Styrka är grunden för vardagliga handlingar av atletik (som att slå en 300-yard enhet i golf ) och inte så mänskliga bedrifter (som JJ Watts 5’1 ″ boxhopp). Styrka är inte begränsad till muskelstorlek och kapacitet. När du blir starkare kan du gå ner i vikt, springa snabbare och slå svårare.
Övertygad om att du behöver arbeta med din styrka? Vi har tio tips utan styrka för styrketräning som hjälper dig att få allt i ditt liv att kännas lite lättare (och mycket lättare).
Äg de ”stora fyra”
Knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress är de bästa styrketräningsövningarna, period. Chinupen och raden är också fantastiska drag, men gör dem inte till fokus för ditt träningspass – de kan vara hjälplyftar som kompletterar bänk- och axelpressen och håller dina dragmuskler i balans med de pressande.
Använd först skivstång
Glöm all modeflugautrustning. Skivstången är kung, hanteln är drottning och allt annat är en domstolspöke – de kan ha sin plats, men de är inte nödvändiga. Börja dina träningspassar med skivstångsövningar, som ”de fyra stora”, som beskrivs ovan. Skivstångar låter dig ladda mycket vikt och att lyfta tungt är det första steget mot att bli starkare. du kan gå vidare till hantel- och kroppsviktsträning.
Håll det enkelt
Vissa tränare får sina klienter att lyfta med en viss rep-hastighet, som tre sekunder uppåt, en sekund ner. Det är bra för avancerade lyftare, men om du precis börjat vet du detta: Det finns ingen behöver räkna allt annat än reps under en uppsättning. Fokusera bara på att höja och sänka dina vikter på ett kontrollerat sätt, pausa för en sekunders räkning högst upp i hissen. Att använda ett godtyckligt tempo kan minska spänningen på dina muskler eller tvinga dig att använda olika viktmängder, sakta ner dina framsteg. Det enda sättet att vara säker på att du blir starkare är om dina belastningar ständigt ökar.
Underhåll en logg
Skriv ner dina övningar, uppsättningar, reps och ödet för varje träningspass. Håll koll på dina bästa liftar och flest reps du har gjort med en viss vikt på en träning. Sträva ständigt efter att förbättra dessa siffror.
5. Don överdriv inte
Försök att hålla dig till tre eller fyra liftar per träningspass. Att hålla dina träningspassar korta hjälper dig att dra nytta av hormonella stigningar. När du gör för många övningar under en session blir åtminstone några av dem gjort halvvägs. Allt du behöver är en huvudlyft per träning (en av de fyra stora), en eller två assistansliftar (för att hålla kroppen i balans och ytterligare stärka musklerna som utför huvudlyften), sedan kärn- eller specialarbete i slutet ( abs övningar eller några underarmar eller kalvar rör sig, beroende på dina mål). Om du gör mer minskar dina resultat.
Tänk fem
Du bör rotera många olika repintervall i dina träningspass, men uppsättningar om fem verkar erbjuda den bästa blandningen av muskelstorlek och styrkavinster . Om du trycker igenom en av de fyra stora rörelserna under styrketräning, kommer du att upptäcka att din form ofta bryts ner efter fem ändå.
Lägg till vikter långsamt
Den främsta anledningen till att folk platåer och slutar få styrka är att de går för tunga för länge. Lämna ditt ego och gör dina huvudlyft med 10% mindre än den vikt du kan lyfta för det angivna repområdet. Öka vikten varje session – men inte mer än 10 pund – och håll fast med samma hissar. Du kommer sällan att bli platå igen.
Ta dig till bergen
Cardio är ett måste om du vill vara mager och frisk, men långdistanslöpning eller cykling ökar nivåerna av hormoner som bryta ner muskelvävnad. För att bli starkare medan du blir smalare, gör cardio i korta, intensiva skurar. Gå till en måttligt brant kulle och sprint till toppen och gå sedan ner igen. När du är redo, sprint igen. Under ditt första träningspass, gör bara hälften så många sprints som du tror att du kunde. I ditt nästa träningspass, gör två sprints mer än du gjorde första gången. Fortsätt lägga till två sprints i träningen tills du inte kan förbättra dig längre. Gör sedan uppsättningar av sprints.
Balansera din styrketräning
Vad du än gör för ena sidan av kroppen, måste du göra för den andra sidan. Följ denna regel i dina träningspass och du bör kunna undvika skador och muskelobalanser. Om du gör squats (huvudsakligen en fyrövning), gör också rumänska marklyft (som träffar hamstringarna hårt). Dina bröstövningar ska balanseras med back-träningsliftar. Du behöver inte nödvändigtvis göra ditt balansarbete under samma session, men det ska göras under samma vecka.I allmänhet följ ett förhållande mellan två och en mellan dina drag-och-tryck-rörelser. Så om du bench-pressar på måndag (och större delen av världen verkar), kan du göra chinups på tisdag och till exempel böjda laterala höjningar på torsdag. Varje annan pressande övning du gör bör följa denna formel.
Gör det rätt
Du kanske tror att du vet hur du utför de fyra stora, men du kan förmodligen få ut mer av dem. Här är några snabba tips för var och en.
Squat: Börja squat genom att skjuta höfterna så långt du kan. Håll din nedre rygg välvd och du ska känna en sträcka i hamstrings. När dina höfter är böjda, börja böja knäna och huka dig lågt. Det här är vad du behöver för att kasta maximal vikt.
Deadlift: Använd samma hållning som du skulle göra för att hoppa – dina ben ska vara snävt placerade. När du böjer dig för att ta tag i stången, håll höfterna nere och ryggen rak, med axlarna direkt över knäna.
Bänkpress: Börja med huvudet från bänken. Håll fötterna stabila, ta tag i stången och dra din kropp upp från bänken och framåt så att när din rumpa kommer ner på bänken är din nedre rygg mycket välvd. Pressa ihop dina axelblad. Ditt rörelseområde bör vara betydligt kortare för starkare tryckning.
Axelpress: Bländ dina lats när baren är på axelnivå. Det gör att du kan använda mer vikt.
För att få tillgång till exklusiva videoklipp, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!