Síla je základem každodenních atletických činů (jako je golfová jízda na 300 yardech) ) a ne příliš lidské výkony (jako skok boxu JJ Watta o velikosti 5’1 ″). Síla se neomezuje pouze na velikost a kapacitu svalů. Když zesílíte, lépe zhubnete, zrychlíte běh a udeříte těžší.
Jste přesvědčeni, že musíte pracovat na své síle? Máme 10 tipů na silový trénink, které vám pomohou, aby se vše ve vašem životě cítilo o něco jednodušší (a mnohem lehčí).
Vlastníte „velkou čtyřku“
Dřep, mrtvý tah, tlak na lavičce a tlak na rameno jsou nejlepší cviky na silový trénink, období. Chinup a řada jsou také skvělými pohyby, ale nenechte se zaměřit na trénink – mohou to být asistenční výtahy, které doplní tlak na lavičce a ramenou a udržují vaše tažné svaly v rovnováze s tlaky.
Nejprve použijte činky
Zapomeňte na veškeré výstřelové vybavení. Činka je král, činka je královna a všechno ostatní je dvorní šašek – mohou mít své místo, ale nejsou podstatné. Začněte tréninkem s činkami, jako je „velká čtyřka“, jak je popsáno výše. Činky vám umožní hodně zatížit a zvedání těžkých předmětů je prvním krokem k zesílení. Jakmile vaše nejtěžší silové cviky budou z cesty, můžete přejít na trénink s činkami a tělesnou hmotností.
Usnadněte si to
Někteří trenéři přinášejí klientům zvedání s určitou rychlostí opakování, například tři sekundy nahoru, jedna sekunda dolů. To je skvělé pro pokročilé zvedáky, ale pokud právě začínáte, vězte toto: Neexistuje žádný během série musíte počítat cokoli jiného než opakování. Jednoduše se soustřeďte na kontrolované zvedání a snižování váhy, pauzy na jednosekundové počítání v horní části výtahu. Použití libovolného tempa může snížit napětí na vašich svalech nebo vás donutit používat různé množství váhy a zpomalit váš postup. Jediným způsobem, jak si být jistí, že zesílíte, je, pokud se vaše zátěž neustále zvyšuje.
Udržujte protokol
Zapište si své cviky, sestavy, opakování a osud každého tréninku. Sledujte své nejlepší výtahy a nejvíce opakování, která jste provedli s určitou hmotností při cvičení. Neustále se snažte tato čísla vylepšovat.
5. Don Nepřehánějte to
Zkuste se držet tří nebo čtyř vleků na trénink. Udržování krátkého tréninku vám pomůže využít výhod hormonálních rázů. Když děláte v relaci příliš mnoho cviků, alespoň některé z nich zvládnete napůl. Vše, co potřebujete, je jeden hlavní zdvih na trénink (jeden z velkých čtyř), jeden nebo dva asistenční výtahy (pro udržení těla v rovnováze a další posílení svalů, které provádějí hlavní zdvih), pak základní nebo speciální práce na konci ( cviky na břišní svaly nebo pohyby předloktí nebo lýtka, v závislosti na vašich cílech). Další snižování výsledků snižuje výsledky.
Mysli na pět
Ve cvičení bys měl střídat mnoho různých rozsahů opakování, ale zdá se, že sady pěti nabízejí nejlepší kombinaci velikosti svalů a přírůstků síly . Pokud během silového tréninku tlačíte jeden ze čtyř velkých tahů, zjistíte, že vaše forma se i tak často rozpadne po pěti.
Pomalu přidávejte závaží
Hlavním důvodem, proč lidé náhorní plošinu přestávají nabírat sílu, je to, že jsou příliš dlouho příliš těžcí. Opusťte své ego a proveďte své hlavní výtahy s použitím o 10% menší než největší váha, kterou můžete zvednout pro daný rozsah opakování. Zvyšte váhu každé relace – ale ne více než 10 liber – a držte se stejných výtahů. Zřídkakdy budete znovu na náhorní plošině.
Vydejte se na kopce
Kardio je nutností, pokud chcete být štíhlí a zdraví, ale běh na dlouhé vzdálenosti nebo jízda na kole zvyšuje hladinu hormonů, které rozkládají svalovou tkáň. Chcete-li se posílit a zároveň získat štíhlejší tělo, proveďte kardio v krátkých, intenzivních dávkách. Jděte na mírně strmý kopec, sprintujte na vrchol a pak jděte zpět dolů. Až budete připraveni, sprintujte znovu. Ve svém prvním tréninku proveďte jen poloviční množství sprintů, než si myslíte. V příštím tréninku proveďte ještě dva sprinty, než jste to udělali poprvé. Pokračujte v přidávání dvou sprintů do tréninku, dokud se už nebudete moci zlepšovat. Pak proveďte sady sprintů.
Vyvažte silový trénink
Cokoli děláte pro jednu stranu těla, musíte udělat pro druhou stranu. Dodržujte toto pravidlo ve cvičení a měli byste být schopni vyhnout se zranění a svalové nerovnováze. Pokud děláte dřepy (hlavně cvičení na čtyřkolkách), provádějte také rumunské mrtvé tahy (které silně zasáhly hamstringy). Cvičení na hrudi by měla být vyvážena zvedáky pro záda. Nemusíte nutně dělat svou rovnováhu ve stejné relaci, ale mělo by to být provedeno ve stejném týdnu.Obecně dodržujte poměr dvou ku jedné mezi pohyby tahání a tlačení. Takže pokud v pondělí stisknete bench press (a zdá se, že většina světa to dělá), můžete v úterý dělat chinupy a ve čtvrtek například ohnuté boční zvedání. Každé další naléhavé cvičení, které provedete, by se mělo řídit tímto vzorcem.
Udělejte to správně
Možná si myslíte, že víte, jak provádět velké čtyřky, ale pravděpodobně z nich budete mít více. Zde je několik rychlých ukazatelů pro každý z nich.
Dřep: Dřep začněte zatlačením boků co nejdále. Dolní část zad udržujte klenutá a měli byste cítit napětí v hamstringech. Když jsou vaše boky ohnuté, začněte ohýbat kolena a dřepejte nízko. To je to, co potřebujete k dřepnutí maximální váhy.
Mrtvý tah: Použijte stejný postoj jako při skoku – nohy by měly být umístěny těsně. Když se skloníte, abyste se chytili tyče, držte boky dolů a záda rovně, s rameny přímo nad koleny.
Bench Press: Začněte tím, že máte hlavu mimo lavici. Udržujte nohy stabilní, uchopte hůlku a vytáhněte tělo nahoru z lavičky a dopředu, takže když se zadek dostane na lavici, vaše dolní část zad je velmi klenutá. Stiskněte lopatky k sobě. Váš rozsah pohybu by měl být výrazně silnější pro silnější stisknutí.
Lisování ramen: Rozpáříte laty, když je lišta na úrovni ramen. Umožní vám to zvýšit váhu.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami atd., Přihlaste se k odběru na YouTube!