcțiilor de bază, este important să o faceți inteligent. În exerciții nu ar trebui să existe compromisuri. Atât în One Strong Mama, cât și în Restore Your Core, mă concentrez pe întărirea eficientă și eficientă a corpului, pentru ca dvs. să puteți antrena fără nicio compensare, cu rezultate excelente.

Top 5 exerciții pentru recuperarea diastazei

Side Bend Side:

Stați confortabil. Posibil pe un bloc sau pe niște perne. Țineți o curea de yoga sau o centură deasupra capului. Îndoiți ușor coatele pentru a elimina stresul de pe gât și umeri. Expirați, suflați lumânări, strângeți nucleul și lateralul îndoiți-vă la dreapta și apoi expirați pentru a merge la stânga. Miezul dvs. nu ar trebui să se umfle, să se întindă sau să se împingă în timp ce faceți acestea. Acestea sunt excelente pentru mobilitatea corpului, lungimea și forța trunchiului și sunt o modalitate excelentă de a vă lucra miezul fără tensiune.

Twist:

Stați confortabil. Posibil pe un bloc sau pe niște perne. Ține o curea de yoga sau o curea în fața ta. Expirați pentru a sufla lumânări, simțiți cum vă strângeți miezul, apoi rotiți pieptul spre dreapta, veniți în centru și apoi expirați pentru a merge la stânga. Miezul dvs. nu ar trebui să se umfle, să se întindă sau să se împingă în timp ce faceți aceste lucruri. Acestea sunt excelente pentru mobilitatea corpului superior și sunt o modalitate excelentă de a vă lucra miezul fără tensiune. Una dintre cheile pentru prevenirea diastazei rectale este să vă asigurați că partea superioară a corpului dvs. este mobilă, suplă și puternică.

Echilibrul lateral:

Pentru acest exercițiu, vă veți echilibra într-un scândură laterală susținută. Genunchiul drept și mâna dreaptă în jos pe covor și brațul stâng drept în sus spre cer, cu piciorul stâng drept pe covor. Folosiți lumânările pentru sprijin în timp ce expirați. Această mișcare este excelentă pentru echilibru, forța brațelor și a umerilor și o tonă de sprijin de bază.

Atingere opusă:

Pentru acest exercițiu, veți veni pe mâini și genunchi și încet ridicați brațul și piciorul opus. Dacă este prea greu, faceți unul câte unul. Pe măsură ce ridici, expiri și suflă lumânări, simți că îți acționează nucleul și fii foarte sigur că nu-ți suporti, întinzi sau umflă miezul! Uimitor pentru umeri, brațe, miez și pradă.

Încercați să nu vă țineți respirația pentru aceste exerciții. Respirația necorespunzătoare, respirația abdominală și respirația rigidă sunt vinovați frecvenți în diastaza rectală și vă pot împiedica recuperarea – contribuie la creșterea presiunii intra-abdominale. Exercițiile de diastază rectă funcționează cel mai bine atunci când sunt utilizate împreună cu lucrul cu modelele de respirație și re-alinierea corpului pentru o funcționare optimă.

Întrebări frecvente despre antrenamente și exerciții

După ce ați lucrat cu femeile gravide pentru un deceniu, am auzit câteva întrebări frecvente din partea femeilor care doresc să știe despre antrenamente specifice, așa că voi încerca să abordez acest lucru în această secțiune.

Pot să sar cu frânghia cu Diastasis Recti?

Da, puteți sări coarda cu DR, atâta timp cât aveți o formă adecvată. Este important să păstrați postura corectă în timpul antrenamentelor, pentru a evita excesul de tensiune asupra corpului. Mușchii abdominali vor fi complet bine dacă săriți cu o postură bună.

Puteți merge cu bicicleta cu Diastasis Recti?

Ciclismul sau ciclismul sunt complet fine atâta timp cât vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Veți dori să vă asigurați că trunchiul dvs. este mai vertical. Bicicletele de șosea au adesea oameni arcuite peste ghidon și vă forțează coloana vertebrală într-o poziție care ar putea provoca tulpina rectului abdominal.

Poate Pilates să remedieze Diastasis Recti?

Pilates este o formă minunată de exercițiu pentru Diastasis Recti. Descrierea tehnică pentru pilates este că provoacă contracții izometrice ale mușchilor abdominali. Pilates este unul dintre cele mai bune exerciții pentru diastaza rectului datorită mișcării izometrice. Multe femei însărcinate folosesc această formă de exercițiu pentru a se vindeca de DR după naștere.

Mersul reduce diastaza rectală?

Mersul pe jos este una dintre principalele forme de exerciții pentru vindecarea separării abdominale care are loc în perioada de după sarcină (burtica de mumie). Mersul ajută la reducerea tensiunii pelvinei prin construirea mușchilor slăbiți. Cheia este de a evita presiunea intra abdominală.

Va ajuta Sit Ups?

Sit-up-urile pot înrăutăți de fapt o diastază. Forma incorectă a situp poate duce chiar la probleme de rectus abdominis. Una dintre modalitățile de a diagnostica dacă un antrenament este bun sau rău este să evaluezi dacă conurile tale de burtă sau dacă te împing mult spre exterior.

Poți ridica greutăți?

Nu puteți face același tip de ridicare a greutății ca alții atunci când vă confruntați cu o leziune a diastazei rectale. Acest lucru nu înseamnă că greutățile sunt interzise. Trebuie să vă asigurați că evitați mișcările care provoacă umflături sau conuri așa cum s-a menționat mai sus. Peretele abdominal este slab și există o grămadă de exerciții atente (menționate și mai sus) pentru a crește puterea.

Lucrul cheie de reținut este că trebuie să evitați lucrurile care determină mișcarea diafragmei și a planșeului pelvian. în afara alinierii paralele. Puteți să vă modificați genuflexiunile, diferite tipuri de prese, bancuri și anumite mișcări ale bara pentru a evita excesul de leziuni ale rectului.

Exerciții de evitat

Există mai multe exerciții și mișcări zilnice pe care cei cu ar trebui evitată o diastază rectă. Doriți să evitați orice exerciții care pun un stres suplimentar pe linia mediană. Acestea pot întinde sau extinde peretele abdominal și pot duce la agravarea stării.

Evitați să faceți următoarele:

• Poziții de yoga sau rutine de întindere care întind abdominalele
• Majoritatea crunch-urilor
• Flotări complete
• Orice exerciții care vă cauzează abdomenul zid pentru a umfla

Amintiți-vă că vindecarea va arăta diferit pentru fiecare persoană. Timpul necesar pentru a se vindeca depinde de gravitatea leziunii liniei albe și a țesuturilor conjunctive. Cu toate acestea, ar trebui să aveți speranță știind că este nevoie de timp!Pentru unii oameni, poate dura ani de zile pentru a se vindeca în mod corespunzător și pentru a restabili funcția completă, dar vindecarea este posibilă.

Vindecarea de la diastaza rectală

Vindecarea unei diastaze recti este posibilă, dar poate fi dificilă pentru unii . Învățarea modului de abordare eficientă a formării de bază nu este o știință a rachetelor. Cu toate acestea, aceasta necesită o schimbare în mulți dintre noi în modul în care ne folosim și ne gândim la corpurile noastre. Închiderea unei diastaze recti nu echivalează cu absul plat sau cu un aspect sexy. Cât de adânc este decalajul – nu cât de larg – determină cât timp va dura până la închiderea unei diastaze recti.