Diastasis do reto Exercícios | 9 exercícios para a diástase do reto

A diástase do reto é uma lesão incrivelmente comum que muitas pessoas percebem como uma reentrância no meio da barriga. O músculo reto abdominal é um par de músculos que se estendem pelos dois lados do estômago. A diástase é freqüentemente perceptível quando ocorre um intervalo entre o par de músculos. Seus abdominais são separados por uma faixa mediana de tecido conjuntivo chamada linha alba. A linha alba vai da sínfise púbica ao processo xifóide.

Durante a gravidez, a região abdominal se expande e vários especialistas afirmam que cerca de 1/3 a 1/2 das mulheres sofrem uma lesão de diástase no reto após a gravidez. Os homens também podem apresentar RD, mas é muito menos comum e frequentemente associada a hérnias. Se você for um homem lendo este blog, sugerimos que leia nosso artigo de exercícios de diástase retos para homens.

Se você notou uma protuberância abdominal, alongamento da linha alba, separação muscular, dor lombar, urina com vazamento , doming, invagination ou coning, você pode ter uma diástase. Para realizar um autoteste, leia nosso artigo sobre o teste de diástase e sempre certifique-se de consultar um médico para obter a opinião de um especialista.

Que exercícios podem ajudar na diástase retilínea?

Yoga para Diastasis Recti

1. Curva lateral sentada
2. Equilíbrio lateral
3. Alcance oposto
4. Torção

Exercícios a evitar:

1. alongamentos abdominais
2. flexões e abdominais
3. flexões
4. Exercícios que distendem o abdômen

Alguns passos iniciais fáceis para a cura de uma lesão de DR é entender mais sobre a respiração, seu núcleo e postura. Cada um deles desempenha um papel surpreendente na cura e na prevenção de lesões.

1. Pratique padrões respiratórios adequados

Embora isso possa parecer uma tarefa simples, muitas pessoas não praticam padrões respiratórios adequados. A respiração 3D com costelas, em oposição à respiração abdominal, ajuda a limitar a quantidade de estresse e pressão que você adiciona ao abdome diariamente. A respiração inconsistente ou inadequada pode adicionar pressão adicional ao abdômen, causando diástase retal. Muitas pessoas aprendem que a respiração do diafragma significa respiração abdominal e, como resultado, pressão excessiva na parede central.

2. Pratique uma boa postura e liberte o seu abdômen do excesso de tensão

Durante a gravidez , pode ser difícil sentar-se direito sem forçar o abdômen e a parte inferior das costas. O peso adicionado em sua barriga também pode permitir a má postura. Ao se levantar da cama, não se sente direito. Isso adiciona pressão desnecessária ao abdômen. Ao sentar-se na cama ou tentar sair, experimente rolar de lado antes de se levantar ou concentre-se em se levantar usando os músculos transversais abdominais (aqueles mais próximos do osso púbico).

3. Entenda uma boa / healthy / functional core strategy

Abordando a construção de força e as rotinas de funções básicas, é importante fazer isso de forma inteligente. Não deve haver concessões no exercício. Tanto em One Strong Mama quanto em Restore Your Core eu me concentro em fortalecer seu corpo de forma eficaz e eficiente para que você seja capaz de treinar sem nenhuma compensação com ótimos resultados.

Os 5 exercícios principais para a recuperação da diástase h2>

Velas / núcleo Engajamento:

Sente-se ou fique de pé. Inspire e, ao expirar, imagine que está soprando 100 velas. Ao soprar, você deve sentir seu núcleo se contrair e ser puxado para dentro. Isso pode e deve ser praticado sempre que estiver trabalhando e gerenciando uma carga, um peso, um movimento central. Ele automatiza o núcleo e começa a integrar a função do núcleo à atividade que você está fazendo.

Curva lateral sentada:

Sente-se confortavelmente. Possivelmente em um bloco ou alguns travesseiros. Segure uma alça ou cinto de ioga acima da cabeça. Dobre os cotovelos ligeiramente para aliviar o estresse do pescoço e dos ombros. Expire, sopre as velas, contraia o núcleo e dobre o lado para a direita e depois expire para ir para a esquerda. Seu núcleo não deve inchar, se contrair ou empurrar enquanto você faz isso. Eles são ótimos para a mobilidade da parte superior do corpo, comprimento e força do torso e são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo sem esforço.

Twist:

Sente-se confortavelmente. Possivelmente em um bloco ou alguns travesseiros. Segure uma alça ou cinto de ioga à sua frente. Expire para soprar velas, sinta seu núcleo se contrair e, em seguida, gire o peito para a direita, volte para o centro e expire para ir para a esquerda. Seu núcleo não deve inchar, se contrair ou empurrar enquanto você faz isso. Eles são ótimos para a mobilidade da parte superior do corpo e são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo sem esforço. Um dos segredos para prevenir a diástase do reto é garantir que a parte superior do corpo esteja móvel, flexível e forte.

Equilíbrio lateral:

Para este exercício, você se equilibrará em um prancha lateral apoiada. Seu joelho direito e a mão direita abaixados no tapete e seu braço esquerdo em linha reta para o céu com a perna esquerda esticada no tapete. Use suas velas como suporte ao expirar. Este movimento é ótimo para equilíbrio, força de braço e ombro e uma tonelada de suporte central.

Alcance oposto:

para este exercício, você ficará de joelhos e lentamente levante o braço e a perna opostos. Se for muito difícil, faça apenas um de cada vez. Conforme você levanta, você expira e sopra velas, sente seu núcleo se engajar e certifique-se de não pressioná-lo, apoiar ou estourar seu núcleo! Incrível para os ombros, braços, núcleo e bunda.

Tente não prender a respiração para esses exercícios. A respiração inadequada, a respiração abdominal e a respiração rígida são culpados comuns na diástase do reto e podem atrapalhar sua recuperação – eles contribuem para o aumento da pressão intra-abdominal. Os exercícios de diástase retos funcionam melhor quando usados em conjunto com o trabalho nos padrões de respiração e realinhamento do corpo para uma função ideal.

Perguntas comuns sobre exercícios e exercícios

Depois de trabalhar com mulheres grávidas por mais de há uma década, já ouvi algumas perguntas comuns de mulheres querendo saber sobre exercícios específicos, então tentarei abordar isso nesta seção.

Posso pular corda com diastasis reti?

Sim, você pode pular corda com DR, desde que tenha a forma adequada. É importante manter a postura correta durante os treinos para evitar sobrecarregar o corpo. Seus músculos abdominais ficarão completamente bem se você pular com boa postura.

Você consegue andar de bicicleta com diastasis reti?

Andar de bicicleta ou pedalar é perfeitamente aceitável, desde que você mantenha sua coluna em uma posição neutra. Você vai querer ter certeza de que seu torso está mais vertical. As bicicletas de estrada costumam ter pessoas arqueando sobre o guidão e forçando sua coluna em uma posição que poderia causar tensão no reto abdominal.

O Pilates pode corrigir a diástase retilínea?

Pilates é uma forma maravilhosa de exercício para Diastasis Recti. A descrição técnica do pilates é que ele causa contrações isométricas dos músculos abdominais. O Pilates é um dos melhores exercícios para a diástase do reto por causa do movimento isométrico. Muitas mulheres grávidas usam essa forma de exercício para curar de RD após o parto.

Andar Reduz a Diastase Rectus?

Caminhar é uma das principais formas de exercício para curar a separação abdominal que ocorre na pós-gravidez (barriga de múmia). Caminhar ajuda a reduzir a tensão do assoalho pélvico ao fortalecer os músculos enfraquecidos. O segredo é evitar pressão intra-abdominal.

Os abdominais ajudarão?

As abdominais podem piorar a diástase. A forma incorreta de abdominais pode até causar problemas no músculo reto abdominal. Uma das maneiras de diagnosticar se um treino é bom ou ruim é avaliar se sua barriga se contrai ou empurra para fora.

Você consegue levantar pesos?

Você não pode fazer o mesmo tipo de levantamento de peso que os outros quando sofre uma lesão de diástase retal. Isso não significa que os pesos estão fora dos limites. Você precisa evitar os movimentos que causam protuberâncias ou cones, conforme mencionado acima. A parede abdominal está fraca e vários exercícios cuidadosos (também mencionados acima) existem para aumentar a força.

A principal coisa a lembrar é que você precisa evitar coisas que façam o diafragma e o assoalho pélvico se moverem fora do alinhamento paralelo. Você pode modificar seus agachamentos, vários tipos de supino, supino e certos movimentos com barra para evitar lesão excessiva do reto.

Exercícios a evitar

Existem vários exercícios e movimentos diários que aqueles com uma diástase retos deve evitar. Você deseja evitar quaisquer exercícios que aumentem o estresse na linha média. Eles podem esticar ou expandir a parede abdominal e levar ao agravamento do quadro.

Evite fazer o seguinte:

• Posturas de ioga ou rotinas de alongamento que alongam o abdômen
• A maioria dos abdominais
• Flexões completas
• Quaisquer exercícios que causem seu abdômen parede a protuberância

Lembre-se de que a cura será diferente para cada pessoa. O tempo que leva para cicatrizar depende da gravidade da lesão na linha alba e nos tecidos conjuntivos. No entanto, você deve estar esperançoso sabendo que leva tempo!Para algumas pessoas, pode levar anos para curar adequadamente e restaurar a função completa, mas a cura é possível.

Cura da diástase reti

Curar um reto de diástase é possível, mas pode ser difícil para alguns . Aprender como abordar efetivamente o treinamento básico não é ciência do foguete. No entanto, isso exige uma mudança em muitos de nós na maneira como usamos e pensamos sobre nossos corpos. Fechar um reto de diástase não equivale a um abdômen plano ou uma aparência sexy. A profundidade da lacuna – não a largura – determina quanto tempo levará para fechar um reto de diástase.