Espere Perca 8 a 16 libras
Embora o corpo de cada pessoa seja diferente, em geral as pessoas podem esperar perder um a dois quilos por semana se o fizerem de maneira saudável. “Ao longo de dois meses ou oito semanas, uma meta saudável de perda de peso é de quatro a seis quilos”, disse Jim.
Perder peso nesta taxa garante que você vai mantê-lo por longo prazo. Se você tem mais peso para perder (50 quilos ou mais), você pode perder mais peso nas primeiras semanas , mas em geral, cerca de um ou dois quilos por semana é um alvo saudável.
Coma com um déficit calórico saudável
Em última análise, perder peso tem a ver com calorias ingeridas, calorias eliminadas. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. “Você precisa criar um déficit de 3.500 calorias para perder meio quilo “, explicou Jim.” Isso pode ser feito queimando calorias extras por meio de exercícios ou reduzindo a ingestão de calorias, mas a melhor maneira é usar uma combinação dos dois métodos. Isso garante que você “esteja dando ao corpo nutrientes suficientes durante os períodos de perda de peso”.
No entanto, comer com um déficit de 3.500 calorias não garante uma perda de peso exata de meio quilo. Existem muitos outros fatores que afetam como seu corpo perde peso, incluindo estresse, sono e hormônios .
Embora você deva comer com um déficit calórico, ele não recomenda que ninguém coma menos de 1.200 calorias por dia. E como as necessidades calóricas são altamente individuais de pessoa para pessoa, Jim recomenda encontrar um nutricionista registrado, se possível, para avaliar suas necessidades e seus objetivos. Se isso não for uma possibilidade, você pode usar esta fórmula para calcular seu déficit calórico ideal para perda de peso.
Coma alimentos ricos em nutrientes
Não é apenas a quantidade de calorias que você ingere, mas também a qualidade. Jim explicou que nem todos os alimentos são criados iguais. “Especialmente ao restringir calorias,” é importante escolher alimentos repletos de nutrientes “, disse ele. Ele recomenda seguir as diretrizes do MyPlate para incorporar cada grupo de alimentos em todas as refeições:
- Frutas e vegetais: preencha metade do seu prato com diferentes cores e variedades de produtos.
- Proteína: escolha opções magras como frango, peixe e legumes.
- Amido: escolha grãos inteiros como arroz integral ou pão integral.
- Laticínios: inclua uma porção de leite desnatado ou desnatado, queijo e iogurte.
Equilibre suas macros
Outra estratégia útil para marcar sua dieta é contar suas macros. Como com as calorias, suas necessidades de macro variam dependendo de seu estilo de vida e objetivos gerais, como quão ativo você é, quanto wei luta que você quer perder e uma variedade de problemas de saúde.
Em geral, Jim recomenda que a maioria de suas calorias venha de carboidratos, com uma quantidade moderada de proteína e gordura. Um bom lugar para começar a perder peso é: 50% de carboidratos, 25% de proteína e 25% de gordura. Se você não está vendo os resultados desejados com essa divisão, pode fazer ajustes a partir daí.
Foco em cardio
“Para perda de peso, cardio é rei”, disse Jim, acrescentando que o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda 300 minutos de treinamento cardiovascular por semana para perda de peso. “Eu recomendaria exercícios contínuos de baixa a moderada”, disse ele.
Se 300 minutos soam como um muito, não precisa ser igual a um treinamento HIIT vigoroso ou uma aula intensa de Spin. Seu treino cardio deve ser pelo menos contínuo em um nível moderado, atingindo 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima.
Você também pode dividi-lo durante a semana; em vez de uma hora de cada vez, talvez você dê uma caminhada por 30 minutos pela manhã e ande de bicicleta por 30 minutos à noite.
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Mas também incorpore o treinamento de força
Cardio é essencial para perda de peso, mas você também não deve ignorar o treinamento de força. Levantar peso não queima apenas calorias por si só, mas construir massa muscular magra ajudará você a queimar mais calorias em repouso. “Eu recomendaria dois dias de treinamento de força por semana de exercícios de corpo inteiro para manutenção”, disse ele. Se você quiser aumentar isso, Jillian Michaels recomenda o treinamento com pesos até quatro vezes por semana.
Mas se você está monitorando seu progresso simplesmente na balança, pode não perceber que ele muda muito a cada semana se treinar com mais frequência. Conforme você constrói músculos, sua composição corporal muda, mas o número na escala pode permanecer o mesmo. É por isso que é importante monitorar seu progresso usando outros métodos, como medidas, como suas roupas se encaixam e fotos antes e depois.