Siła jest podstawą codziennych atletycznych działań (takich jak uderzenie 300 jardów w golfa ) i niezbyt ludzkie wyczyny (np. skok na skrzynię 5’1 5 JJ Watta). Siła nie ogranicza się do rozmiaru i pojemności mięśni. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz lepiej schudnąć, biegać szybciej i uderzać mocniej.
Przekonany, że musisz popracować nad swoją siłą? Mamy 10 prostych wskazówek dotyczących treningu siłowego, które pomogą Ci sprawić, że wszystko w Twoim życiu będzie trochę łatwiejsze (i dużo lżejsze).
Zdobądź „wielką czwórkę”
Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie na ramię to najlepsze ćwiczenia siłowe, kropka. Podciąganie na drążku i wiosłowanie to również świetne ruchy, ale nie rób z nich głównego punktu podczas treningu – mogą to być podnośniki wspomagające, które uzupełniają wyciskanie na ławce i ramieniu, utrzymując mięśnie ciągnące w równowadze z tymi, które naciskają.
Najpierw używaj sztang
Zapomnij o całym modnym sprzęcie. Sztanga jest królem, hantle królową, a wszystko inne to nadworny błazen – mogą mieć swoje miejsce, ale nie są niezbędni. Rozpocznij treningi od ćwiczeń ze sztangą, takich jak „wielka czwórka”, jak opisano powyżej. Sztangi pozwalają wnieść duże obciążenia, a podnoszenie ciężaru jest pierwszym krokiem w kierunku wzmocnienia się. Gdy najcięższe ćwiczenia siłowe zostaną usunięte z drogi, możesz przejść do treningu z hantlami i masą ciała.
Niech to będzie proste
Niektórzy trenerzy zmuszają swoich klientów do podnoszenia z określoną prędkością, np. Trzy sekundy w górę, jedna sekunda w dół. To świetne rozwiązanie dla zaawansowanych zawodników, ale jeśli dopiero zaczynasz, wiedz, że: nie ma musisz liczyć wszystko oprócz powtórzeń podczas serii. Po prostu skoncentruj się na podnoszeniu i obniżaniu ciężarów w kontrolowany sposób, zatrzymując się na sekundę na szczycie wyciągu. Korzystanie z dowolnego tempa może zmniejszyć napięcie mięśni lub zmusić cię używać różnych ilości ciężaru, spowalniając postępy. Jedynym sposobem, aby być pewnym, że stajesz się silniejszy, jest ciągły wzrost obciążenia.
Prowadzenie dziennika
Zapisz swoje ćwiczenia, serie, powtórzenia i losy każdego treningu. Śledź swoje najlepsze podniesienia i największą liczbę powtórzeń, które wykonałeś z określonym ciężarem podczas ćwiczeń. Nieustannie staraj się poprawić te liczby.
5. Nie nie przesadzaj
Spróbuj trzymać się trzech lub czterech ćwiczeń na trening. Krótkie treningi pomagają wykorzystać skoki hormonalne. Kiedy wykonujesz zbyt wiele ćwiczeń w jednej sesji, przynajmniej niektóre z nich są wykonywane na pół. Wystarczy jeden wyciąg główny na trening (jeden z wielkiej czwórki), jeden lub dwa wyciągi wspomagające (aby utrzymać równowagę ciała i dodatkowo wzmocnić mięśnie, które wykonują główny wyciąg), a na koniec praca podstawowa lub specjalna ( ćwiczenia brzucha lub niektóre ruchy przedramion lub łydek, w zależności od twoich celów). Zrobienie czegoś więcej obniża wyniki.
Pomyśl o pięciu
Powinieneś zmieniać wiele różnych zakresów powtórzeń w swoich treningach, ale zestawy po pięć wydają się oferować najlepsze połączenie przyrostu masy i siły. . Jeśli wykonujesz jeden z czterech wielkich ruchów podczas treningu siłowego, i tak zauważysz, że Twoja forma i tak często się psuje po pięciu.
Powoli dodawaj ciężary
Głównym powodem, dla którego ludzie osiągają stabilny poziom i przestają zyskiwać na sile, jest to, że zbyt długo są zbyt ciężkie. Porzuć swoje ego i wykonuj główne ćwiczenia, używając 10% mniej niż największy ciężar, jaki możesz podnieść dla danego zakresu powtórzeń. Zwiększaj wagę podczas każdej sesji – ale nie więcej niż 10 funtów – i trzymaj się tych samych ćwiczeń. Rzadko będziesz ponownie na płaskowyżu.
Wybierz się na wzgórza
Cardio jest koniecznością, jeśli chcesz być szczupły i zdrowy, ale bieganie długodystansowe lub jazda na rowerze zwiększają poziom hormonów, które rozbija tkankę mięśniową. Aby stać się silniejszym i szczuplejszym, wykonuj cardio krótkimi, intensywnymi seriami. Idź na umiarkowanie strome wzgórze i biegnij sprintem na szczyt, a następnie zejdź z powrotem. Kiedy będziesz gotowy, ponownie sprint. Podczas pierwszego treningu zrób tylko połowę mniej sprintów, ile myślisz, że możesz. Podczas następnego treningu wykonaj dwa sprinty więcej niż za pierwszym razem. Kontynuuj dodawanie dwóch sprintów do swoich treningów, aż nie będziesz już mógł się poprawiać. Następnie wykonuj serie sprintów.
Zrównoważ trening siłowy
Cokolwiek robisz dla jednej strony ciała, musisz zrobić dla drugiej strony. Przestrzegaj tej zasady podczas treningów, a unikniesz kontuzji i braku równowagi mięśniowej. Jeśli wykonujesz przysiady (głównie ćwiczenia na quadach), wykonuj również rumuński martwy ciąg (który mocno uderza w ścięgna podkolanowe). Twoje ćwiczenia klatki piersiowej powinny być zrównoważone podnoszeniem pleców. Nie musisz koniecznie pracować nad równowagą w tej samej sesji, ale powinno to być wykonane w tym samym tygodniu.Ogólnie rzecz biorąc, stosuj stosunek dwa do jednego między ruchami ciągnięcia i pchania. Więc jeśli w poniedziałek wyciskasz na ławce (i wydaje się, że większość świata tak robi), możesz na przykład robić podciąganie na drążku we wtorek i podbicia na boki w czwartek. Każde inne naglące ćwiczenie, które wykonujesz, powinno być zgodne z tą formułą.
Zrób to dobrze
Możesz myśleć, że wiesz, jak wykonać wielką czwórkę, ale prawdopodobnie mógłbyś wyciągnąć z nich więcej. Oto kilka szybkich wskazówek dla każdego z nich.
Przysiad: Rozpocznij przysiad, odchylając biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj dolną część pleców wygiętą w łuk i powinieneś poczuć rozciąganie w ścięgnach. Kiedy twoje biodra są zgięte, zacznij zginać kolana i kucać nisko. To jest to, czego potrzebujesz, aby przykucnąć z maksymalną masą.
Martwy ciąg: użyj tej samej pozycji, co przy skoku – nogi powinny być wąsko ustawione. Kiedy schylasz się, aby chwycić drążek, trzymaj biodra w dół, a plecy wyprostowane, z ramionami bezpośrednio nad kolanami.
Wyciskanie na ławce: Zacznij od opuszczenia głowy z ławki. Utrzymując stabilne stopy, chwyć drążek i pociągnij ciało do góry z ławki i do przodu, tak aby kiedy twój tyłek opadał na ławkę, dolna część pleców była bardzo wygięta. Ściśnij łopatki razem. Twój zakres ruchu powinien być znacznie krótszy, aby uzyskać silniejszy nacisk.
Nacisk na ramię: Rozszerz mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, gdy sztanga jest na wysokości ramion. Pozwoli ci to wykorzystać większą wagę.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów ze sprzętem, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!