Capire come ottenere un six pack non significa solo apparire e sentirsi bene.
Sì, anche un core forte ha un bell’aspetto e gli addominali visibili sono molto ricercati: sia i nuovi frequentatori di palestra che gli appassionati di fitness esperti vedono un core teso e gli addominali da sei pack come un grande obiettivo di fitness.
Tuttavia, è altrettanto importante quando si tratta della nostra forma fisica a tutto tondo e del nostro benessere quotidiano, il che rende una priorità acquisire familiarità con i migliori allenamenti per gli addominali.
insieme di muscoli (che comprende gli addominali superiori, gli addominali bassi e gli obliqui, i muscoli lungo entrambi i lati del centro) che usi ogni giorno, sia seduto come prima cosa al mattino o facendo jogging dopo il lavoro. Ciò significa che hai bisogno del miglior esercizio per addominali inferiori, addominali superiori e obliqui per lavorare tutto il tuo core.
Uno studio pubblicato sulla rivista Gerontology ha mostrato allenare il tuo core avrà molti vantaggi nella vita successiva. È stato rivelato che un programma di esercizi di base porta benefici alla forza dei muscoli addominali, alla mobilità spinale, all’equilibrio dinamico e alla mobilità funzionale negli anziani.
Questo dimostra solo che questi esercizi non sono solo per le persone che vogliono avere un bell’aspetto su una spiaggia: che tu sia qualcuno preoccupato di rimanere attivo negli anni da senior o qualcuno Alla ricerca di un vantaggio sul campo sportivo, l’allenamento del core è una parte importante di qualsiasi programma di esercizi.
Allora qual è il modo migliore per andare a lavorare sul tuo core? Bene, se incorpori già mosse come flessioni o squat nelle tue routine di allenamento, hai già iniziato. Queste mosse richiedono di impegnare il core e di allenare braccia e gambe. Tuttavia, puoi anche indirizzare il tuo core in modo specifico con esercizi come plank, sit-up e crunch.
Il crunch della bicicletta, in particolare, ha dimostrato di ottenere risultati. Uno studio dell’American Council on Exercise ha rivelato che lo scricchiolio della bicicletta è l’esercizio più efficace quando si tratta di reclutare il maggior numero possibile di gruppi muscolari nel core. Ma sebbene lo scricchiolio della bicicletta sia uno dei migliori esercizi che puoi fare, è comunque utile aumentarlo con una serie di altri movimenti incentrati sul core per un allenamento addominale superiore e inferiore.
Di seguito abbiamo “ve ha delineato le mosse chiave somme che ti aiuteranno a ottenere un pacchetto da sei. Per più ispirazione (e bruciare addominali ogni giorno!), Potresti anche dare un’occhiata alla nostra sfida addominale di 30 giorni.
Allenamento addominali superiori e inferiori
Dopo aver trascorso alcuni minuti a riscaldarti, esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 12-15 ripetizioni, che è chiamato un “set”. Quindi scendi l’elenco e passare all’esercizio successivo, riposando per un minuto tra ogni serie. Dopo un altro minuto di riposo, puoi scegliere di ripetere l’intero circuito!
Sit up
- Sdraiati sulla schiena con la punta delle dita dietro la testa, le ginocchia piegate, le gambe unite e i piedi piatto sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere in linea con le orecchie o appena sotto.
- Solleva la parte superiore del corpo finché non ti trovi in posizione eretta o il più vicino possibile. Mentre esegui l’esercizio, dovresti sentire gli addominali contrarsi.
- Non spingere o tirare la testa in avanti mentre esegui gli addominali: le mani e le braccia dovrebbero rimanere ferme per tutto il tempo.
Bicycle crunch
- Inizia nella solita posizione sit-up, con le gambe unite, le ginocchia piegate e le dita dietro le orecchie. Il tuo core dovrebbe essere teso e rimanere in questo modo per tutto l’esercizio.
- Quando sei pronto per iniziare, tira contemporaneamente il ginocchio sinistro verso di te, calcia fuori la gamba destra ed esegui un sit-up. Mentre ti siedi, ruota il corpo in modo che il gomito destro si sposti verso il ginocchio sinistro.
- Senza fermarti, raddrizza la gamba sinistra e porta il ginocchio destro verso il petto. Quando il movimento di sit-up è completo, il gomito dovrebbe toccare il ginocchio opposto. Ruota simultaneamente il busto e la parte superiore del corpo per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Continua questo movimento di pedalata e torsione per almeno 12 ripetizioni. Lavorare su entrambi i lati conta come una singola ripetizione.
Per informazioni più utili sulla forma (essenziale per massimizzare il tuo allenamento ed evitare infortuni) consulta la tua guida su come eseguire un crunch in bicicletta. E se i crunch sono la tua passione, vedi più variazioni nel nostro articolo su come eseguire un crunch.
V-up
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dietro la testa, i palmi rivolti verso l’alto.
- Alza simultaneamente braccia, gambe e busto, come se stessi cercando di toccarti le dita dei piedi. Il movimento dovrebbe avvenire dal tronco.
- Torna alla posizione di partenza e inizia subito la ripetizione successiva.
Crunch inverso
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi sulle sul pavimento. Assicurati che gli addominali siano chiusi e che gambe e piedi siano uniti.
- Senza muovere la parte superiore del corpo Quindi, solleva i fianchi e tira le ginocchia verso il petto, piegandole nel processo.
- Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
- Hai bisogno di aiuto? Ti mostriamo come eseguire un crunch inverso in dettaglio.
Alpinista
- Mettiti in posizione “plank”: questa è la spinta “verticale” posizione in alto – con le braccia tese. Cerca di mantenere la schiena, le gambe e i fianchi il più dritti possibile.
- Solleva il piede sinistro dal pavimento e porta lentamente il ginocchio verso il petto.
- Inverti il movimento, portando il ginocchio destro verso il petto.
- Questa è una ripetizione. Alterna tra le gambe per 12-15 ripetizioni.