At træne, hvordan man får en six-pack, handler ikke kun om at se og føle sig godt.
Ja, en stærk kerne ser også godt ud, og synlige mavemuskler er meget efterspurgte: både nye gymnastikere og erfarne fitnessfans ser en tæt kerne og seks-pack abs som et stort fitnessmål.
Det er dog lige så vigtigt, når det kommer til vores alsidige fitness og hverdagens velbefindende – hvilket gør det fortrinsvis at blive fortrolig med de bedste træningsprogrammer for mavemuskler.
Din kerne er en komplet sæt muskler (bestående af øvre mavemuskler, sænker mavemuskler og skråstillinger, musklerne på hver side af din midte), som du bruger hver dag, hvad enten du sidder op om morgenen eller løber efter arbejde. Dette betyder, at du har brug for den bedste øvelse for nedre mavemuskler, øvre mavemuskler og skråplaner for at arbejde hele din kerne.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Gerontology viste træning af din kerne vil have masser af fordele senere i livet. Et kerneøvelsesprogram blev afsløret for at gavne abdominal muskelstyrke, spinal mobilitet, dynamisk balance og funktionel mobilitet hos ældre voksne.
Det viser bare, at disse øvelser ikke kun er for folk, der ønsker at se godt ud på en strand: uanset om du er nogen, der er bekymret for at forblive aktiv i deres seniorår eller nogen på udkig efter en kant på sportsbanen, er træning af din kerne en vigtig del af ethvert træningsprogram.
Så hvad er den bedste måde at gå rundt om at træne din kerne? Nå, hvis du allerede inkorporerer bevægelser som push ups eller squats i dine træningsrutiner, er du allerede startet. Disse bevægelser kræver, at du involverer din kerne samt træner dine arme og ben. Du kan dog også målrette din kerne specifikt med øvelser som planker, sit-ups og crunches.
Især cykelknusen viser sig at få resultater. En undersøgelse fra American Council on Exercise afslørede, at cykelknas er den mest effektive øvelse, når det kommer til at rekruttere så mange muskelgrupper i din kerne som muligt. Men selvom cykelknas er en af de bedste øvelser, du kan gøre, er det stadig nyttigt at skifte det op med en række andre kernefokuserede træk til en øvre og nedre mavetræning.
Nedenfor har vi skitserede somme-nøglebevægelser, der hjælper dig med at få en seks pakke. For mere inspiration (og daglig ab burn!), kan du også tjekke vores 30 dages abs-udfordring.
Øvre og nedre ab-træning
Når du har brugt et par minutter på at varme op, skal du udføre hver af de følgende øvelser i 12-15 reps, der kaldes et “sæt”. Gå derefter ned listen og gå videre til næste øvelse, hvile i et minut mellem hvert sæt. Efter endnu et minuts hvile kan du vælge at gå gennem hele kredsløbet igen!
Sit ups
- Lig fladt på ryggen med fingerspidserne bag hovedet, knæene bøjet, benene sammen og fødderne fladt på gulvet. Dine albuer skal være på linje med dine ører eller lige nedenunder.
- Løft din overkrop, indtil du sidder lodret eller så tæt som du kan komme. Mens du udfører øvelsen, skal du føle, at dine mavemuskler strammes.
- Du må ikke skubbe eller trække hovedet fremad, mens du udfører sit-up – dine hænder og arme skal forblive stille hele vejen igennem.
Cykelknusning
- Start i den sædvanlige siddeopstilling med dine ben sammen, bøjede knæ og fingre bag dine ører. Din kerne skal være tæt og forblive sådan under hele øvelsen.
- Når du er klar til at begynde, skal du samtidigt trække dit venstre knæ mod dig, sparke dit højre ben og udføre en sit-up. Når du sidder op, skal du dreje din krop, så din højre albue bevæger sig mod dit venstre knæ.
- Uden stop skal du rette dit venstre ben og bringe dit højre knæ mod brystet. Når sidebevægelsen er afsluttet, skal din albue røre dit modsatte knæ. Drej din kerne og overkrop samtidigt for at bringe din venstre albue mod dit højre knæ.
- Fortsæt denne pedal- og vridningsbevægelse i mindst 12 gentagelser. Arbejde på begge sider tæller som en enkelt rep.
For mere nyttige oplysninger om form (vigtigt for at maksimere din træning og undgå skader) se din guide til, hvordan man laver en cykelknas. Og hvis crunches er dine ting, se flere variationer i vores artikel om, hvordan man laver en crunch.
V-up
- Lig fladt på ryggen med armene strakte sig bag dit hoved, håndfladerne vender opad.
- Løft samtidigt dine arme, ben og torso, som om du prøver at røre ved tæerne. Bevægelsen skal komme fra din kuffert.
- Gå tilbage til startpositionen og start den næste gentagelse med det samme.
Omvendt crunch
- Lig fladt på ryggen med armene ved siderne, håndfladerne på gulv. Sørg for, at dine mavemuskler er trukket ind, og at dine ben og fødder er sammen.
- Uden at bevæge din overkrop en alt sammen, løft dine hofter og træk knæene mod brystet, bøj dem undervejs.
- Vend tilbage til startpositionen for at gennemføre en gentagelse.
- Brug for hjælp? Vi viser dig, hvordan du laver en omvendt knas i detaljer.
Bjergbestiger
- Kom i ‘planke’ position – det er den opretstående ‘push- op ‘position – med lige arme. Prøv at holde din ryg, ben og hofter så lige som muligt.
- Løft din venstre fod ned fra gulvet og før langsomt knæet op mod brystet.
- Vend bevægelsen, før dit højre knæ op mod brystet.
- Det er en rep. Skift mellem benene til 12-15 reps.