Kraft ist die Grundlage alltäglicher sportlicher Handlungen (wie das Schlagen einer 300-Yard-Fahrt im Golf ) und nicht so menschliche Leistungen (wie JJ Watt’s 5’1 ″ Box Jump). Stärke ist nicht auf Muskelgröße und -kapazität beschränkt. Wenn Sie stärker werden, können Sie besser abnehmen, schneller laufen und schlagen Härter.
Überzeugt, dass Sie an Ihrer Kraft arbeiten müssen? Wir haben 10 Tipps zum Krafttraining ohne Schnickschnack, mit denen Sie alles in Ihrem Leben ein bisschen einfacher (und viel leichter) fühlen lassen können.
Besitzen Sie die „Big Four“
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken sind die besten Krafttrainingsübungen. Der Klimmzug und die Reihe sind ebenfalls großartige Bewegungen, aber machen Sie sie nicht zum Schwerpunkt Ihres Trainings – sie können Hilfslifte sein, die das Bank- und Schulterdrücken ergänzen und Ihre Zugmuskeln im Gleichgewicht mit den drückenden halten.
Verwenden Sie zuerst Hanteln
Vergessen Sie alle Modeerscheinungen. Die Langhantel ist König, die Hantel ist Königin und alles andere ist ein Hofnarr – sie mögen ihren Platz haben, aber sie sind nicht wesentlich. Beginnen Sie Ihr Training mit Langhantelübungen wie den „Big Four“, wie oben beschrieben. Mit Hanteln können Sie viel Gewicht belasten, und schweres Heben ist der erste Schritt, um stärker zu werden. Sobald Ihre schwersten Kraftübungen aus dem Weg sind, Sie können mit Hantel- und Körpergewichtstraining fortfahren.
Halten Sie es einfach
Einige Trainer lassen ihre Kunden mit einer bestimmten Wiederholungsgeschwindigkeit heben, z. B. drei Sekunden nach oben und eine Sekunde nach unten. Das ist ideal für fortgeschrittene Lifter, aber wenn Sie gerade erst anfangen, wissen Sie Folgendes: Es gibt keine Sie müssen während eines Satzes alles andere als Wiederholungen zählen. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Gewichte kontrolliert anzuheben und abzusenken, und halten Sie eine Sekunde lang am oberen Ende des Lifts an. Die Verwendung eines beliebigen Tempos kann die Spannung Ihrer Muskeln verringern oder Sie zwingen Sie können nur dann sicher sein, wenn Sie stärker werden, wenn Ihre Belastungen konstant zunehmen.
Führen Sie ein Protokoll
Schreiben Sie Ihre Übungen, Sätze, Wiederholungen und das Schicksal jedes Trainings auf. Behalten Sie Ihre besten Lifte und die meisten Wiederholungen im Auge, die Sie mit einem bestimmten Gewicht bei einer Übung gemacht haben. Bemühen Sie sich ständig, diese Zahlen zu verbessern.
5. Don Übertreiben Sie es nicht
Versuchen Sie, drei oder vier Lifte pro Training einzuhalten. Wenn Sie Ihr Training kurz halten, können Sie hormonelle Schwankungen nutzen. Wenn Sie zu viele Übungen in einer Sitzung machen, werden zumindest einige davon halbherzig gemacht. Alles, was Sie brauchen, ist ein Hauptlift pro Training (einer der vier großen), ein oder zwei Assistenzlifte (um den Körper im Gleichgewicht zu halten und die Muskeln, die den Hauptlift ausführen, weiter zu stärken) und am Ende die Kern- oder Spezialarbeit ( Bauchmuskelübungen oder einige Unterarm- oder Wadenbewegungen, abhängig von Ihren Zielen). Wenn Sie mehr tun, werden Ihre Ergebnisse verringert.
Denken Sie an fünf
Sie sollten viele verschiedene Wiederholungsbereiche in Ihrem Training drehen, aber Fünfer-Sets scheinen die beste Mischung aus Muskelgröße und Kraftzuwachs zu bieten . Wenn Sie während des Krafttrainings eine der vier großen Bewegungen ausführen, werden Sie feststellen, dass Ihre Form ohnehin oft nach fünf zusammenbricht.
Gewichte langsam hinzufügen
Der Hauptgrund, warum Menschen ein Plateau erreichen und nicht mehr an Stärke gewinnen, ist, dass sie zu lange zu schwer werden. Geben Sie Ihr Ego auf und heben Sie Ihre Hauptübungen mit 10% weniger als dem höchsten Gewicht, das Sie für den angegebenen Wiederholungsbereich heben können. Erhöhen Sie das Gewicht bei jeder Sitzung – aber nicht mehr als 10 Pfund – und bleiben Sie bei den gleichen Übungen. Sie werden selten wieder ein Plateau erreichen.
Gehen Sie in die Berge
Cardio ist ein Muss, wenn Sie schlank und gesund sein möchten, aber Langstreckenlauf oder Radfahren erhöhen den Hormonspiegel Muskelgewebe abbauen. Um stärker zu werden und gleichzeitig schlanker zu werden, machen Sie Cardio in kurzen, intensiven Ausbrüchen. Gehen Sie zu einem mäßig steilen Hügel und sprinten Sie nach oben. Gehen Sie dann zurück nach unten. Wenn Sie bereit sind, sprinten Sie erneut. Mache in deinem ersten Training nur halb so viele Sprints, wie du denkst. Führen Sie bei Ihrem nächsten Training zwei Sprints mehr aus als beim ersten Mal. Fügen Sie Ihrem Training zwei Sprints hinzu, bis Sie sich nicht mehr verbessern können. Führen Sie dann Sprintsätze durch.
Trainieren Sie Ihr Krafttraining
Was auch immer Sie für eine Körperseite tun, müssen Sie für die andere Seite tun. Befolgen Sie diese Regel bei Ihrem Training und Sie sollten in der Lage sein, Verletzungen und Muskelschwankungen zu vermeiden. Wenn Sie Kniebeugen machen (hauptsächlich eine Quad-Übung), machen Sie auch rumänische Kreuzheben (die die Kniesehnen hart treffen). Ihre Brustübungen sollten mit Rückentrainingsübungen ausgeglichen werden. Sie müssen Ihre Balance-Arbeit nicht unbedingt in derselben Sitzung erledigen, sie sollte jedoch in derselben Woche erfolgen.Befolgen Sie im Allgemeinen ein Verhältnis von zwei zu eins zwischen Ihren Zug- und Druckbewegungen. Wenn Sie also am Montag Bankdrücken (und der größte Teil der Welt scheint dies zu tun), können Sie beispielsweise am Dienstag Klimmzüge und am Donnerstag gebogene seitliche Erhöhungen machen. Jede andere dringende Übung, die Sie machen, sollte dieser Formel folgen.
Machen Sie es richtig
Sie denken vielleicht, Sie wissen, wie man die großen Vier ausführt, aber Sie könnten wahrscheinlich mehr aus ihnen herausholen. Hier sind einige kurze Hinweise für jeden einzelnen.
Kniebeugen: Beginnen Sie das Kniebeugen, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten drücken. Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt und Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Wenn Ihre Hüften gebeugt sind, beugen Sie die Knie und hocken Sie tief. Dies ist, was Sie brauchen, um das maximale Gewicht zu hocken.
Kreuzheben: Verwenden Sie dieselbe Haltung, die Sie für einen Sprung verwenden würden – Ihre Beine sollten eng platziert sein. Wenn Sie sich bücken, um die Stange zu ergreifen, halten Sie Ihre Hüften nach unten und Ihren Rücken gerade, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Knien liegen.
Bankdrücken: Beginnen Sie mit dem Kopf von der Bank. Halten Sie Ihre Füße ruhig, greifen Sie nach der Stange und ziehen Sie Ihren Körper von der Bank nach vorne, sodass Ihr unterer Rücken sehr gewölbt ist, wenn Ihr Hintern auf die Bank fällt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihr Bewegungsbereich sollte für ein stärkeres Drücken erheblich kürzer sein.
Schulterdrücken: Erweitern Sie Ihre Lats, wenn sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Damit können Sie mehr Gewicht verwenden.
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