Uitwerken hoe je een sixpack krijgt, gaat niet alleen over er goed uitzien en je goed voelen.
Ja, een sterke kern ziet er ook geweldig uit en zichtbare buikspieren zijn zeer gewild: zowel nieuwe sporters als ervaren fitnessfans zien een strakke kern en sixpack buikspieren als een groot fitnessdoel.
Het is echter net zo belangrijk als het gaat om onze allround fitheid en ons dagelijks welzijn – waardoor vertrouwd raken met de beste trainingen voor buikspieren een prioriteit is.
Je kern is een complete set van spieren (bestaande uit de bovenste buikspieren, de onderste buikspieren en de schuine buikspieren, de spieren aan weerszijden van uw midden) die u elke dag gebruikt, of u nu ’s morgens vroeg rechtop zit of jogt na het werk. Dit betekent dat je de beste oefening voor onderbuikspieren, bovenbuikspieren en schuine buikspieren nodig hebt om je hele core te trainen.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Gerontology toonde aan het trainen van je core zal op latere leeftijd veel voordelen opleveren. Er werd onthuld dat een kernoefenprogramma de buikspierkracht, de mobiliteit van de wervelkolom, het dynamische evenwicht en de functionele mobiliteit bij oudere volwassenen ten goede komt.
Het laat maar zien dat deze oefeningen niet alleen bedoeld zijn voor mensen die er goed uit willen zien op het strand: of je nu iemand bent die zich zorgen maakt over actief blijven in hun hogere jaren of iemand op zoek naar een voorsprong op het sportveld, is het trainen van je core een belangrijk onderdeel van elk oefenprogramma.
Dus wat is de beste manier om je kern uitwerken? Als je bewegingen zoals push-ups of squats al in je trainingsroutines opneemt, ben je al begonnen. Bij deze bewegingen moet je zowel je core gebruiken als je armen en benen trainen. Je kunt je core echter ook specifiek richten met oefeningen zoals planken, sit-ups en crunches.
Met name de fietscrunch levert bewezen resultaten op. Een studie van de American Council on Exercise onthulde dat de fietscrunch de meest effectieve oefening is als het gaat om het rekruteren van zoveel mogelijk spiergroepen in je core. Maar hoewel de fietscrunch een van de beste oefeningen is die je kunt doen, is het toch handig om het af te wisselen met een reeks andere kerngerichte bewegingen voor een training van de boven- en onderbuikspieren.
Hieronder hebben we “ve geschetste somme key moves die je zullen helpen een sixpack te krijgen. Voor meer inspiratie (en dagelijkse ab burn!), kun je ook onze 30 dagen abs challenge bekijken.
Boven- en onderbuiktraining
Nadat je een paar minuten bezig bent geweest met opwarmen, voer je elk van de volgende oefeningen uit voor 12-15 herhalingen, dit wordt één “set” genoemd. de lijst en ga verder met de volgende oefening, waarbij je tussen elke set een minuut rust. Na nog een minuut rust kun je ervoor kiezen om het hele circuit opnieuw te doorlopen!
Sit-ups
- Ga plat op je rug liggen met je vingertoppen achter je hoofd, je knieën gebogen, je benen bij elkaar en je voeten plat op de grond. Je ellebogen moeten in lijn zijn met je oren, of net eronder.
- Hef je bovenlichaam op totdat je rechtop zit, of zo dicht mogelijk bij de hand. Terwijl u de oefening doet, moet u uw buikspieren voelen aangespannen.
- Duw of trek uw hoofd niet naar voren tijdens het uitvoeren van de sit-up – uw handen en armen moeten de hele tijd stil blijven.
Bicycle crunch
- Begin in de gebruikelijke sit-up positie, met je benen bij elkaar, knieën gebogen en vingers achter je oren. Je core moet strak zijn en zo blijven tijdens de oefening.
- Als je klaar bent om te beginnen, trek dan tegelijkertijd je linkerknie naar je toe, trap je rechterbeen uit en voer een sit-up uit. Terwijl je rechtop zit, draai je je lichaam zodat je rechterelleboog naar je linkerknie beweegt.
- Strek, zonder te stoppen, je linkerbeen en breng je rechterknie naar je borst. Wanneer de sit-up-beweging is voltooid, moet uw elleboog uw tegenoverliggende knie raken. Draai tegelijkertijd uw kern en bovenlichaam om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen.
- Ga door met deze trap- en draaibeweging gedurende ten minste 12 herhalingen. Aan beide kanten werken telt als een enkele herhaling.
Voor meer nuttige informatie over de vorm (essentieel om uw training te maximaliseren en blessures te voorkomen), raadpleegt u uw gids over het doen van een fietscrunch. En als crunches jouw ding zijn, bekijk dan meer variaties in ons artikel over hoe je een crunch doet.
V-up
- Ga plat op je rug liggen met de armen gestrekt achter je hoofd, de handpalmen naar boven.
- Til tegelijkertijd je armen, benen en romp op, alsof je je tenen probeert aan te raken. De beweging moet komen vanuit je romp.
- Ga terug naar de beginpositie en begin meteen met de volgende herhaling.
Reverse crunch
- Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen op de op de vloer. Zorg ervoor dat uw buikspieren zijn ingetrokken en dat uw benen en voeten bij elkaar zijn.
- Zonder uw bovenlichaam te bewegen a Til je heupen op en trek je knieën naar je borst, terwijl je ze buigt.
- Keer terug naar de beginpositie om één herhaling te voltooien.
- Hulp nodig? We laten u in detail zien hoe u een reverse crunch kunt uitvoeren.
Bergbeklimmer
- Ga in de ‘plank’-positie – dat is de rechtopstaande’ push- op ‘positie – met uw armen gestrekt. Probeer je rug, benen en heupen zo recht mogelijk te houden.
- Til uw linkervoet van de grond en breng uw knie langzaam naar uw borst.
- Keer de beweging om en breng je rechterknie naar je borst.
- Dat is een herhaling. Wissel tussen de benen voor 12-15 herhalingen.