Voima on jokapäiväisen urheilutoiminnan perusta (kuten lyödä 300 jaardin ajo golfissa) ) ja ei-niin-inhimillisiä tekoja (kuten JJ Wattin 5’1-tuumainen hyppy). Vahvuus ei rajoitu lihasten kokoon ja kapasiteettiin. Kun vahvistat, voit paremmin laihtua, juosta nopeammin ja lyödä vaikeampaa.
Vakuuttunut siitä, että sinun on työskenneltävä voimallasi? Meillä on 10 ei-tavallista voimaharjoitteluvinkkiä, joiden avulla voit tehdä kaikesta elämässäsi hieman helpommaksi (ja paljon kevyemmäksi).
Omista ”iso neljä”.
Kyykky, kuollut nosto, penkkipunnerrus ja olkaprässi ovat parhaat voimaharjoitteluharjoitukset. Leuka ja rivi ovat myös hienoja liikkeitä, mutta älä tee niistä harjoittelun keskipistettä – ne voivat olla apuhissejä, jotka täydentävät penkkiä ja hartiapuristinta pitämällä vetolihaksesi tasapainossa painavien kanssa.
Käytä ensin tankoja
Unohda kaikki villityslaitteet. Vanki on kuningas, käsipaino on kuningatar ja kaikki muu on hoviharrastaja – heillä voi olla paikkansa, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Aloita harjoittelu barbell-harjoituksilla, kuten ”iso neljä”, kuten yllä on kuvattu. Tangojen avulla voit ladata paljon painoa, ja raskas nosto on ensimmäinen askel kohti vahvistumista. Kun raskaimmat voimaharjoituksesi ovat poissa, voit siirtyä käsipaino- ja painonnostoihin.
Pidä yksinkertaisena
Jotkut kouluttajat saavat asiakkaansa nostamaan tietyllä toistonopeudella, kuten kolme sekuntia ylös, sekunti alas. Se on hienoa edistyneille nostajille, mutta jos olet vasta aloittamassa, tiedä tämä: Ei ole täytyy laskea kaikki paitsi toistot sarjan aikana. Keskity yksinkertaisesti painojesi nostamiseen ja laskemiseen hallitusti, pysäyttämällä yhden sekunnin laskun nostimen yläosassa. Mielivaltaisen tempon käyttäminen voi vähentää lihastesi jännitystä tai pakottaa sinut käyttää vaihtelevia painoja, mikä hidastaa edistymistäsi. Ainoa tapa olla varma vahvistumisestasi on, jos kuormasi kasvavat jatkuvasti.
Pidä lokia
Kirjoita harjoituksesi, sarjasi, toistosi ja jokaisen harjoituksen kohtalo muistiin. Seuraa parhaita nostojasi ja eniten toistojasi, jotka olet tehnyt tietyllä painolla harjoituksessa. Pyri jatkuvasti parantamaan näitä lukuja.
5. Don älä liioittele sitä
Yritä pitää kiinni kolmesta tai neljästä nostosta harjoitusta kohden. Harjoitusten pitäminen lyhyinä auttaa sinua hyödyntämään hormonaalisia aaltoja. Kun teet liikaa harjoituksia istunnossa, ainakin jotkut heistä tekevät puoliksi. Tarvitset vain yhden päähissin harjoittelua kohden (yhden suurimmista neljästä), yhden tai kaksi apuhissiä (vartalon pitämiseksi tasapainossa ja vahvistamaan edelleen päähissin suorittavia lihaksia), sitten ydin- tai erikoistyö lopussa ( abs-harjoitukset tai jotkut käsivarret tai vasikat liikkuvat tavoitteistasi riippuen). Enemmän tekeminen vähentää tuloksia.
Ajattele viittä
Sinun tulisi kiertää monta erilaista toistoaikaa harjoittelussa, mutta viiden joukko näyttää tarjoavan parhaan yhdistelmän lihasten kokoa ja voiman kasvua. . Jos työnnät yhtä suurista neljästä liikkeestä voimaharjoittelun aikana, huomaat, että muotosi hajoaa usein viiden jälkeen.
Lisää painoja hitaasti
Tärkein syy ihmisten ylätasangolle ja lopettamisen vahvistumiselle on, että he menevät liian raskaiksi liian kauan. Hylkää egosi ja tee päähissisi käyttämällä 10% vähemmän kuin enin paino, jonka voit nostaa annetulla edustaja-alueella. Lisää jokaisen istunnon painoa – mutta enintään 10 kiloa – ja pidä kiinni samoista nostimista. Tulet harvoin tasangolle uudestaan.
Mene kukkuloille
Kardio on välttämätöntä, jos haluat olla laiha ja terveellinen, mutta pitkän matkan juoksu tai pyöräily lisää hormoneja, jotka hajottaa lihaskudosta. Vahvistuaksesi samalla kun laihdut, tee sydän lyhyillä, voimakkailla purskeilla. Mene kohtalaisen jyrkälle mäelle ja sprintti huipulle, sitten kävele takaisin alas. Kun olet valmis, sprintti uudelleen. Tee ensimmäisessä harjoittelussa vain puolet niin monta sprinttiä kuin luulet voivasi. Tee seuraavassa harjoituksessa kaksi sprinttiä enemmän kuin ensimmäisellä kerralla. Jatka kahden sprintin lisäämistä harjoitteluun, kunnes et voi enää parantaa. Tee sitten sarja sprinttejä.
Tasapainota voimaharjoittelusi
Mitä teetkin toiselle puolelle kehoa, sinun on tehtävä toiselle puolelle. Noudata tätä sääntöä harjoituksissasi ja sinun pitäisi pystyä välttämään loukkaantumisia ja lihasten epätasapainoa. Jos teet kyykkyjä (lähinnä neliharjoitusta), tee myös romanialaisia ojennuksia (jotka osuvat voimakkaasti hamstrsiin). Rintaharjoituksesi tulee olla tasapainossa selkäharjoittelun kanssa. Sinun ei tarvitse tehdä tasapainotyötäsi samassa istunnossa, mutta se tulisi tehdä samalla viikolla.Noudata yleensä kahden ja yhden suhdetta veto- ja työntöliikkeiden välillä. Joten jos painat penkillä maanantaina (ja suurin osa maailmasta näyttää siltä), voit tehdä leikkauksia tiistaina ja taivutettuja sivuttaisia korotuksia esimerkiksi torstaina. Kaikkien muiden tekemiesi painavien harjoitusten tulee noudattaa tätä kaavaa.
Tee se oikein
Saatat ajatella, että osaat suorittaa neljä suurta, mutta saatat todennäköisesti saada niistä enemmän. Tässä on joitain pikaviitteitä kullekin.
Kyykky: Aloita kyykky työntämällä lantiota takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä alaselkä kaareva ja sinun pitäisi tuntea venytys hamstrissasi. Kun lonkat ovat taipuneet, aloita polvien taivuttaminen ja kyykky matalalle. Tätä sinun on kyykistettävä enimmäispainoon.
Deadlift: Käytä samaa asennoa kuin hyppyyn – jalkojesi tulisi olla kapeasti. Kun kumartut tarttuaksesi tankoon, pidä lantiosi alas ja selkä suorana, hartiat suoraan polvillesi.
Penkkipunnerrus: Aloita pään ollessa penkiltä. Pidä jalkasi tukevina, tartu tankoon ja vedä vartalo ylös penkiltä ja eteenpäin niin, että kun takapuoli tulee alas penkkiin, alaselkäsi on hyvin kaareva. Purista olkapääsi yhteen. Liikealueesi tulisi olla huomattavasti lyhyempi voimakkaamman painamisen vuoksi.
Olkapään puristin: Levitä lattiasi, kun tanko on hartiatasolla. Sen avulla voit käyttää enemmän painoa.
Jos haluat käyttää eksklusiivisia vaihteistovideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!