Kracht is de basis van alledaagse atletische daden (zoals een rit van 300 meter in golf ) en niet-zo-menselijke prestaties (zoals JJ Watt’s 5’1 ″ box jump). Kracht is niet beperkt tot spieromvang en capaciteit. Als je sterker wordt, kun je beter afvallen, sneller rennen en slaan Moeilijker.
Overtuigd dat je aan je kracht moet werken? We hebben 10 no-nonsense krachttrainingstips om je te helpen alles in je leven net iets gemakkelijker (en veel lichter) aan te voelen.
Bezit de “grote vier”
Squat, deadlift, bankdrukken en schouderdrukken zijn de beste krachttrainingoefeningen, punt uit. De kin omhoog en het roeien zijn ook geweldige bewegingen, maar maak ze niet de focus van je training – het kunnen hulpliften zijn om de bank- en schouderpers aan te vullen, waardoor je trekspieren in balans blijven met de drukkende.
Gebruik eerst halters
Vergeet alle rage-uitrusting. De halter is koning, halter is koningin, en al het andere is een nar van de rechtbank – ze hebben misschien hun plaats, maar ze zijn niet essentieel. Begin uw trainingen met halteroefeningen, zoals de ‘grote vier’, zoals hierboven beschreven. Met halters kunt u veel gewicht belasten, en zwaar tillen is de eerste stap om sterker te worden. Zodra uw zwaarste krachtoefeningen uit de weg zijn, je kunt doorgaan met halter- en lichaamsgewichttraining.
Houd het simpel
Sommige trainers laten hun klanten tillen met een bepaalde herhalingssnelheid, zoals drie seconden omhoog, één seconde omlaag. Dat is geweldig voor gevorderde lifters, maar als je net begint, weet dan dit: er is geen moet tijdens een set alles behalve herhalingen tellen. Concentreer u eenvoudig op het op een gecontroleerde manier verhogen en verlagen van uw gewichten, en pauzeer voor een seconde tellen aan de bovenkant van de lift. Het gebruik van een willekeurig tempo kan de spanning op uw spieren verminderen of u dwingen om verschillende hoeveelheden gewicht te gebruiken, waardoor uw voortgang wordt vertraagd. De enige manier om er zeker van te zijn dat u sterker wordt, is als uw belasting constant toeneemt.
Houd een logboek bij
Schrijf je oefeningen, sets, herhalingen en het lot van elke training op. Houd uw beste liften en de meeste herhalingen bij die u hebt gedaan met een bepaald gewicht tijdens een oefening. Streef er voortdurend naar om die cijfers te verbeteren.
5. Don overdrijf het niet
Probeer vast te houden aan drie of vier keer per training. Door uw trainingen kort te houden, kunt u profiteren van hormonale pieken. Als je te veel oefeningen in een sessie doet, worden er in ieder geval enkele halfslachtig gedaan. Alles wat je nodig hebt, is één hoofdlift per training (een van de grote vier), één of twee hulpliften (om het lichaam in balans te houden en de spieren die de hoofdlift uitvoeren verder te versterken), en aan het eind kern- of speciaal werk ( buikspieroefeningen of enkele bewegingen van onderarmen of kuiten, afhankelijk van uw doelen). Als u meer doet, worden uw resultaten verminderd.
Denk vijf
U zou veel verschillende herhalingen moeten afwisselen tijdens uw trainingen, maar sets van vijf lijken de beste combinatie te bieden van spieromvang en krachttoename . Als je tijdens krachttraining een van de vier grote bewegingen doorvoert, zul je merken dat je vorm toch vaak na vijf bewegingen kapot gaat.
Voeg langzaam gewichten toe
De belangrijkste reden waarom mensen plateau bereiken en niet meer aan kracht winnen, is dat ze te lang te zwaar worden. Geef je ego op en doe je belangrijkste liften met 10% minder dan het meeste gewicht dat je kunt tillen voor het gegeven rep-bereik. Verhoog het gewicht elke sessie – maar met niet meer dan 10 pond – en blijf bij dezelfde liften. Je zult zelden weer plateau bereiken.
Ga de heuvels in
Cardio is een must als je slank en gezond wilt zijn, maar hardlopen of fietsen over lange afstanden verhoogt het hormoonniveau dat spierweefsel afbreken. Om sterker te worden terwijl je slanker wordt, doe je cardio in korte, intense uitbarstingen. Ga naar een redelijk steile heuvel en sprint naar de top en loop dan weer naar beneden. Als je klaar bent, sprint je opnieuw. Doe tijdens je eerste training slechts de helft van de sprints die je denkt te kunnen. Doe bij je volgende training nog twee sprints dan de eerste keer. Ga door met het toevoegen van twee sprints aan je trainingen totdat je niet meer kunt verbeteren. Voer vervolgens sets sprints uit.
Balanceer je krachttraining
Wat je ook doet voor de ene kant van het lichaam, je moet doen voor de andere kant. Volg die regel tijdens uw trainingen en u zou blessures en spieronevenwichtigheden moeten kunnen voorkomen. Als je squats doet (voornamelijk een quad-oefening), doe dan ook Roemeense deadlifts (die de hamstrings hard raken). Uw borstoefeningen moeten worden uitgebalanceerd met rugtrainingsliften. U hoeft uw balanswerk niet per se in dezelfde sessie te doen, maar het moet in dezelfde week worden gedaan.Volg over het algemeen een verhouding van twee op één tussen uw trek- en duwbewegingen. Dus als je op maandag bankdrukt (en het grootste deel van de wereld lijkt dat te doen), kun je op dinsdag chinups en op donderdag gebogen zijwaartse verhogingen doen. Elke andere dringende oefening die je doet, zou deze formule moeten volgen.
Doe het goed
Je denkt misschien dat je weet hoe je de grote vier moet uitvoeren, maar je zou er waarschijnlijk meer uit kunnen halen. Hier zijn enkele snelle tips voor elk.
Squat: begin de squat door je heupen zo ver mogelijk naar achteren te duwen. Houd je onderrug gebogen en je zou een rek in je hamstrings moeten voelen. Als je heupen gebogen zijn, begin dan door je knieën te buigen en laag te hurken. Dit is wat je nodig hebt om maximaal gewicht te hurken.
Deadlift: gebruik dezelfde houding die je zou gebruiken om een sprong uit te voeren – je benen moeten smal zijn geplaatst. Wanneer u voorover buigt om de stang vast te pakken, houdt u uw heupen naar beneden en uw rug recht, met uw schouders recht boven uw knieën.
Bankdrukken: begin met uw hoofd van de bank af. Houd je voeten stil, pak de stang vast en trek je lichaam van de bank af en naar voren, zodat wanneer je achterste op de bank komt, je onderrug erg gebogen is. Knijp je schouderbladen samen. Uw bewegingsbereik moet aanzienlijk korter zijn om sterker te drukken.
Shoulder press: Flare uw lats wanneer de stang zich op schouderhoogte bevindt. Hiermee kun je meer gewicht gebruiken.
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!