Styrke er grunnlaget for hverdagsatletiske handlinger (som å slå en 300-yard kjøretur i golf ) og ikke-så-menneskelige prestasjoner (som JJ Watts 5’1 ″ box jump). Styrken er ikke begrenset til muskelstørrelse og kapasitet. Når du blir sterkere, er du bedre i stand til å gå ned i vekt, løpe raskere og slå vanskeligere.
Overbevist om at du trenger å jobbe med styrken din? Vi har ti enkle styrketreningstips som hjelper deg med å få alt i livet til å føles litt lettere (og mye lettere).
Eie de «store fire»
Knebøy, markløft, benkpress og skulderpress er de beste styrketreningsøvelsene, periode. Chinup og rad er også gode trekk, men ikke gjør dem til fokuset på treningen din – de kan være hjelpeløfter for å utfylle benk- og skulderpressen, og holde musklene i balanse med de pressende.
Bruk først vektstenger
Glem alt kjepphestutstyret. Hantelen er konge, dumbbell er dronning, og alt annet er en hoffspotter – de kan ha sin plass, men de er ikke essensielle. Start treningsøktene med vektstangøvelser, for eksempel «de fire store», som beskrevet ovenfor. Stangstenger lar deg laste mye vekt, og løfting av tungt er det første trinnet mot å bli sterkere. Når de tyngste styrkeøvelsene dine er ute av veien, du kan gå videre til hantel- og kroppsvektstrening.
Hold det enkelt
Noen trenere får klientene til å løfte med en viss rep-hastighet, som tre sekunder opp, ett sekund ned. Det er flott for avanserte løftere, men hvis du bare begynner å vite dette: Det er ingen trenger å telle alt annet enn reps i løpet av et sett. Bare fokuser på å heve og senke vektene dine på en kontrollert måte, og ta en pause på ett sekund på toppen av heisen. Ved å bruke et vilkårlig tempo kan du redusere spenningen på musklene dine eller tvinge deg å bruke varierende vektmengde, noe som reduserer fremdriften din. Den eneste måten å være sikker på at du blir sterkere er hvis belastningen din jevnlig øker.
Oppretthold en logg
Skriv ned øvelser, sett, reps og skjebnen til hver treningsøkt. Hold styr på dine beste løft og flest reps du har gjort med en viss vekt på en øvelse. Forsøk hele tiden å forbedre disse tallene.
5. Don Ikke overdriv
Prøv å holde deg til tre eller fire heiser per trening. Å holde treningsøktene dine korte hjelper deg med å dra nytte av hormonelle spenninger. Når du gjør for mange øvelser i løpet av en økt, blir i det minste noen av dem ferdige halv-assed. Alt du trenger er ett hovedløft per trening (en av de fire store), en eller to assistanseheiser (for å holde kroppen i balanse og ytterligere styrke musklene som utfører hovedløftet), deretter kjerne- eller spesialarbeid på slutten ( abs øvelser eller noen underarmer eller kalver beveger seg, avhengig av dine mål). Gjør du noe mindre, reduserer du resultatene.
Tenk fem
Du bør rotere mange forskjellige rep-områder i treningsøktene dine, men sett med fem ser ut til å tilby den beste blandingen av muskelstørrelse og styrkegevinster . Hvis du skyver gjennom en av de fire store trekkene under styrketrening, vil du oppdage at skjemaet ditt ofte bryter sammen etter fem uansett.
Legg til vekter sakte
Hovedårsaken til at folk platå og slutter å få styrke, er at de går for tunge for lenge. Forlat egoet ditt og løft hovedløftene dine ved å bruke 10% mindre enn den største vekten du kan løfte for det gitte repområdet. Øk vekten hver økt – men ikke med mer enn 10 pund – og hold deg til de samme løftene. Du blir sjelden platå igjen.
Ta til åsene
Cardio er et must hvis du vil være magert og sunt, men langdistanseløp eller sykling øker nivåene av hormoner som bryte ned muskelvev. For å bli sterkere mens du blir slankere, gjør cardio i korte, intense utbrudd. Gå til en moderat bratt bakke og sprint til toppen, og gå deretter nedover. Når du er klar, sprint igjen. I den første treningen din, gjør bare halvparten så mange spurter som du tror du kunne. I din neste treningsøkt, gjør to flere sprinter enn du gjorde første gang. Fortsett å legge til to sprints i treningsøktene til du ikke kan forbedre deg lenger. Gjør så sett med sprints.
Balansere styrketreningen din
Uansett hva du gjør for den ene siden av kroppen, må du gjøre for den andre siden. Følg denne regelen i treningsøktene dine, og du bør være i stand til å unngå skade og ubalanse i muskler. Hvis du gjør knebøy (hovedsakelig en quad-øvelse), gjør du også rumenske markløft (som treffer hamstringene hardt). Brystøvelsene dine bør balanseres med løft i ryggtrening. Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre balansearbeidet ditt i samme økt, men det bør gjøres i samme uke.Generelt, følg forholdet mellom to og en mellom trekk-og-dyttbevegelsene dine. Så hvis du benker-trykk på mandag (og det meste av verden ser ut til), kan du gjøre chinups på tirsdag og foroverbøyde laterale løft på torsdag, for eksempel. Hver annen pressende øvelse du gjør, bør følge denne formelen.
Gjør det riktig
Du tror kanskje du vet hvordan du skal utføre de fire store, men du kan sannsynligvis få mer ut av dem. Her er noen raske tips for hver enkelt.
Knebøy: Begynn knebøyet ved å skyve hoftene så langt du kan. Hold korsryggen buet, og du skal kjenne en strekk i hamstrings. Når hoftene er bøyd, begynn å bøye knærne og hakke lavt. Dette er hva du trenger for å knebøye maksimal vekt.
Deadlift: Bruk samme holdning som du ville for å utføre et hopp – bena dine skal være smalt plassert. Når du bøyer deg ned for å ta tak i stangen, må du holde hoftene nede og ryggen rett, med skuldrene rett over knærne.
Benkpress: Start med hodet utenfor benken. Hold føttene stødige, ta tak i stangen og trekk kroppen opp fra benken og fremover, slik at når baken din kommer ned på benken, er korsryggen veldig buet. Klem skulderbladene sammen. Bevegelsesområdet ditt bør være betydelig kortere for sterkere pressing.
Skulderpress: Bluss ut lats når baren er på skuldernivå. Det gjør at du kan bruke mer vekt.
For å få tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!