A hatos csomag megszerzésének kidolgozása nem csupán a megjelenés és a jó érzés.
Igen, egy erős mag is remekül néz ki, és a látható hasizom nagyon keresett: mind az új edzőtermi látogatók, mind a tapasztalt fitneszrajongók nagy feszültségű célnak tekintik a feszes magot és a hatos csomagolású hasizomokat. / p>
Ugyanakkor fontos, ha teljes körű fitneszünkről és mindennapi jólétünkről van szó – ami kiemelt fontosságúvá teszi a hasizomra vonatkozó edzések megismerését.
A lényege egy teljes izomkészlet (amely a felső hasizmokból áll, csökkenti a hasizomokat és a ferdén fekvő izmokat, a középső oldalán mindkét oldalon található izmok), amelyet mindennap használ, akár reggel felfelé ülve, akár munka után kocogva. Ez azt jelenti, hogy a legjobb gyakorlatra van szükség az alsó has, a felső has és a ferde irányokhoz, hogy teljes egészében működjön.
A Gerontology folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alapképzés rengeteg előnnyel jár majd a későbbi életben. Alapvető edzésprogramot tártak fel a hasi izom erejének, a gerinc mobilitásának, a dinamikus egyensúlynak és a funkcionális mobilitásnak az idősebb felnőttek számára.
Ez csak azt mutatja, hogy ezek a gyakorlatok nem csak azoknak az embereknek szólnak, akik szeretnének jól kinézni egy tengerparton: akár valaki aggódik attól, hogy aktív maradjon az idősebb korban, vagy valaki élvonalat keres a sportpályán, a testedzése fontos része minden edzésprogramnak.
Tehát mi a legjobb módszer folytassa a magja kidolgozását? Nos, ha már beépíti az edzésprogramba olyan mozdulatokat, mint a fekvőtámaszok vagy a guggolás, akkor már elkezdte. Ezeknek a mozdulatoknak megkövetelik, hogy a magodhoz kapcsolódjon, valamint a karjaidat és a lábadat is kidolgozd. Ugyanakkor a magját kifejezetten olyan gyakorlatokkal is megcélozhatja, mint deszka, felülés és ropogás.
Bizonyítottan a kerékpáros ropogás eredményeket hoz. Az American Council on Exercise egyik tanulmánya rámutatott, hogy a kerékpáros ropogás a leghatékonyabb gyakorlat, amikor a lehető legtöbb izomcsoportot kell toborozni. De bár a kerékpáros ropogás az egyik legjobb gyakorlat, amit megtehetsz, mégis hasznos egy másik magra fókuszáló mozdulattal váltani a felső és az alsó hasizom edzéséhez.
Alább “ve” vázolt somme kulcsmozgások, amelyek segítenek egy hat csomag megszerzésében. További inspirációért (és napi ab égésért) is megnézheti a 30 napos hasizom kihívásunkat.
Felső és alsó ab edzés
Miután néhány percet töltött bemelegítéssel, hajtsa végre az alábbi gyakorlatokat 12-15 ismétlésig, amelyet egy “készletnek” neveznek. Ezután menjen le a listát, és lépj a következő gyakorlatra, egy percet pihenve az egyes sorozatok között. További egy perces pihenés után választhatja, hogy újra végigveszi az egész kört!
Felülés
Kerékpár összeomlása
- Kezdje a szokásos ülő helyzetben, összekulcsolt lábbal, térdre hajolva és ujjaival a füle mögött. A magjának feszesnek kell lennie, és így kell maradnia a gyakorlat során.
- Ha készen áll a kezdésre, egyszerre húzza maga felé a bal térdét, rúgja ki a jobb lábát, és végezzen felülést. Amikor felül, csavarja a testét, hogy a jobb könyöke a bal térde felé mozduljon.
- Megállás nélkül egyenesítse ki a bal lábát, és a jobb térdét a mellkasa felé vigye. Amikor az ülőmozgás befejeződött, könyökének hozzá kell érnie a szemközti térdéhez. Egyszerre csavarja a magját és a felsőtestét, hogy a bal könyökét a jobb térde felé vigye.
- Tartsa fent ezt a pedálos és csavaró mozgást legalább 12 ismétlésig. A mindkét fél munkája egyetlen ismétlésnek számít.
További hasznos információkért az űrlapról (elengedhetetlen az edzés maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében) olvassa el útmutatóját arról, hogyan kell megtenni a kerékpáros krumplit. És ha a ropogás a te dolgod, olvassa el a cikkünkben található további változatokat a ropogás végrehajtásáról.
V-up
- Feküdj laposan a hátadon, a fejed mögött kinyújtott karokkal, tenyérrel felfelé.
- Egyidejűleg emeld fel a karod, a lábad és a törzsed, mintha megpróbálnád megérinteni a lábujjaidat. csomagtartójából.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal kezdje el a következő ismétlést.
Fordított ropogás
- Feküdj laposan a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett, tenyérrel a padló. Ügyeljen arra, hogy a hasizma behúzódjon, a lába és a lába pedig együtt legyen.
- A felsőtest elmozdítása nélkül a t, emelje fel a csípőjét, és térdeit húzza a mellkasa felé, közben hajlítsa meg őket.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez.
- Segítségre van szüksége? Bemutatjuk, hogyan kell részletesen végrehajtani a hátramenetet.
Hegymászó
- “Plank” helyzetbe kerül – ez az egyenes “push- felfelé – egyenes karokkal. Próbáld a hátadat, a lábadat és a csípődet a lehető legegyenesebben tartani.
- Emelje fel bal lábát a padlóról, és térdét lassan emelje fel a mellkas felé.
- Fordítsa meg a mozdulatot, a jobb térdét a mellkasa felé emelve.
- Ez egy ismétlés. Váltakozva a lábak között 12-15 ismétlést kell végezni.