Je snadné si představit, jaké návyky spadají do černobílých kategorií – cvičit dobře a špatně si kousat nehty. kontinuum v naší schopnosti ovládat je: Některé jsou mírné, jako je vyzutí si boty a každou noc je vysypávají uprostřed obývacího pokoje; jiné jsou umírněné, jako je večeře před televizí nebo přílišné pití když jdete na večírek; a pak ty, které jsou silné a návykové – jako je kouření.
Zvyky se těžko prolomí, protože jsou hluboce propojeny neustálým opakování, do našich mozků. A když k nim přidáte rozkoš – jako například u drog nebo porna – rozjasní se i centra rozkoše středního mozku.
Ale zvyky jsou také vzory chování a právě narušení vzorců je klíčem k prolomení samotných návyků. Obvykle existuje jasný spouštěč pro spuštění vzorce. S spouštěče jsou někdy emocionální – touha po pití nebo cigaretě nebo kousání nehtů způsobené stresem. Jindy je spoušť jednodušší situační a environmentální: Vidíte televizi a gauč, jakmile narazíte na přední dveře, a váš mozek nyní spojuje tečky, a večeře před televizí na gauči není pozadu. Častěji jde o kombinaci obou – kombinace sociální úzkosti a prostředí večírku vede k vašemu těžšímu pití.
Ale tyto vzory jsou také obvykle zabaleny do větších: tam přicházejí rutiny, které řídí naše životy. Tady je místo, kde jakmile po práci narazíte na přední dveře, doušení bot, popadnutí piva, posezení před televizí a večeře spolu plynou bez velkého přemýšlení, stejně jako vaše ranní pracovní přestávka automaticky vede k vy a vaše kamarádka Kate jdete ven a povídáte si, zatímco máte každý dopolední cigaretu.
Celkově jsou tato rutinní chování evoluční a prakticky dobrá. Zabraňují nám v tom, abychom museli znovu objevovat kolo našeho každodenního života tím, že celý den přijímáme nekonečné množství rozhodnutí, což nám zase poskytuje více prostoru pro mozky k přemýšlení o jiných věcech. Nevýhodou těchto rutinních vzorů je, když tyto vzory přistanou více ve špatném sloupci než v dobrém.
Takže pokud máte zvyky, které chcete prolomit, zde je několik kroků, které vám pomohou začít:
Definujte konkrétní chování, které chcete změnit nebo rozvíjet.
Zvýšení výkonu nebo lepší zacházení se svým přítelem může znít skvěle, ale nedokáží vás uchopit na. Proces narušení návyků musíte připravit přemýšlením o konkrétním proveditelném chování – například nevyhazovat boty do obývacího pokoje, ale dát je do skříně; nejíst před televizí, ale u jídelního stolu; jít na půlhodinový běh pět dní v týdnu; posílejte svému příteli jednou denně bezplatný text, místo toho, abyste mu posílali nic nebo negativní. Vyvrtejte beton.
Určete spouštěče
Chladnička může být dostatečným množstvím spouštěče, aby vás po nárazu na dveře vyrazilo pivo , stejně jako vidět nezdravé jídlo na pultu, když se nudíte. Nebo to může být ta jiskra sociální úzkosti, která rozruší pití, když si vzpomenete na nadcházející událost s více než třemi lidmi. Identifikací vašich spouštěčů máte způsob, jak se posunout zpět a nemůžete aktivovat autopilota.
Ale někteří lidé to mají těžké. Pokud pro vás platí, že máte obtížné vědět, co vás emocionálně spouští, můžete pracovat pozpátku – všimněte si například, když toužíte po pití nebo si kousnete nehty, a zpomalte a využijte své povědomí o tomto chování jako signály, abyste si položili otázku: Co se děje emocionálně?
vypořádat se se spouštěči
protože chceme porušit vzorce, teď chcete něco udělat se samotnými spouštěči. Zde proaktivně dostáváte nezdravé jídlo nebo pivo z domu, nebo když si během jízdy domů uvědomíte, že jste ve stresu, a záměrně sedíte v autě a posloucháte hudbu, která se vám líbí, když sedíte na příjezdové cestě, nebo děláte několik minut hlubokého dýchání, aby se uvolnilo, než aby automaticky pochodovalo do nebezpečné zóny kuchyně.
Vypracujte náhradní plán
Zlomové návyky nejsou o zastavení, ale o nahrazení. Tady je místo, kde vymyslíte plán, jak uspořádat večírek bez pití – dostat si mocktail a pověsit si blízko svého dobrého přítele, než abyste si popadli drink a byli uvíznutí s partou cizinců.
Nebo pokud máte obavy ze svého nočního přejídání, naplánujte si přinést dva sušenky do své ložnice v 10 hodin a rozhodněte se, že se po zbytek večera nebudete vracet dolů do přízemí od toho, že se budete celý večer potulovat po kuchyni a otočíte se do kuchyně. Nebo abyste se vyhnuli pokušení internetového porna, naplánujte si odpojení počítače, když se vrátíte domů a zůstaňte daleko od elektroniky, a místo toho se usaďte s tou novou knihou mám k narozeninám, nebo zavoláte své matce, abyste se vyhnuli tomu, že jste se dostali do nastavené rutiny.
Klíčem je toto mapování, než budou mít spouštěče šanci nastartovat.
Změňte větší vzor
Zde rozšiřujeme kontext, který obklopuje obvyklý vzor. Tady chodíte během polední přestávky do posilovny, protože víte, že jít po práci je příliš těžké když jste tak unavení. Nebo si uvědomíte, že na večeři nesedíte u jídelního stolu, protože je tak nabitý papíry a tak, a proto musíte začít tím, že udržíte stůl čistý a nastavíte stůl na večeři, než odjedete do práce.
Při pohledu a změně většího vzoru ve skutečnosti nejen usnadňujete zvládání základního zvyku, ale cvičíte cvičení své vůle na menších a snadnějších vzorcích lámajících chování. To může přispět k vašemu pocitu zmocnění.
Používejte výzvy
Toto jsou připomenutí, která vám pomohou rozbít vzor tím, že vytvoříte pozitivní spouštěče a upozornění, která vás udrží na správné cestě: Nasazení běžecké obuvi na boku postele, abyste je ráno viděli jako první, nebo si dejte do telefonu upozornění, abyste odjeli do tělocvičny, nebo se přihlásili sami a změřili si úroveň stresu na cestě domů, než se dostane příliš vysoko a ven své kontroly.
Získejte podporu
Získejte běžícího kamaráda nebo kamaráda na párty, někoho, komu můžete zavolat, nebo online fórum, na které můžete klepnout do kdy ty chutě začnou kopat a ty bojuješ. Promluvte si se svým přítelem o tom, že si spolu dáte rychlý šálek kávy, než abyste stáli venku s cigaretami. Přejít na schůzky AA.
Podpořte se a odměňte se
V určitém okamžiku své snahy o prolomení zvyku dosáhnete bodu, kam jdete: Proč obtěžuji se s tím potýkat? Cítíte se odradeni, máte pocit, že vám citově ztěžuje život a že se vám vyplácí jen málo.
To je normální, nejnižší bod procesu a cenu musíte neustále sledovat. Musíte se však také ujistit, že máte zabudovanou výplatu. Zde se záměrně poklepáváte na záda za večeři u stolu místo na gauč, i když se hned nebudete cítit lépe. Vezmete si peníze, které byste utratili za alkohol, drogy nebo cigarety, a uložíte si je na nákup něčeho jiného, co jste vždy chtěli – nové oblečení, špičkovou mini dovolenou. Opět se propadáte do toho, že máte kolem sebe lidi, kteří vás budou povzbuzovat a pomohou vám uvědomit si, že děláte pokrok a jste na správné cestě.
Buďte vytrvalí a trpěliví
To je samozřejmě název hry: uvědomit si, že bude nějakou dobu trvat, než se nastartují nové mozkové spoje, než se uklidní staré mozkové výstřely, než nové vzory nahradí staré. Nepokoušejte se o skluzy a nepoužívejte je jako důvod pro ukončení. Vezměte si to jeden den.
Zvažte získání odborné pomoci
Pokud jste udělali to nejlepší, co můžete, a stále bojujete, zvažte hledání profesionální podpora. Může to být lékař, který může předepisovat léky na základní úzkost a depresi, terapeut, který vám nejen pomůže odhalit zdroje a hnací síly vašich návyků, ale také vám poskytne trvalou podporu a odpovědnost.
I když všechny návyky nejsou vytvářeny rovnoměrně, zastřešující cíl je stejný, jmenovitě si vezmete více starostí o svůj život, budete spíše proaktivní než reaktivní, úmyslní, než rutinní.
Připraveno na výzvu?