筋力は、日常の運動（ゴルフで300ヤードのドライブを打つなど）の基盤です。 ）そしてそれほど人間的ではない偉業（JJワットの5’1 “ボックスジャンプなど）。強さは筋肉のサイズと容量に制限されません。強くなると、体重を減らし、より速く走り、打つことができます。
自分の体力に取り組む必要があると確信しましたか？人生のすべてを少しだけ簡単に（そしてはるかに軽く）感じるのに役立つ、飾り気のない筋力トレーニングのヒントを10個用意しています。
「ビッグフォー」を所有する
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスは、筋力トレーニングに最適な期間です。懸垂と列も素晴らしい動きですが、ワークアウトの焦点にしないでください。ベンチプレスとショルダープレスを補完するアシストリフトとして、引っ張る筋肉と押す筋肉のバランスを保つことができます。
最初にバーベルを使用する
流行の機器をすべて忘れてください。バーベルは王様、ダンベルは女王様、その他はすべて宮廷道化師です。彼らには場所があるかもしれませんが、必須ではありません。上記の「ビッグフォー」などのバーベルエクササイズからワークアウトを開始します。バーベルを使用すると、多くの体重をかけることができます。重いものを持ち上げることは、強くなるための最初のステップです。最も重い筋力のエクササイズが邪魔にならないようになったら、ダンベルと体重のトレーニングに進むことができます。
シンプルに保つ
一部のトレーナーは、クライアントを特定の反復速度（3秒上、1秒下など）で持ち上げさせます。これは高度なリフターには最適ですが、始めたばかりの場合は、次のことを知っておいてください。セット中の担当者以外は数える必要があります。コントロールされた方法でウェイトを上げ下げすることに集中し、リフトの上部で1秒間カウントを一時停止します。任意のテンポを使用すると、筋肉の緊張を和らげたり、強制したりできます。さまざまな量のウェイトを使用して、進行を遅くします。強くなっていることを確認する唯一の方法は、負荷が一貫して増加するかどうかです。
ログを維持する
エクササイズ、セット、担当者、および各ワークアウトの運命を書き留めます。エクササイズで特定のウェイトを使用して行った最高のリフトと最も多くの担当者を追跡します。常にこれらの数値の改善に努めてください。
5。ドンやりすぎないでください
ワークアウトごとに3つまたは4つのリフトに固執するようにしてください。あなたのトレーニングを短く保つことはあなたがホルモンの急増を利用するのを助けます。セッションであまりにも多くのエクササイズを行うと、少なくともそれらのいくつかは中途半端に行われます。必要なのは、ワークアウトごとに1つのメインリフト（大きな4つのうちの1つ）、1つまたは2つのアシストリフト（体のバランスを保ち、メインリフトを実行する筋肉をさらに強化するため）、そして最後にコアまたは特殊な作業（あなたの目標に応じて、腹筋運動またはいくつかの前腕またはふくらはぎの動き）。これ以上行うと結果が低下します。
5つ考えてください
ワークアウトではさまざまな反復範囲をローテーションする必要がありますが、5つのセットは筋肉のサイズと筋力の向上の最良のブレンドを提供するようです。筋力トレーニング中に4つの大きな動きのいずれかを押していると、とにかく5つ後にフォームが壊れることがよくあります。
ゆっくりとウェイトを追加する
人々が頭打ちになり、体力が上がらなくなる主な理由は、体重が長すぎるためです。エゴを放棄し、指定された担当者の範囲で持ち上げることができる最大重量よりも10％少ない重量を使用してメインリフトを行います。セッションごとに体重を増やしますが、10ポンドを超えないようにし、同じリフトを維持します。再び高原になることはめったにありません。
丘に行く
痩せて健康になりたい場合は有酸素運動が必須ですが、長距離走やサイクリングはホルモンのレベルを上昇させます。筋肉組織を破壊します。痩せながら強くなるには、短時間で激しい有酸素運動を行います。適度に急な丘に行き、頂上までスプリントしてから、歩いて戻ります。準備ができたら、もう一度スプリントします。最初のトレーニングでは、考えている半分のスプリントだけを行います。次のワークアウトでは、最初に行ったよりも2回多くスプリントを行います。改善できなくなるまで、ワークアウトに2つのスプリントを追加し続けます。次に、スプリントのセットを実行します。
筋力トレーニングのバランスを取ります
体の片側に対して何をするにしても、反対側に対してもしなければなりません。あなたのトレーニングでそのルールに従ってください、そしてあなたは怪我と筋肉の不均衡を避けることができるはずです。スクワット（主に大腿四頭筋のエクササイズ）をしている場合は、ルーマニアのデッドリフト（ハムストリングスを強く打つ）も行います。胸のエクササイズは、背中のトレーニングリフトとバランスを取る必要があります。必ずしも同じセッションでバランス作業を行う必要はありませんが、同じ週に行う必要があります。一般に、引っ張る動作と押す動作の比率は2対1です。したがって、月曜日にベンチプレスを行う場合（そして世界のほとんどがそう思われる場合）、たとえば火曜日にチンアップを行い、木曜日に横方向のレイズを曲げることができます。他のすべての差し迫った運動は、この公式に従う必要があります。
正しく行う
ビッグ4を実行する方法を知っていると思うかもしれませんが、おそらくそれらからさらに多くを得ることができます。それぞれの簡単なヒントを次に示します。
スクワット：腰をできるだけ後ろに押してスクワットを開始します。腰をアーチ型に保つと、ハムストリングスのストレッチを感じるはずです。腰が曲がったら、膝を曲げて低くしゃがみ始めます。これは、最大体重をしゃがむために必要なものです。
デッドリフト：ジャンプを実行するのと同じスタンスを使用します。足は狭く配置する必要があります。バーをつかむためにかがむときは、腰を下に向け、背中をまっすぐに保ち、肩を膝の真上に置きます。
ベンチプレス：頭をベンチから離します。足を安定させたまま、バーをつかみ、体をベンチから引き上げて前方に動かします。これにより、お尻がベンチに落ちたときに腰が非常にアーチ状になります。肩甲骨を一緒に握ります。強く押すには、可動域を大幅に短くする必要があります。
ショルダープレス：バーが肩の高さにあるときに、広背筋をフレアします。より多くのウェイトを使用できるようになります。
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