Het is gemakkelijk om gewoontes te bedenken die in zwart-witcategorieën vallen – goed trainen, slecht op je nagels bijten. Maar gewoontes zitten ook vast een continuüm in ons vermogen om controle over hen uit te oefenen: sommige zijn mild, zoals schoenen uittrekken en ze elke avond midden in de woonkamer dumpen; andere zijn gematigd, zoals eten voor de tv, of te veel drinken wanneer je naar een feestje gaat; en dan degenen die sterk en verslavend zijn, zoals roken.
Gewoonten worden moeilijk te doorbreken omdat ze diep bedraad zijn, door constante herhaling in onze hersenen. En als je er plezier aan toevoegt – zoals je hebt met drugs of porno bijvoorbeeld – worden de pleziercentra van de middenhersenen ook geactiveerd.
Maar gewoonten zijn ook patronen van gedrag en het doorbreken van patronen is de sleutel tot het doorbreken van de gewoonten zelf. Meestal is er een duidelijke trigger om het patroon te starten. S soms zijn de triggers emotioneel – het willen drinken of roken of nagelbijten gedreven door stress. Andere keren is de trigger simpelweg situationeel en omgevingsfactoren: je ziet de tv en de bank zodra je de voordeur raakt, en nu verbindt je brein de punten, en eten voor de tv op de bank is niet ver achter. Vaker is het een combinatie van beide – de mix van sociale angst en de feestomgeving leidt tot zwaarder drinken.
Maar deze patronen zijn meestal ook verpakt in grotere: dit is waar routines ons leven bepalen. Hier vloeien, zodra je na het werk de voordeur raakt, het dumpen van de schoenen, het pakken van een biertje, het voor de tv zitten met diner zonder veel nadenken samen, net zoals je ochtendwerkpauze automatisch leidt tot jij en je vriendin Kate gaan naar buiten en kletsen terwijl jullie allemaal halverwege de ochtend een sigaret hebben.
Over het algemeen zijn deze routinematige gedragingen evolutionair verstandig en praktisch goed. Ze voorkomen dat we het wiel van ons dagelijks leven opnieuw moeten uitvinden door de hele dag een oneindig aantal beslissingen te nemen, wat ons op zijn beurt meer hersenruimte geeft om over andere dingen na te denken. De keerzijde van deze routinematige patronen komt wanneer die patronen meer in de slechte kolom terechtkomen dan in de goede.
Dus als je gewoontes hebt die je wilt doorbreken, hier zijn enkele stappen om u op weg te helpen:
Bepaal het concrete gedrag dat u wilt veranderen of ontwikkelen
Meer bewegen of uw vriend beter behandelen klinkt misschien geweldig, maar ze geven u weinig te begrijpen op. Je moet het proces van het doorbreken van gewoonten op gang brengen door te denken in termen van specifiek, uitvoerbaar gedrag – zoals je schoenen niet in de woonkamer dumpen, maar ze in je kast stoppen; niet eten voor de tv maar aan de eettafel; vijf dagen per week een half uur hardlopen; je vriend eenmaal per dag een gratis sms sturen, in plaats van hem niets of negatieve berichten te sturen. Boor in het beton.
Identificeer de triggers
De koelkast kan voldoende trigger zijn om je voor het bier te laten gaan zodra je de deur raakt , net zoals het zien van het junkfood op het aanrecht zal doen als je je verveelt. Of het kan die vonk van sociale angst zijn die het drinken opdrijft als je denkt aan een aanstaande gebeurtenis met meer dan drie mensen. Door je triggers te identificeren, heb je een manier om terug te duwen en die automatische piloot niet in werking te laten treden.
Maar sommige mensen vinden het moeilijk om dit te doen. Als dit voor jou waar is, dat je het moeilijk vindt om te weten wat je emotioneel triggert, kun je achteruit werken – merk bijvoorbeeld op wanneer je trek hebt in een drankje of op je nagels bijt, en vertraag en gebruik je bewustzijn van dit gedrag als signalen om jezelf af te vragen: wat is er emotioneel aan de hand?
Pak de triggers aan
Omdat we patronen willen doorbreken, je wilt nu iets aan de triggers zelf doen. Hier haal je proactief het junkfood of bier uit het huis, of wanneer je tijdens het rijden naar huis beseft dat je gestrest bent, en je opzettelijk in de auto zit en naar muziek luistert die je lekker vindt terwijl je op de oprit zit, of een een paar minuten diep ademhalen om te ontspannen, in plaats van automatisch de gevarenzone van de keuken in te marcheren.
Ontwikkel een vervangend plan
Het doorbreken van gewoontes gaat niet over stoppen, maar over vervanging. Hier bedenk je een plan om het feest te leiden zonder te drinken – een mocktail kopen en dicht bij je goede vriend hangen, in plaats van een drankje te pakken en vast te zitten aan een stel vreemden.
Of als u zich zorgen maakt over uw eetbuien ’s avonds, plan dan om twee uur’ s nachts twee koekjes naar uw slaapkamer te brengen en besluit de rest van de avond niet terug naar beneden te gaan om u te houden van dat u de hele avond door de keuken dwaalt en naar de keuken gaat. Of om de verleiding van internetporno te vermijden, kunt u de stekker van uw computer uit het stopcontact halen als u thuiskomt en uit de buurt van elektronica blijven, en in plaats daarvan aan het werk gaan met dat nieuwe boek. gekregen voor je verjaardag, of bel je moeder, allemaal om te voorkomen dat je vervalt in je vaste routine.
De sleutel hier is om dit in kaart te brengen voordat triggers de kans krijgen om te beginnen.
Verander het grotere patroon
Hier verbreden we de context rond het gewoontepatroon. Hier ga je naar de sportschool tijdens je lunchpauze omdat je weet dat na het werk gaan te zwaar is als je zo moe bent. Of je realiseert je dat je niet aan de eettafel zit voor het avondeten omdat het zo vol zit met papieren en dergelijke, en dus moet je beginnen met zowel de tafel vrij te houden als de tafel te dekken voor het avondeten voordat je naar je werk gaat.
Door naar het grotere patroon te kijken en het te veranderen je maakt het eigenlijk niet alleen gemakkelijker om de kerngewoonte aan te pakken, maar je oefent ook je wilskracht uit op kleinere, gemakkelijkere gedragspatronen. Dit kan bijdragen aan uw gevoel van empowerment.
Gebruik prompts
Dit zijn herinneringen om u te helpen het patroon te doorbreken door positieve triggers en waarschuwingen te creëren om u op het goede spoor te houden: aan de zijkant van je bed zodat je ze ’s ochtends als eerste ziet, of een waarschuwing op je telefoon zetten om naar de sportschool te gaan, of bij jezelf inchecken en je stressniveau meten op weg naar huis voordat het te hoog wordt en weer uit van uw controle.
Krijg ondersteuning
Krijg een hardloopmaatje, of een feestmaatje, of iemand die je kunt bellen, of een online forum waarop je kunt tikken wanneer je die onbedwingbare trek begint te krijgen en je worstelt. Praat met je vriend of vriendin over hoe je samen snel een kop koffie gaat drinken in plaats van buiten met je sigaretten te gaan staan. Ga naar AA-bijeenkomsten.
Ondersteun en beloon jezelf
Op een bepaald punt in je pogingen om een gewoonte te doorbreken, bereik je een punt waarop je gaat: Waarom neem ik de moeite om hiermee te worstelen? Je voelt je ontmoedigd, je voelt dat je emotioneel je leven schijnbaar moeilijker maakt en dat er weinig resultaat is.
Dit is normaal, het dieptepunt in het proces, en je moet je ogen op de prijs houden. Maar je moet er ook voor zorgen dat je een uitbetaling inbouwt. Hier geef je jezelf bewust een schouderklopje omdat je aan tafel hebt gegeten in plaats van op de bank, ook al voel je je niet meteen beter. Je neemt het geld dat je zou uitgeven aan alcohol, drugs of sigaretten en spaart het om iets anders te kopen dat je altijd al had gewild: een nieuwe outfit, een luxe minivakantie. Nogmaals, je verzinkt in het hebben van mensen om je heen om je aan te moedigen en je te helpen beseffen dat je vooruitgang boekt en op de goede weg bent.
Wees volhardend en geduldig
Dat is natuurlijk de naam van het spel: beseffen dat het enige tijd zal duren voordat de nieuwe hersenverbindingen beginnen, de oude hersenaanvallen kalmeren, en nieuwe patronen de oude vervangen. Geef jezelf geen klappen voor vergissingen en gebruik ze niet als reden om te stoppen. Neem het een dag tegelijk.
Overweeg om professionele hulp in te schakelen
Als je je best hebt gedaan en nog steeds worstelt, overweeg dan om te zoeken naar professionele ondersteuning. Dit kan een arts zijn die medicijnen kan voorschrijven voor de onderliggende angst en depressie, een therapeut die u niet alleen kan helpen bij het ontrafelen van de bronnen en drijfveren van uw gewoonten, maar die ook enige gestage ondersteuning en verantwoording biedt.
Hoewel niet alle gewoonten gelijk zijn gecreëerd, is het overkoepelende doel hetzelfde, namelijk dat u meer de leiding neemt over uw leven, proactief bent in plaats van reactief, weloverwogen in plaats van routinematig.
Klaar om te nemen op de uitdaging?