Învățarea modului de a obține un pachet de șase nu este doar a arăta și a vă simți bine.
Da, un nucleu puternic arată, de asemenea, excelent, iar abs-urile vizibile sunt foarte căutate: atât noii participanți la gimnastică, cât și fanii experimentați ai fitness-ului văd un nucleu strâns și abs-uri cu șase pachete ca un obiectiv important de fitness.
Cu toate acestea, este la fel de important atunci când vine vorba de fitness-ul nostru general și de bunăstarea de zi cu zi – ceea ce face ca familiarizarea cu cele mai bune antrenamente pentru abs să fie o prioritate.
set de mușchi (cuprinzând abdomenul superior, abdomenul redus și oblicul, mușchii de pe ambele părți ale mijlocului) pe care îl folosiți în fiecare zi, indiferent dacă vă așezați primul lucru dimineața sau jogging după muncă. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie de cel mai bun exercițiu pentru abdominale inferioare, abdominale superioare și oblice pentru a vă lucra întregul nucleu.
Un studiu publicat în revista Gerontology a arătat instruirea de bază va avea o mulțime de beneficii în viața ulterioară. Un program de exerciții de bază a fost dezvăluit pentru a beneficia de forța musculară abdominală, mobilitatea coloanei vertebrale, echilibrul dinamic și mobilitatea funcțională la adulții în vârstă.
Pur și simplu arată că aceste exerciții nu sunt doar pentru persoanele care doresc să arate bine pe o plajă: indiferent dacă ești cineva îngrijorat de a rămâne activ în ultimii ani sau cineva căutând un avantaj pe terenul de sport, antrenamentul dvs. de bază este o parte importantă a oricărui program de exerciții.
Deci, care este cel mai bun mod de a să lucrați la baza dvs.? Ei bine, dacă încorporați deja mișcări precum flexiuni sau genuflexiuni în rutinele de antrenament, ați început deja. Aceste mișcări necesită să vă angajați nucleul, precum și să vă antrenați brațele și picioarele. Cu toate acestea, puteți să vă vizați nucleul în mod special cu exerciții cum ar fi scânduri, ședințe și greutăți.
În special, criza bicicletei are rezultate. Un studiu realizat de American Council on Exercise a arătat că criza bicicletei este cel mai eficient exercițiu atunci când vine vorba de recrutarea a cât mai multor grupuri de mușchi în nucleul dumneavoastră. Dar, deși criza bicicletei este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face, este totuși util să o schimbați cu o serie de alte mișcări axate pe nucleu pentru un antrenament abdominal superior și inferior.
Mai jos câteva mișcări cheie subliniate care vă vor ajuta să obțineți un pachet de șase. Pentru mai multă inspirație (și arderea zilnică!), ați putea verifica și provocarea noastră de abs de 30 de zile.
Antrenamentul abdominal superior și inferior
După ce ați petrecut câteva minute încălzind, efectuați fiecare dintre următoarele exerciții pentru 12-15 repetări, care se numește un „set”. Apoi mergeți în jos lista și treceți la următorul exercițiu, odihnindu-vă un minut între fiecare set. După încă un minut de odihnă, puteți alege să parcurgeți din nou întregul circuit!
Sit up
- Așezați-vă pe spate cu vârful degetelor în spatele capului, genunchii îndoiți, picioarele împreună și picioarele plat pe podea. Coatele ar trebui să fie aliniate cu urechile sau chiar dedesubt.
- Ridicați partea superioară a corpului până când sunteți așezat în poziție verticală sau cât mai aproape posibil. În timp ce faceți exercițiul, ar trebui să vă simțiți abdomenul încordat.
- Nu împingeți sau nu trageți capul înainte în timp ce efectuați ședința – mâinile și brațele trebuie să rămână nemișcate pe tot parcursul.
Bicicletă
- Începeți în poziția obișnuită de așezare, cu picioarele împreună, genunchii îndoiți și degetele în spatele urechilor. Miezul dvs. ar trebui să fie strâns și să rămână așa pe tot parcursul exercițiului.
- Când sunteți gata să începeți, trageți simultan genunchiul stâng spre dvs., dați piciorul drept și efectuați o așezare. În timp ce vă așezați, răsuciți-vă corpul astfel încât cotul drept să se deplaseze spre genunchiul stâng.
- Fără oprire, îndreptați piciorul stâng și aduceți genunchiul drept spre piept. Când mișcarea de așezare este completă, cotul tău trebuie să atingă genunchiul opus. Răsuciți simultan nucleul și partea superioară a corpului pentru a vă aduce cotul stâng spre genunchiul drept.
- Păstrați această mișcare de pedalare și răsucire pentru cel puțin 12 repetări. Lucrul pe ambele părți contează ca o singură reprezentare.
Pentru informații mai utile despre formular (esențiale pentru a vă maximiza antrenamentul și pentru a evita rănile), consultați ghidul despre cum să faceți o bicicletă. Și dacă vă faceți crize, vedeți mai multe variante în articolul nostru despre cum să faceți o criză.
V-up
- Așezați-vă plat pe spate cu brațele întinse în spatele capului, cu palmele orientate în sus.
- Ridicați simultan brațele, picioarele și trunchiul, ca și cum ați încerca să vă atingeți degetele de la picioare. din portbagajul dvs.
- Reveniți la poziția de pornire și începeți imediat următoarea repetare.
Reverse crunch
- Așezați-vă plat pe spate, cu brațele lângă părți, cu palmele pe podea. Asigurați-vă că abs sunt trase și picioarele și picioarele sunt împreună.
- Fără a vă mișca partea superioară a corpului a Toate, ridicați șoldurile și trageți genunchii spre piept, îndoindu-le în acest proces.
- Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
- Aveți nevoie de ajutor? Vă arătăm cum să faceți o criză inversă în detaliu.
Alpinist
- Treceți în poziția „scândură” – aceasta este apăsarea verticală- poziția sus – cu brațele drepte. Încercați să vă mențineți spatele, picioarele și șoldurile cât mai drepte posibil.
- Ridicați piciorul stâng de pe podea și ridicați-vă încet genunchiul spre piept.
- Inversați mișcarea, aducând genunchiul drept în sus spre piept.
- Aceasta este o singură repriză. Alternează între picioare pentru 12-15 repetări.