Attendez-vous à Perdez 8 à 16 livres
Bien que le corps de chacun soit différent, en général les gens peuvent s’attendre à perdre un à deux livres par semaine s’ils le font de manière saine. « Au cours de deux mois ou huit semaines, un objectif de perte de poids sain est de huit à 16 livres », a déclaré Jim.
Perdre du poids à ce rythme garantit que vous ne le perdrez pas à long terme. Si vous avez plus de poids à perdre (50 livres ou plus), vous pouvez perdre plus de poids au cours des premières semaines. , mais en général, environ une livre ou deux par semaine est un objectif sain.
Mangez avec un déficit calorique sain
En fin de compte, perdre du poids est une question de calories entrantes, calories dépensées. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. « Vous devez créer un déficit de 3 500 calories. calories pour perdre une livre », a expliqué Jim.« Cela peut être fait en brûlant des calories supplémentaires par l’exercice ou en réduisant votre apport en calories, mais la meilleure façon est d’utiliser une combinaison des deux méthodes. Cela garantit que vous «donnez à votre corps suffisamment de nutriments pendant les périodes de perte de poids».
Cependant, manger avec un déficit de 3500 calories ne garantit pas une perte de poids exacte d’une livre. De nombreux autres facteurs influent sur la façon dont votre corps perd du poids, notamment le stress, le sommeil et les hormones. .
Bien que vous deviez manger avec un déficit calorique, il ne recommande à personne de manger moins de 1 200 calories par jour. Et comme les besoins caloriques sont très individuels d’une personne à l’autre, Jim recommande de rencontrer une diététiste professionnelle si vous le pouvez pour évaluer vos besoins et vos objectifs. Si ce n’est pas une possibilité, vous pouvez utiliser cette formule pour calculer votre déficit calorique idéal pour perdre du poids.
Mangez des aliments denses en nutriments
Ce n’est pas seulement la quantité de calories que vous consommez, mais aussi la qualité. Jim a expliqué que tous les aliments ne sont pas créés égaux. « Surtout pour limiter les calories, il » est important de choisir des aliments riches en nutriments « , a-t-il déclaré. Il recommande de suivre les directives de MyPlate pour incorporer chaque groupe alimentaire à chaque repas:
- Fruits et légumes: remplissez la moitié de votre assiette avec différentes couleurs et variétés de produits.
- Protéines: choisissez des options maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses.
- Amidon: choisissez des grains entiers comme le riz brun ou pain de blé entier.
- Produits laitiers: Incluez une portion de lait, de fromage et de yogourt faible en gras ou écrémé.
Équilibrez vos macros
Une autre stratégie utile pour composer votre alimentation consiste à compter vos macros. Comme pour les calories, vos besoins en macros varient en fonction de votre style de vie général et vos objectifs, tels que votre niveau d’activité, combien tout ce que vous voulez perdre et une variété de problèmes de santé.
En général, Jim recommande que la majorité de vos calories proviennent de glucides, avec une quantité modérée de protéines et de graisses. Un bon point de départ pour perdre du poids est: 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de matières grasses. Si vous ne voyez pas les résultats souhaités avec cette ventilation, vous pouvez effectuer des ajustements à partir de là.
Focus sur Cardio
« Pour perdre du poids, le cardio est roi », a déclaré Jim, ajoutant que l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 300 minutes d’entraînement cardio par semaine pour perdre du poids. « Je recommanderais un exercice continu faible à modéré », a-t-il déclaré.
Si 300 minutes sonne comme un beaucoup, il ne doit pas être égal à un entraînement HIIT vigoureux ou à un cours de Spin intense. Votre entraînement cardio doit être au moins un cardio continu à un niveau modéré atteignant 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez également l’interrompre tout au long de la semaine; au lieu d’une heure à la fois, peut-être allez-vous marcher 30 minutes le matin et faire du vélo pendant 30 minutes le soir.
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Mais intégrez aussi la musculation
Le cardio est essentiel pour perdre du poids, mais vous ne devriez pas non plus ignorer l’entraînement en force. Non seulement soulever des poids brûle calories en soi, mais la construction de la masse musculaire maigre vous aidera à brûler plus de calories au repos. « Je recommanderais deux jours de musculation par semaine d’exercices de tout le corps pour l’entretien », a-t-il déclaré. Si vous voulez augmenter cela, Jillian Michaels recommande la musculation jusqu’à quatre fois par semaine.
Mais si vous suivez vos progrès simplement à partir de la balance, vous ne remarquerez peut-être pas que cela bouge beaucoup chaque semaine si vous vous entraînez plus souvent. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, cela changera votre composition corporelle, mais le nombre sur l’échelle peut rester le même. C’est pourquoi il est important de suivre vos progrès à l’aide d’autres méthodes telles que les mesures, l’ajustement de vos vêtements et des photos avant et après.