Wenn Sie herausfinden, wie Sie ein Sixpack erhalten, müssen Sie nicht nur gut aussehen und sich gut fühlen.
Ja, ein starker Kern sieht auch gut aus und sichtbare Bauchmuskeln sind sehr gefragt: Sowohl neue Sportler als auch erfahrene Fitnessfans sehen einen engen Kern und Six-Pack-Bauchmuskeln als großes Fitnessziel an.
Es ist jedoch ebenso wichtig, wenn es um unsere allgemeine Fitness und unser tägliches Wohlbefinden geht. Daher ist es eine Priorität, sich mit den besten Workouts für Bauchmuskeln vertraut zu machen.
Ihr Kern ist vollständig Eine Reihe von Muskeln (bestehend aus oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und schrägen Muskeln, die Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Mitte), die Sie jeden Tag verwenden, egal ob Sie morgens als erstes aufstehen oder nach der Arbeit joggen. Dies bedeutet, dass Sie die beste Übung für untere, obere und schräge Bauchmuskeln benötigen, um Ihren gesamten Kern zu trainieren.
Eine in der Zeitschrift Gerontology veröffentlichte Studie hat gezeigt Das Training Ihres Kerns wird im späteren Leben viele Vorteile haben. Es wurde festgestellt, dass ein Kernübungsprogramm die Kraft der Bauchmuskulatur, die Beweglichkeit der Wirbelsäule, das dynamische Gleichgewicht und die funktionelle Beweglichkeit bei älteren Erwachsenen fördert.
Es zeigt nur, dass diese Übungen nicht nur für Menschen gedacht sind, die am Strand gut aussehen möchten: ob Sie jemand sind, der sich Sorgen macht, in den letzten Jahren aktiv zu bleiben, oder jemand Auf der Suche nach einem Vorteil auf dem Sportplatz ist das Training Ihres Kerns ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Also, wie geht das am besten? deinen Kern herausarbeiten? Wenn Sie bereits Bewegungen wie Liegestütze oder Kniebeugen in Ihre Trainingsroutinen integrieren, haben Sie bereits begonnen. Diese Bewegungen erfordern, dass Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen und Ihre Arme und Beine trainieren. Sie können Ihren Kern jedoch auch gezielt mit Übungen wie Planken, Sit-Ups und Crunches ansprechen.
Insbesondere die Fahrradkrise führt nachweislich zu Ergebnissen. Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass die Fahrradkrise die effektivste Übung ist, wenn es darum geht, so viele Muskelgruppen wie möglich in Ihrem Kern zu rekrutieren. Obwohl der Fahrrad-Crunch eine der besten Übungen ist, die Sie machen können, ist es dennoch nützlich, ihn mit einer Reihe anderer kernfokussierter Bewegungen für ein Training der oberen und unteren Bauchmuskeln auszutauschen.
Nachfolgend finden Sie Informationen Umrissene Somme-Schlüsselbewegungen, die Ihnen helfen, ein Sixpack zu erhalten. Für mehr Inspiration (und tägliches Abbrennen!) können Sie sich auch unsere 30-Tage-Abs-Herausforderung ansehen.
Oberes und unteres Bauchmuskeltraining
Führen Sie nach dem Aufwärmen einige Minuten lang jede der folgenden Übungen für 12-15 Wiederholungen durch, die als „Satz“ bezeichnet werden. Gehen Sie dann nach unten Klicken Sie auf die Liste und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute Pause. Nach einer weiteren Pause von einer Minute können Sie den gesamten Kreislauf erneut durchlaufen!
Sit-ups
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Fingerspitzen hinter den Kopf, die Knie gebeugt, die Beine zusammen und die Füße flach auf dem Boden. Ihre Ellbogen sollten in einer Linie mit Ihren Ohren oder direkt darunter sein.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie aufrecht sitzen oder so nah wie möglich sind. Während Sie die Übung machen, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Drücken oder ziehen Sie Ihren Kopf während des Sit-Ups nicht nach vorne – Ihre Hände und Arme sollten durchgehend ruhig bleiben.
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Fahrradknirschen
- Beginnen Sie in der üblichen Sitzposition mit zusammengefügten Beinen, gebeugten Knien und Fingern hinter den Ohren. Ihr Kern sollte eng sein und während der gesamten Übung so bleiben.
- Wenn Sie bereit sind zu beginnen, ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Ihre Richtung, treten Sie Ihr rechtes Bein aus und führen Sie ein Sit-up durch. Drehen Sie Ihren Körper beim Sitzen so, dass sich Ihr rechter Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bewegt.
- Strecken Sie ohne anzuhalten Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wenn die Sitzbewegung abgeschlossen ist, sollte Ihr Ellbogen Ihr gegenüberliegendes Knie berühren. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kern und Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu bringen.
- Halten Sie diese Tret- und Drehbewegung mindestens 12 Wiederholungen lang aufrecht. Das Arbeiten auf beiden Seiten zählt als eine einzige Wiederholung.
Weitere hilfreiche Informationen zur Form (wichtig, um Ihr Training zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden) finden Sie in Ihrem Leitfaden zur Durchführung eines Fahrrad-Crunchs. Und wenn Crunches Ihr Ding sind, finden Sie in unserem Artikel weitere Variationen, wie man einen Crunch macht.
V-up
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt, die Handflächen nach oben gerichtet.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Beine und Ihren Oberkörper an, als würden Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Die Bewegung sollte kommen
- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen auf die Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln eingezogen sind und Ihre Beine und Füße zusammen sind.
- Ohne Ihren Oberkörper zu bewegen a Heben Sie die Hüften an, ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und beugen Sie sie dabei.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Benötigen Sie Hilfe? Wir zeigen Ihnen im Detail, wie Sie einen umgekehrten Crunch durchführen.
- Gehen Sie in die ‚Planken‘-Position – das ist der aufrechte‘ Push- up ‚Position – mit geraden Armen. Versuchen Sie, Rücken, Beine und Hüften so gerade wie möglich zu halten.
- Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und heben Sie Ihr Knie langsam in Richtung Brust.
- Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
- Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie zwischen den Beinen für 12-15 Wiederholungen.