La forza è il fondamento delle azioni quotidiane di atletismo (come affrontare un viaggio di 300 yard nel golf ) e imprese non così umane (come il box jump da 5’1 ″ di JJ Watt). La forza non si limita alle dimensioni e alla capacità dei muscoli. Quando diventi più forte, sei più in grado di perdere peso, correre più velocemente e colpire più difficile.
Convinto di dover lavorare sulla tua forza? Abbiamo 10 consigli senza fronzoli per l’allenamento della forza per aiutarti a rendere tutto nella tua vita un po ‘più facile (e molto più leggero).
Possiedi i “quattro grandi”
Lo squat, lo stacco da terra, la panca e la pressa sulle spalle sono i migliori esercizi di allenamento della forza, punto. Anche il chinup e il row sono grandi mosse, ma non metterli al centro del tuo allenamento: possono essere sollevamenti di assistenza per completare la panca e la pressa per le spalle, mantenendo i muscoli di trazione in equilibrio con quelli di pressione.
Usa prima i bilancieri
Dimentica tutte le attrezzature fad. Il bilanciere è il re, il manubrio è la regina e tutto il resto è un giullare di corte: possono avere il loro posto, ma non sono essenziali. Inizia i tuoi allenamenti con esercizi con bilanciere, come i “quattro grandi”, come descritto sopra. I bilancieri ti consentono di caricare molto peso e sollevare pesi pesanti è il primo passo per diventare più forte. Una volta che i tuoi esercizi di forza più pesanti sono stati eliminati, puoi passare all’allenamento con manubri e a corpo libero.
Mantienilo semplice
Alcuni trainer fanno sollevare i loro clienti con una certa velocità di ripetizione, come tre secondi in alto e un secondo in meno. È fantastico per gli atleti avanzati, ma se sei solo agli inizi sappi questo: non c’è devi contare qualsiasi cosa tranne le ripetizioni durante una serie. Concentrati semplicemente sull’alzare e abbassare i pesi in modo controllato, fermandoti per un secondo conteggio all’inizio del sollevamento. Usare un tempo arbitrario può ridurre la tensione sui muscoli o costringerti utilizzare quantità di peso variabili, rallentando i tuoi progressi. L’unico modo per essere sicuro di diventare più forte è se i tuoi carichi aumentano costantemente.
Mantieni un registro
Annota gli esercizi, le serie, le ripetizioni e il destino di ogni allenamento. Tieni traccia dei tuoi migliori sollevamenti e del maggior numero di ripetizioni che hai fatto con un certo peso durante un esercizio. Sforzati costantemente di migliorare questi numeri.
5. Don non esagerare
Cerca di limitarti a tre o quattro alzate per allenamento. Mantenere i tuoi allenamenti brevi ti aiuta a trarre vantaggio dagli sbalzi ormonali. Quando fai troppi esercizi in una sessione, almeno alcuni di essi vengono eseguiti a metà. Tutto ciò di cui hai bisogno è un sollevamento principale per allenamento (uno dei quattro grandi), uno o due sollevamenti di assistenza (per mantenere il corpo in equilibrio e rafforzare ulteriormente i muscoli che eseguono il sollevamento principale), quindi un lavoro di base o speciale alla fine ( esercizi per gli addominali o alcuni movimenti degli avambracci o dei polpacci, a seconda dei tuoi obiettivi). Fare di più riduce i risultati.
Pensa in cinque
Dovresti ruotare molti intervalli di ripetizioni diversi nei tuoi allenamenti, ma serie di cinque sembrano offrire la migliore combinazione di dimensioni muscolari e guadagni di forza . Se stai spingendo attraverso una delle quattro grandi mosse durante l’allenamento della forza, scoprirai che la tua forma spesso si interrompe comunque dopo cinque.
Aggiungi pesi lentamente
Il motivo principale per cui le persone si stabilizzano e smettono di guadagnare forza è che vanno troppo pesanti per troppo tempo. Abbandona il tuo ego ed esegui i tuoi sollevamenti principali utilizzando il 10% in meno del peso massimo che puoi sollevare per un dato intervallo di ripetizioni. Aumenta il peso ad ogni sessione, ma non più di 10 libbre, e mantieni gli stessi sollevamenti. Raramente raggiungerai un plateau di nuovo.
Scendi in collina
Il cardio è un must se vuoi essere magro e sano, ma la corsa o il ciclismo su lunghe distanze aumenta i livelli di ormoni che abbattere il tessuto muscolare. Per diventare più forte mentre diventi più magro, fai esercizi cardio brevi e intensi. Vai su una collina moderatamente ripida e corri fino in cima, quindi torna indietro. Quando sei pronto, scatta di nuovo. Nel tuo primo allenamento, fai solo la metà degli sprint che pensi di poter fare. Nel tuo prossimo allenamento, esegui due sprint in più rispetto alla prima volta. Continua ad aggiungere due sprint ai tuoi allenamenti finché non puoi più migliorare. Quindi esegui serie di sprint.
Bilancia il tuo allenamento di forza
Qualunque cosa tu faccia per un lato del corpo, devi farlo per l’altro lato. Segui questa regola nei tuoi allenamenti e dovresti essere in grado di evitare lesioni e squilibri muscolari. Se stai facendo squat (principalmente un esercizio quad), esegui anche stacchi rumeni (che colpiscono duramente i muscoli posteriori della coscia). I tuoi esercizi per il petto dovrebbero essere bilanciati con i sollevamenti per la schiena. Non devi necessariamente fare il tuo lavoro di equilibrio nella stessa sessione, ma dovrebbe essere fatto nella stessa settimana.In generale, segui un rapporto di due a uno tra i tuoi movimenti di trazione e spinta. Quindi, se fai la panca il lunedì (e sembra che la maggior parte del mondo lo faccia), puoi fare le trazioni martedì e i rilanci laterali piegati giovedì, ad esempio. Ogni altro esercizio urgente che fai dovrebbe seguire questa formula.
Fallo bene
Potresti pensare di sapere come eseguire i quattro grandi, ma probabilmente potresti ottenere di più da essi. Ecco alcuni suggerimenti rapidi per ciascuno di essi.
Squat: inizia lo squat spingendo indietro i fianchi il più possibile. Tieni la parte bassa della schiena inarcata e dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Quando i fianchi sono piegati, inizia a piegare le ginocchia e ad accovacciarti in basso. Questo è ciò di cui hai bisogno per accovacciare il peso massimo.
Deadlift: usa la stessa posizione che useresti per eseguire un salto: le gambe devono essere posizionate in modo stretto. Quando ti pieghi per afferrare la barra, tieni i fianchi abbassati e la schiena dritta, con le spalle direttamente sopra le ginocchia.
Panca: inizia con la testa sollevata dalla panca. Tenendo i piedi fermi, afferra la barra e solleva il corpo dalla panca e in avanti, in modo che quando il sedere scende sulla panca la parte bassa della schiena sia molto arcuata. Stringi le scapole insieme. Il tuo raggio di movimento dovrebbe essere significativamente più breve per una pressione più forte.
Spalla: flare i dorsali quando la barra è all’altezza delle spalle. Ti consentirà di utilizzare più peso.
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