근력은 일상적인 운동 행위의 기초입니다 (예 : 골프에서 300 야드 드라이브를 치는 것) ) 및 인간적이지 않은 업적 (예 : JJ Watt의 5’1 ″ 박스 점프). 근력은 근육 크기와 용량에 국한되지 않습니다. 강해지면 체중 감량, 더 빨리 달리기 및 타격을 더 잘 할 수 있습니다. 더 힘들게.
근력 강화를 위해 노력해야한다고 확신 하셨나요? 삶의 모든 것을 조금 더 쉽게 (그리고 훨씬 더 가볍게) 느낄 수 있도록 도와주는 10 가지 근력 운동 팁이 있습니다.
‘빅 포’를 소유하세요
스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스 및 숄더 프레스는 최고의 근력 훈련 운동입니다. 친 업과 로우도 훌륭한 동작이지만 운동의 초점이되지는 마십시오.이 운동은 벤치 프레스와 숄더 프레스를 보완하는 보조 리프트가 될 수 있으며, 당기는 근육과 압박하는 근육의 균형을 유지합니다.
먼저 바벨을 사용하세요.
모든 유행 장비는 잊어 버리세요. 바벨은 왕이고, 덤벨은 여왕이며, 그 밖의 모든 것은 궁중 광대입니다. 그들은 제자리를 차지할 수 있지만 필수적인 것은 아닙니다. 위에서 설명한대로 “빅 포”와 같은 바벨 운동으로 운동을 시작하세요. 바벨을 사용하면 많은 무게를 실을 수 있고 무거운 것을 들어 올리는 것이 강해지기위한 첫 번째 단계입니다. 가장 무거운 근력 운동이 방해가되지 않으면 덤벨 및 체중 훈련으로 이동할 수 있습니다.
간단하게 유지
일부 트레이너는 클라이언트가 3 초 위로, 1 초 아래로 같은 특정 반복 속도로 들어올 리도록합니다. 이는 고급 리프터에게 좋습니다.하지만 처음 시작하는 경우에는이 사실을 아실 것입니다. 세트 중 반복 횟수를 제외하고는 아무 것도 계산해야합니다. 제어 된 방식으로 웨이트를 올리고 내리는 데 집중하고 리프트 상단에서 1 초 동안 멈 춥니 다. 임의의 템포를 사용하면 근육의 긴장을 완화하거나 힘을 줄 수 있습니다. 다양한 체중을 사용하여 진행 속도를 늦 춥니 다. 더 강해지고 있는지 확인하는 유일한 방법은 부하가 지속적으로 증가하는 것입니다.
로그 유지
운동, 세트, 반복 횟수 및 각 운동의 운명을 기록합니다. 운동에서 특정 무게로 수행 한 최고의 리프트와 가장 많은 반복을 추적합니다. 이러한 수치를 개선하기 위해 끊임없이 노력합니다.
5. 돈 과장하지 마세요
운동 당 3 ~ 4 번의 리프트를 고수하세요. 운동을 짧게 유지하면 호르몬 급증을 활용할 수 있습니다. 한 세션에서 운동을 너무 많이하면 적어도 일부는 반쯤 끝납니다. 필요한 것은 운동 당 하나의 메인 리프트 (큰 4 개 중 하나), 하나 또는 두 개의 보조 리프트 (신체 균형을 유지하고 메인 리프트를 수행하는 근육을 더욱 강화하기위한 것), 마지막에 코어 또는 전문 작업 ( 목표에 따라 복근 운동 또는 일부 팔뚝 또는 종아리 움직임). 더 이상 수행하면 결과가 줄어 듭니다.
5 번 생각
운동 할 때 다양한 반복 범위를 회전해야하지만 5 세트로 구성된 세트는 근육 크기와 근력 증가의 최상의 조합을 제공하는 것 같습니다. . 근력 운동을하는 동안 큰 4 가지 동작 중 하나를 진행하는 경우, 어쨌든 5 번 후에 양식이 종종 무너지는 것을 알 수 있습니다.
천천히 가중치 추가
사람들이 정체되어 힘을 얻지 못하는 주된 이유는 너무 오랫동안 너무 무거워지기 때문입니다. 자존심을 버리고 주어진 반복 범위에서들 수있는 최대 무게보다 10 % 적은 무게로 주요 리프팅을하십시오. 각 세션의 무게를 10 파운드 이하로 늘리고 동일한 리프트를 유지하십시오. 다시는 안정되지 않을 것입니다.
언덕으로 가십시오.
가늘고 건강하고 싶다면 유산소 운동이 필수이지만 장거리 달리기 나 사이클링은 호르몬 수치를 증가시킵니다. 근육 조직을 분해하십시오. 날씬해지면서 강해지려면 짧고 강렬한 버스트로 유산소 운동을하십시오. 적당히 가파른 언덕으로 가서 정상으로 질주 한 다음 다시 내려갑니다. 준비가되면 다시 스프린트하세요. 첫 번째 운동에서는 할 수 있다고 생각하는만큼 스프린트를 절반 만 수행하십시오. 다음 운동에서는 처음보다 두 번 더 스프린트를하십시오. 더 이상 향상 할 수 없을 때까지 계속해서 두 개의 스프린트를 운동에 추가합니다. 그런 다음 스프린트 세트를 수행합니다.
근력 훈련의 균형을 맞 춥니 다.
몸의 한 쪽을 위해 무엇을하든 다른 쪽을 위해해야합니다. 운동 할 때 그 규칙을 따르고 부상과 근육 불균형을 피할 수 있어야합니다. 스쿼트 (주로 쿼드 운동)를하고 있다면 루마니아 식 데 드리프트 (햄스트링을 세게 치는 운동)도하세요. 가슴 운동은 등 훈련 리프트와 균형을 이루어야합니다. 반드시 같은 세션에서 균형 작업을 할 필요는 없지만 같은 주에해야합니다.일반적으로 당기고 밀기 동작 사이에 2 : 1의 비율을 따르십시오. 예를 들어 월요일에 벤치 프레스를한다면 (세계 대부분의 사람들이 그렇듯이) 화요일에 친업을하고 목요일에 구부러진 측면 레이즈를 할 수 있습니다. 다른 모든 시급한 운동은이 공식을 따라야합니다.
올바르게하세요
빅 4를 수행하는 방법을 알고 있다고 생각할 수 있지만 아마도 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 다음은 각각에 대한 몇 가지 간단한 지침입니다.
스쿼트 : 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어서 스쿼트를 시작합니다. 허리를 아치형으로 유지하고 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 엉덩이가 구부러지면 무릎을 구부리고 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 이것이 바로 스쿼트를 최대로하는 데 필요한 것입니다.
데 드리프트 : 점프를 할 때와 같은 자세를 사용하십시오. 다리는 좁게 배치해야합니다. 바를 잡기 위해 몸을 구부릴 때는 어깨를 무릎 바로 위에두고 엉덩이를 아래로 내리고 등을 똑바로 유지합니다.
벤치 프레스 : 벤치에서 머리를 떼고 시작합니다. 발을 안정되게 유지하고 바를 잡고 몸을 벤치에서 앞으로 당겨서 엉덩이가 벤치에 내려올 때 허리가 매우 아치형이되도록합니다. 견갑골을 함께 조입니다. 더 강하게 누르려면 동작 범위가 훨씬 더 짧아야합니다.
어깨 누르기 : 바가 어깨 높이에있을 때 허리를 플레어합니다. 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다.
독점 장비 동영상, 유명인 인터뷰 등에 액세스하려면 YouTube에서 구독하세요!