Styrke er grundlaget for hverdagens handlinger med atletik (som at ramme en 300 yard kørsel i golf ) og ikke-så-menneskelige bedrifter (som JJ Watts 5’1 ″ box jump). Styrken er ikke begrænset til muskelstørrelse og kapacitet. Når du bliver stærkere, er du bedre i stand til at tabe sig, løbe hurtigere og ramme hårdere.
Overbevist om, at du har brug for at arbejde på din styrke? Vi har 10 enkle styrketræningstips, der hjælper dig med at få alt i dit liv til at føles lidt lettere (og meget lettere).
Ejer de “store fire”
Squat, markløft, bænkpresse og skulderpresse er de bedste styrketræningsøvelser, periode. Chinup og række er også gode træk, men gør dem ikke til fokus for din træning – de kan være hjælpeløfter, der supplerer bænk og skulderpresse, hvilket holder dine trækkende muskler i balance med de pressende.
Brug først vægtstænger
Glem alt fad-udstyret. Håndvægten er konge, håndvægten er dronning, og alt andet er en gøgler – de har måske deres plads, men de er ikke vigtige. Start dine træningsprogrammer med vægtstangøvelser, såsom de “store fire”, som beskrevet ovenfor. Stænger giver dig mulighed for at lægge en masse vægt, og løftning af tungt er det første skridt mod at blive stærkere. Når dine tungeste styrkeøvelser er ude af vejen, du kan gå videre til håndvægt og kropsvægtstræning.
Hold det simpelt
Nogle undervisere får deres kunder til at løfte med en bestemt rep-hastighed, som tre sekunder op, et sekund ned. Det er fantastisk til avancerede løftere, men hvis du lige er begyndt, ved det: Der er ingen har brug for at tælle alt andet end reps i løbet af et sæt. Fokuser blot på at hæve og sænke dine vægte på en kontrolleret måde, holde pause i et sekundstælling øverst i liften. Brug af et vilkårligt tempo kan mindske spændinger på dine muskler eller tvinge dig at bruge forskellige vægtmængder og bremse dine fremskridt. Den eneste måde at være sikker på at du bliver stærkere er, hvis dine belastninger konstant øges.
Vedligehold en log
Skriv ned dine øvelser, sæt, reps og skæbnen for hver træning. Hold styr på dine bedste løft og de fleste reps du har lavet med en vis vægt på en øvelse. Stræb konstant med at forbedre disse tal.
5. Don overdriv det ikke
Prøv at holde dig til tre eller fire elevatorer pr. træning. At holde dine træningsprogrammer korte hjælper dig med at udnytte hormonelle stigninger. Når du laver for mange øvelser i en session, bliver i det mindste nogle af dem færdige halv-assed. Alt hvad du behøver er en hovedløft pr. Træning (en af de fire store), en eller to hjælpelifte (til at holde kroppen i balance og yderligere styrke de muskler, der udfører hovedløftet), derefter kernearbejde eller specialarbejde i slutningen ( abs øvelser eller nogle underarme eller kalve bevæger sig, afhængigt af dine mål). Hvis du gør mere, mindsker dine resultater.
Tænk fem
Du bør rotere mange forskellige rep-intervaller i dine træningsprogrammer, men sæt på fem ser ud til at tilbyde den bedste blanding af muskelstørrelse og styrkegevinster . Hvis du skubber igennem en af de fire store træk under styrketræning, vil du opdage, at din form ofte bryder sammen efter fem alligevel.
Tilføj vægte langsomt
Hovedårsagen til, at folk plateauer og holder op med at få styrke, er at de går for tunge for længe. Forlad dit ego, og gør dine hovedløfter med 10% mindre end den største vægt, du kan løfte for det givne rep-interval. Øg vægten hver session – men ikke med mere end 10 pund – og hold dig til de samme elevatorer. Du bliver sjældent plateau igen.
Tag til bakkerne
Cardio er et must, hvis du vil være magert og sundt, men langdistanceløb eller cykling øger niveauet af hormoner, der nedbryde muskelvæv. For at blive stærkere, mens du bliver slankere, skal du gøre cardio i korte, intense bursts. Gå til en moderat stejl bakke og sprint til toppen, og gå derefter ned igen. Når du er klar, sprint igen. I din første træning skal du kun lave halvt så mange sprints, som du tror du kunne. I din næste træning skal du gøre to flere sprints, end du gjorde første gang. Fortsæt med at tilføje to sprints til dine træningsprogrammer, indtil du ikke kan forbedre dig mere. Lav derefter sæt sprints.
Balance din styrketræning
Uanset hvad du gør for den ene side af kroppen, skal du gøre for den anden side. Følg denne regel i din træning, og du bør være i stand til at undgå skader og muskel ubalancer. Hvis du laver squats (hovedsagelig en quad-øvelse), skal du også lave rumænske markløft (som rammer hamstrings hårdt). Dine brystøvelser skal være afbalanceret med løft i rygtræning. Du behøver ikke nødvendigvis at udføre dit balancearbejde i den samme session, men det skal gøres i samme uge.Generelt skal du følge et forhold mellem to og en mellem dine træk-og-skubbe bevægelser. Så hvis du bænkpres mandag (og det meste af verden ser ud til), kan du f.eks. Lave chinups på tirsdag og bøjede laterale hævninger på torsdag. Hver anden pressende øvelse, du laver, skal følge denne formel.
Gør det rigtigt
Du tror måske, du ved, hvordan du udfører de store fire, men du kan sandsynligvis få mere ud af dem. Her er nogle hurtige tip til hver enkelt.
Squat: Start squat ved at skubbe dine hofter tilbage så langt du kan. Hold din nedre ryg buet, og du skal føle en strækning i dine hamstrings. Når dine hofter er bøjet, skal du begynde at bøje knæene og sidde på huk. Dette er hvad du har brug for for at squat maksimal vægt.
Deadlift: Brug den samme holdning som du ville til at udføre et spring – dine ben skal være snævert placeret. Når du bøjer dig ned for at gribe stangen, skal du holde dine hofter nede og ryggen lige med skuldrene direkte over knæene.
Bænkpresse: Start med hovedet fra bænken. Hold fødderne stabile, tag fat i stangen og træk din krop op fra bænken og fremad, så når din røv kommer ned på bænken, er din nedre ryg meget buet. Klem dine skulderblade sammen. Dit bevægelsesområde skal være betydeligt kortere for stærkere presning.
Skulderpresse: Blænd dine lats, når baren er i skulderniveau. Det giver dig mulighed for at bruge mere vægt.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere kan du abonnere på YouTube!